Bazal metabolik oran
Dinlenirken bile vücudunuz yaşamı sürdürmek için temel işlevleri yerine getirerek kalori yakar, örneğin:
- nefes
- dolaşım
- besin işleme
- hücre üretimi
Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun en temel (bazal) yaşamı sürdürme işlevlerini yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır.
Bazal metabolizma hızı ve dinlenme metabolizması hızı
Bazal metabolizma hızı (BMR) genellikle dinlenme metabolizma hızı (RMR) ile birbirinin yerine kullanılır. BMR, dinlenme sırasında temel işlevler için gereken minimum kalori miktarı olsa da, RMR - dinlenme enerjisi harcaması (REE) olarak da adlandırılır - vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori sayısıdır.
BMR ve RMR birbirinden biraz farklı olsa da, RMR'niz BMR'nizin doğru bir tahmini olmalıdır.
BMR'nizi nasıl tahmin edersiniz?
BMR'yi tahmin etmenin popüler bir yolu, ağırlık, boy, yaş ve cinsiyeti hesaba katan Harris-Benedict formülüdür.
KADIN:
BMR = 655 + (9,6 × kg cinsinden ağırlık) + (1,8 × cm cinsinden boy) - (4,7 × yıl cinsinden yaş)
Erkekler:
BMR = 66 + (13,7 × kg cinsinden ağırlık) + (5 × cm cinsinden yükseklik) - (6,8 × yıl cinsinden yaş)
BMR'nizi neden bilmek isteyebilirsiniz?
BMR'niz kilo almanıza, vermenize veya korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Kaç kalori yaktığınızı bilerek, kaç kalori tüketeceğinizi bilebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse:
- Amacınız kilonuzu korumak mı? Yaktığınız kadar kalori tüketin.
- Hedefiniz kilo almak mı? Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketin.
- Hedefiniz kilo vermek mi? Yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
Her gün kaç kaloriye ihtiyacın var
BMR'nizi Harris-Benedict formülünü kullanarak tahmin ettiyseniz, bir sonraki adımınız yaşam tarzınıza bağlı olarak günlük aktiviteler sırasında yaktığınız kalori sayısını dahil etmektir:
- Hareketsiz. En az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, BMR'nizi 1,2 ile çarpın.
- Hafifçe aktif. Haftada bir ila üç gün hafif egzersiz yapıyorsanız, BMR'nizi 1.375 ile çarpın.
- Orta derecede aktif. Haftada üç ila beş gün orta derecede egzersiz yapıyorsanız, BMR'nizi 1,55 ile çarpın.
- Çok etkin. Haftada altı ila yedi gün sıkı egzersiz yapıyorsanız, BMR'nizi 1,725 ile çarpın.
- Ekstra aktif. Haftada altı ila yedi gün çok sıkı egzersiz yapıyorsanız veya fiziksel bir işiniz varsa, BMR'nizi 1.9 ile çarpın.
Son sayı, kilonuzu korumak için günlük olarak yaklaşık kaç kaloriye ihtiyacınız olduğudur.
Elbette bu bir tahmindir. Bir 2007 çalışmasına göre, formül vücut kompozisyonu, kilo geçmişi ve BMR'yi etkilediği gösterilen diğer faktörleri içeriyorsa daha doğru olacaktır.
BMR'nizi nasıl değiştirebilirsiniz
BMR'niz, aşağıdakiler dahil bir dizi faktör tarafından belirlenir:
- seks
- ağırlık
- yükseklik
- yaş
- etnik köken
- kilo geçmişi
- vücut kompozisyonu
- Genetik faktörler
Bu faktörlerden kilonuzu ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için adımlar atabilirsiniz. Yani BMR'nizi değiştirmek istiyorsanız, ilk adımlarınız kilo vermek ve kasları artırmak olmalıdır.
Bir 2010 incelemesi, direnç eğitiminin yağsız vücut kütle kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve yağ kütlesini azaltarak BMR'yi artırabileceğini gösterdi.
Paket servisi
BMR'nizi, tipik aktivite seviyenizi ve kilonuzu korumak için günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını anlamak, fiziksel sağlığınıza aktif olarak katılmanız için önemli yollardır.
Kilo almanız, mevcut kilonuzu korumanız veya kilo vermeniz gerekip gerekmediğini, BMR'nizi hesaplamak başlamak için iyi bir yerdir.
.jpg)
