Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Beyaz fasulye, Kuzey ve Güney Amerika'da evcilleştirilen birçok ortak fasulye çeşidinden biridir.
En yaygın olanı beyaz barbunya fasulyesi olarak da adlandırılan cannellini fasulyesi olmasına rağmen birkaç tür mevcuttur.
Topraksı, lezzetli bir tada sahip yumuşak, çorbalara, güveçlere, acı biberlere ve diğer yemeklere harika bir katkı sağlar.
Bu makale, beyaz fasulyenin besin profilini, faydalarını ve kullanımlarını gözden geçirmektedir.
Birkaç çeşit beyaz fasulye vardır
Cannellini fasulyesi en yaygın beyaz fasulye türü olmasına rağmen, birkaç tane daha bahsetmeye değer.
Bezelye olarak da adlandırılan lacivert fasulye, küçük, oval şekilli beyaz fasulyelerdir. Tadı biraz daha hafiftir ve en çok pişmiş fasulye ve belirli çorbalar için kullanılır.
Büyük Kuzey fasulyesi cannellini çekirdeklerinden daha küçük ancak lacivert çekirdeklerinden daha büyüktür. Narin, cevizimsi tadı ile tanınırlar, genellikle güveçlere ve çorbalara eklenirler.
Bebek lima fasulyesi veya tereyağı fasulyesi, zengin, kremsi bir dokuya sahip küçüktür. Diğer beyaz fasulye gibi, güveçte, çorbalarda ve güveçte yaygın olarak kullanılan malzemelerdir.
Tüm beyaz fasulyelerin tadı benzer olduğundan, bunları tariflerde birbirinin yerine kullanabilirsiniz.
özetBeyaz fasulye boyut ve lezzet profiline göre değişir, ancak cannellini çekirdekleri en popüler olma eğilimindedir.
Beyaz fasulyede besinler
Beyaz fasulye, lif ve protein ile dolu oldukları ve folat, magnezyum ve B6 vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda mikro besin kaynağı olduğu için bir beslenme merkezidir.
1 bardak (170 gram) pişmiş beyaz fasulye porsiyonu şunları sağlar:
- Kalori: 242
- Protein: 17 gram
- Yağ: 0.6 gram
- Karbonhidrat: 44 gram
- Elyaf: 11 gram
- Bakır: Günlük Değerin (DV)% 55'i
- Folat: DV'nin% 36'sı
- Demir: DV'nin% 36'sı
- Potasyum: DV'nin% 21'i
- Tiamin: DV'nin% 17'si
- Fosfor: DV'nin% 28'i
- Magnezyum: DV'nin% 26'sı
- Çinko: DV'nin% 22'si
- Kalsiyum: DV'nin% 16'sı
- B6 Vitamini: DV'nin% 12'si
- Riboflavin: DV'nin% 6'sı
- Selenyum: DV'nin% 4'ü
Gördüğünüz gibi, beyaz fasulye özellikle bakır, folat ve demir açısından zengindir.
Bakır öncelikle enerji üretimine ve demir metabolizmasına yardımcı olurken, folat DNA sentezinde kullanılır. Demirin, vücudunuz boyunca oksijeni taşıyan hemoglobin üretimi de dahil olmak üzere çok sayıda önemli işlevi vardır.
Dahası, beyaz fasulye vücudunuzdaki oksidatif stresle savaşan polifenol antioksidanlar bakımından zengindir. Bu da sizi kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi kronik hastalıklara karşı koruyabilir.
özetBeyaz fasulye iyi bir protein kaynağı, mükemmel bir lif kaynağı ve birkaç temel besin maddesi sağlar.
Beyaz fasulyenin faydaları
Beyaz fasulye, zengin besin içeriği nedeniyle çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
Protein yüklü
Beyaz fasulye iyi bir protein kaynağıdır. Uygun bir egzersiz rejimi ve besleyici diyetle eşleştirildiklerinde, sağlıklı kas kütlesini destekleyebilirler.
Proteinin yapı taşları olan amino asitler, kas yapımı, besin taşınması ve hormon üretimi gibi birçok bedensel süreçte önemli rol oynar.
Tıp Enstitüsü, kilo başına en az 0,36 gram (kg başına 0,8 gram) günlük protein alımını sağlıklı kas kütlesine bağlar. Bu, 68 kg (150 pound) ağırlığındaki biri için 54 gram proteine eşittir.
Beyaz fasulye dahil baklagiller, vejetaryen veya vegan diyetini takip edenler için birincil protein kaynaklarından biri olarak hizmet edebilir.
