Her gün milyarlarca insan uyanmak ya da o gece vardiyası ya da öğleden sonra yaşanan çöküşü atlatmak için kafeine güveniyor.
Aslında bu doğal uyarıcı, dünyada en çok kullanılan bileşenlerden biridir.
Kafein, uyku ve anksiyete üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı sıklıkla bahsedilir.
Bununla birlikte, araştırmalar ayrıca çeşitli sağlık yararları olduğunu da bildirmektedir.
Bu makale, kafein ve sağlığınız hakkındaki en son araştırmaları incelemektedir.
Kafein nedir?
Kafein, en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.
Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur.
Tarihçiler ilk demlenmiş çayı MÖ 2737 yılına kadar izler. .
Kahvenin, keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından yıllar sonra keşfedildiği bildirildi.
Kafeinli alkolsüz içecekler 1800'lerin sonlarında piyasaya çıktı ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi.
Günümüzde dünya nüfusunun% 80'i her gün kafeinli ürün tüketiyor ve bu sayı Kuzey Amerika'daki yetişkinler için% 90'a kadar çıkıyor.
ÖzetKafein, dünya çapında yaygın olarak tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğu önleyebilir.
Nasıl çalışır
Kafein tüketildikten sonra bağırsaktan hızla kan dolaşımına emilir.
Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.
Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerinedir.
Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek işlev görür.
Normalde adenozin seviyeleri gün içinde birikerek sizi giderek daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur.
Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerine onları aktive etmeden bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur.
Ayrıca kandaki adrenalin seviyelerini artırabilir ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir.
Bu kombinasyon beyni daha da uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu teşvik eder. Beyninizi etkilediği için kafein genellikle psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır.
Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir.
Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika ve tam etkinliğe ulaşması yaklaşık 1 saat kadar sürebilir.
ÖzetKafeinin esas etkisi beyindir. Nörotransmiter adenozinin etkilerini bloke ederek beyni uyarır.
Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?
Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, yemişlerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur.
Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecek üretmek için işlenir.
Bazı popüler içeceklerin 8 ons (240 mL) porsiyonu başına beklenen kafein miktarları şunlardır:
- Espresso: 240–720 mg
- Kahve: 102–200 mg
- Yerba arkadaşı: 65–130 mg
- Enerji içecekleri: 50–160 mg
- Demlenmiş çay: 40–120 mg
- Alkolsüz içecekler: 20–40 mg
- Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
- Kakao içeceği: 2–7 mg
- Çikolatalı süt: 2–7 mg
Bazı yiyecekler ayrıca kafein içerir. Örneğin 28 gram sütlü çikolata 1–15 mg içerirken, 1 ons bitter çikolata 5–35 mg içerir.
Ayrıca soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi reçeteli veya reçetesiz satılan bazı ilaçlarda da kafein bulabilirsiniz. Aynı zamanda kilo kaybı takviyelerinde yaygın bir bileşendir.
ÖzetKafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.
Ruh halini ve beyin fonksiyonunu iyileştirebilir
Kafein, beyin sinyal molekülü adenozini bloke etme yeteneğine sahiptir.
Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden olur.
Beyin mesajlaşmasındaki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağladığı düşünülmektedir.
Bir inceleme, katılımcıların 37.5-450 mg kafein içtikten sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresinde iyileşme olduğunu bildirdi.
Ek olarak, bir çalışma günde 2-3 fincan kafeinli kahve (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlar) içmeyi% 45 daha düşük intihar riskiyle ilişkilendirmiştir.
Başka bir çalışma, kafein tüketicilerinde% 13 daha düşük depresyon riski olduğunu bildirdi.
Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein ille de daha iyi değildir.
Bir çalışma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincantan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece daha fazla fayda sağlamadığını buldu.
Günde 3-5 fincan kahve veya günde 3 fincandan fazla çay içmek de Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini% 28-60 oranında azaltabilir.
Kahve ve çayın, faydalı olabilecek diğer biyoaktif bileşikleri (kafein dışında) içerdiğine dikkat etmek önemlidir.
ÖzetKafein, ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin işlevini uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
Metabolizmayı ve yağ yakmayı hızlandırabilir
Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyeti nedeniyle, kafein metabolizmayı% 11'e kadar ve yağ yakmayı% 13'e kadar artırabilir.
Pratik olarak konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza izin verebilir.
Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalılarda yıllık ortalama 2,2 pound (1 kg) kilo artışından sorumlu olan fazla kaloriye benzer.
Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,8-1,1 pound (0,4-0,5 kg) daha hafif olduğunu kaydetti.
ÖzetKafein metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir, ancak bu etkilerin uzun vadede küçük kalması muhtemeldir.
Egzersiz performansını artırabilir
Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yağın yakıt olarak kullanımını artırabilir.
Bu yararlıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kaslarınızın yorgunluğa ulaşması için gereken zamanı geciktirebilir.
Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı toleransı artırabilir.
Araştırmacılar, vücut ağırlığının pound başına 2.3 mg (kg başına 5 mg) dozlarının, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını% 5'e kadar artırdığını gözlemledi.
Vücut ağırlığının kilosu başına 1,4 mg (kg başına 3 mg) kadar düşük dozlar, faydalardan yararlanmak için yeterli olabilir.
Dahası, araştırmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar bildirmektedir.
Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu% 5,6'ya kadar azaltabilir ve bu da antrenmanları daha kolay hissettirebilir.
ÖzetEgzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmenin egzersiz performansını artırması muhtemeldir.
Kalp hastalığı ve diyabete karşı koruyabilir
Duymuş olabileceğinize rağmen, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz.
Aslında kanıtlar, günde 1-4 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg kafein sağlayan) erkek ve kadınlarda kalp hastalığı riskinin% 16–18 daha düşük olduğunu göstermektedir.
Diğer araştırmalar, günde 2–4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin% 14–20 daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Unutulmaması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe yükseltebileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve çoğu kişi düzenli olarak kahve tükettiğinde kaybolma eğilimindedir.
Ayrıca diyabete karşı da koruyabilir.
Bir inceleme, en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin% 29'a kadar daha düşük olduğunu belirtti. Benzer şekilde, en çok kafein tüketenlerin riski% 30'a kadar daha düşüktür.
Yazarlar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin% 12-14 oranında düştüğünü gözlemlemişlerdir.
İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketmek de% 21 daha düşük diyabet riski ile bağlantılıydı. Bu, kahvede bulunan diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini gösterir.
ÖzetKahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kişiye bağlı olsa da, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Kahvenin diğer sağlık yararları
Kahve tüketimi diğer sağlık yararları ile bağlantılıdır:
- Karaciğer koruması. Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini% 84'e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
- Uzun ömür. Kahve içmek, özellikle kadınlar ve şeker hastalığı olan kişiler için erken ölüm riskini% 30'a kadar azaltabilir.
- Azalan kanser riski. Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini% 64'e, kolorektal kanser riskini% 38'e kadar azaltabilir.
- Cilt koruması. Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini% 20 azaltabilir.
- Azaltılmış MS riski. Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski% 30'a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil.
- Gut önleme. Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek gut gelişme riskini erkeklerde% 40, kadınlarda% 57 azaltabilir.
- Bağırsak sağlığı. 3 hafta kadar kısa bir süre boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.
Kahvenin sağlığı iyileştiren başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen bazı faydalara kafein dışındaki maddeler neden olabilir.
ÖzetKahve içmek sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemini teşvik edebilir. Ayrıca yaşamı uzatabilir ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Güvenlik ve yan etkiler
Kafein tüketimi alışkanlık oluştursa da genellikle güvenli kabul edilir.
Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku problemi bulunur.
Çok fazla kafein, bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da artırabilir.
Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir, bu da düşük yapma veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır.
Kafein ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox alan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir.
ÖzetKafein, bazı insanlarda anksiyete, huzursuzluk ve uyku güçlüğü gibi olumsuz yan etkilere sahip olabilir.
Önerilen dozajlar
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu, günde 2-4 fincan kahve anlamına gelir.
Bununla birlikte, tek doz 500 mg kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini belirtmekte fayda var.
Bu nedenle, bir seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji'ne göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır.
ÖzetDoz başına 200 mg ve günde 400 mg'a kadar kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha azı ile sınırlamalıdır.
Alt çizgi
Kafein bir zamanlar sanıldığı kadar sağlıksız değildir.
Aslında kanıtlar bunun tam tersi olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, günlük bir fincan kahvenizi veya çayınızı sağlığı iyileştirmenin keyifli bir yolu olarak düşünmek güvenlidir.