Yine de, beyaz fasulye tek başına tam bir protein kaynağı değildir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içermez.
Bu nedenle, onları (aynı öğünde veya aynı gün) pirinç, arpa, mısır ve buğday gibi diğer temel amino asitleri sağlayan tahıllarla eşleştirin. Fasulye ve pirinç gibi baklagiller ve tahıl kombinasyonları genellikle tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılır.
Bol lif sağlayın
Beyaz fasulye lifle doludur.
Tıp Enstitüsüne göre, lif için günlük tavsiye, kadınlar için günde en az 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır.
Bu nedenle, 11 gram lif içeren 1 fincan (170 gram) beyaz fasulye porsiyonu, kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık yarısını ve erkekler için yaklaşık üçte birini içerir.
Yüksek lifli diyetler, gelişmiş sindirim sağlığı ile ilişkilidir ve dışkı hacmini artırarak ve bağırsak hareketleri arasındaki süreyi azaltarak bağırsak düzenini geliştirmeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, fasulye, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) adı verilen yararlı bileşikler üretmek için kalın bağırsağınızda fermente edilen dirençli nişasta bakımından yüksektir.
Sırasıyla, SCFA'lar kolon hücrelerini besler ve karbonhidrat, yağ, enerji ve belirli vitaminlerin metabolizmasında rol oynar.
Son olarak, yüksek lifli diyetler LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kalp sağlığını artırabilir.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik edebilir
Beyaz fasulye, yüksek besin yoğunluğuna ve oldukça düşük kalori sayısına sahiptir. Yüksek lif ve protein içerikleriyle birleştiğinde, bu özellikler sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyebilir.
Lif ve protein içeriği yüksek yiyeceklerin tokluk hissini artırdığı ve sizi aşırı yemek yeme olasılığınızı azalttığı gösterilmiştir.
Ek olarak, protein açısından zengin besinler, bir açlık hormonu olan düşük ghrelin seviyelerine bağlıdır. Uzun vadede, protein açısından zengin yiyecekler yemek doğal olarak daha az kalori tüketmenize neden olabilir.
Uzun vadeli araştırmalar, düzenli olarak bakliyat yiyenlerin, onları yemeyenlere göre% 22 daha az obezite ve% 23 daha az göbek yağına sahip olduğunu göstermektedir.
özetDüzenli olarak beyaz fasulye yemek sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyebilir, kas kütlesini artırabilir ve sindirim sağlığını destekleyebilir.
Nasıl hazırlanır ve yenir
Hafif tadı nedeniyle beyaz fasulye, güveç, çorba, kırmızı biber ve güveç gibi çok sayıda tarife eklenebilen çok yönlü bir bileşendir. Kuru veya konserve olarak mevcutturlar.
Kuru fasulye kullanıyorsanız, pişirmeden önce yaklaşık 6-8 saat suda bekletmelisiniz. Hızlı bir alternatif olarak 2 dakika kaynatın, üzerlerini kapakla kapatın ve yaklaşık 1 saat bekletin.
Islatma işlemi onların yumuşamasına izin verir ve gaz ve şişkinlik gibi bazı sindirim yan etkilerini azaltabilir - bununla ilgili veriler sınırlıdır.
Konserve fasulyenin ilave tuz içerebileceğini unutmayın, bu nedenle ürün etiketini kontrol etmeli veya düşük sodyumlu veya tuzsuz seçenekler aramalısınız. Ayrıca kullanmadan önce durulayarak sodyum içeriğini azaltabilirsiniz.
Çevrimiçi beyaz fasulye satın alın.
özetKuru fasulye satın alırsanız, pişirmeden önce ıslattığınızdan emin olun ve konserve satın alırsanız fazla tuza dikkat edin.
Alt çizgi
Beyaz fasulye, dünya mutfaklarında temel bir bileşen olarak hizmet eder. Birkaç çeşitte gelmelerine rağmen, cannellini fasulyesi en popüler olma eğilimindedir.
Yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle, sağlıklı bir vücut ağırlığı, kas kütlesi ve sindirimi desteklemeye yardımcı olabilirler. Özellikle veganlar ve vejeteryanlar için harika bir protein kaynağıdır.
Sadece pişirmeden önce kuru fasulyeleri ıslattığınızdan ve konserve fasulye satın alırken tuz içeriğine dikkat ettiğinizden emin olun.
-in-older-adults.jpg)
