İster orijinal "Baywatch" TV dizisinin hayranı olun, isterBirkaç yıl önce yayınlanan "Baywatch" filmi, sert gövdeli ünlüleri şu anda ünlü olan kırmızı mayo ve şortları spor yaparken görmüşsünüzdür.
TV şovunda David Hasselhoff ve David Charvet'in formda vücutları yer alırken, filmin yeni yıldızları daha da keskin ve plajla ilgili herhangi bir acil durumun üstesinden gelmeye hazır görünüyor.
Peki oyuncu kadrosu - daha spesifik olarak Zac Efron - nasıl bu kadar olağanüstü bir şekle giriyor (ve öyle kalıyor)?
İki kelime: Patrick Murphy.
Eğitmen
Los Angeles merkezli sertifikalı bir fitness uzmanı olan Murphy, en sevdiğimiz Hollywood A listelerinden bazılarının sınırlarını test etmeye yabancı değil.
Alexandra Daddario (aynı zamanda "Baywatch" da olan), Cameron Diaz, Jason Segel ve Daniela Ruah da dahil olmak üzere birçok ünlünün egzersiz rutinlerinin beyni o.
Ancak bu çok aranan eğiticiyi ön plana çıkaran şey Efron’un dönüşümüdür. Yoğun ve etkili antrenmanları, birçok insanı Efron için tasarladığı diyet ve egzersiz programını takip etme isteği uyandırdı.
Bu harika eğitmen, Efron'u bütün gün sahneleri mayolardan başka hiçbir şeyle çekmeden geçirmeye nasıl hazırladı? Okumaya devam edin, size tam olarak nasıl yapıldığını söyleyelim.
Felsefe
Efron'un oldukça uyguntan fenomene gittiğini söylemek yetersiz bir ifade.
"Baywatch" ikenperformans onun her zaman böyle görünmesini sağladı, kesin olan bir şey var: Efron’un vücudunu en iyi şekle sokmak için Murphy, zamanla gelişen egzersizler tasarlamak zorundaydı.
“Efron'un 'Baywatch' film eğitim programı, tüm vücut antrenmanları, iki günlük splitler, üç günlük splitler, güç antrenmanı, kuvvet antrenmanı, denge ve denge eğitimi, cankurtaran eğitimi, yürüyüş, bisiklete binme, engel gibi sürekli değişen bir yaklaşımı içeriyordu. kurs eğitimi ve daha fazlası, ”diyor Murphy.
Programlamadaki değişiklik, Efron'un hiçbir zaman bir platoya ulaşamayacağı anlamına geliyordu; Murphy, Efron'un güçlü, yüksek dayanıklılık sağlayan bir makine olmasına ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olduğuna inanıyor.
Murphy, “Basitçe söylemek gerekirse, parçalanmış” diyor.
Murphy ayrıca, özellikle Murphy'nin gördüğü en zor antrenman etiklerinden birine sahip olduğu için, Efron için çıtayı yüksek tutmanın kolay olduğuna dikkat çekiyor.
Murphy, "Başarısızlık asla bir seçenek olmadığından, programa girdikten sadece bir ay sonra nelerin ortaya çıkacağını biliyordum" diye açıklıyor Murphy.
Murphy bunu göz önünde bulundurarak Efron’un antrenmanlarını her gün değiştirdi. Rep şemalarını ayarladı ve süper setler, devre antrenmanı, vücut geliştirme tarzı antrenmanlar, kardiyo antrenmanı ve daha fazlasını ekledi.
"Fitness alet çantasının tamamını ona attım ve çok büyük bir alet çantam var" diyor.
Egzersiz
Muhtemelen diğer yayınlarda hareketlerin bu "tüm fitness alet kutusunu" görmüşsünüzdür, ancak aşağıdaki Baywatch Vücut Egzersizi, Murphy'nin daha önce hiç paylaşmadığı bir egzersizdir.
Tam açıklama: Bu egzersiz yoğun. Tam olarak öngörüldüğü gibi takip ederseniz, ısınma hariç 720 tekrarı tamamlarsınız. Evet, doğru okudunuz.
Bu, Efron ile kullanılan 720 tekrarlı bir Murphy antrenmanıdır. Bu senin için ne anlama geliyor? Bu, mevcut kondisyon seviyenize ve egzersiz yapmak için ayırmak istediğiniz süreye bağlıdır.
Fitness seviyesi
- Başlangıç: Egzersiz başına 2 tur gerçekleştirin
- Orta ila ileri düzey: 3 tur gerçekleştirin
- Fitness fanatiği: 4 tur gerçekleştirin
Daha iyi bir forma girmek istemek harika olsa da, vücudunuzu bir film rolü için bu tür bir şekle girecek zamanı ve kaynağı olan ünlü bir aktörün bedeniyle karşılaştırmak mantıklı değil.
Bu nedenle, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için bunu bir kılavuz olarak kullanmanızı öneriyoruz, bu da kendinizi daha sağlıklı ve güçlü hissetmenize yardımcı olacaktır. Zac Efron'un sizi heyecanlandırmak için antrenman yaptığı bir video:
Tam vücut 10-20 damla set antrenmanı
Yapılacaklar: Egzersizin 10 tekrarını biraz zor bir ağırlıkla gerçekleştirin. Daha sonra 20 tekrar için ağırlığın yarısını kullanın.
Örneğin:
- 10 kiloluk dambıl ile 10 tekrar yanal yükseltme
- 5 kiloluk dambıl ile 20 tekrar yanal yükseltme
Dinamik ısınma
Duvar presi
Yapmak:
- Elleriniz omuz genişliğinden daha açık bir duvarda durun.
- İtme benzeri bir hareket gerçekleştirmek için göğsünüzü duvara doğru indirin.
Ayakta bacak salınımı
Yapmak:
- Denge için elinizi koyabileceğiniz bir duvarın veya başka bir yüzeyin yanında durun.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, 1 ayağınızı yerde tutun ve diğer ayağınızı öne ve arkaya doğru sallayın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Gövde rotasyonu ile dönüşümlü ters hamle
Yapmak:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve sol dizinizi neredeyse yere indirin.
- Hareketin en altında, gövdenizi sağ bacağınızın üzerinde döndürün.
- Merkeze geri dönün, sağ ayağınızı yere bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sol bacağınızı öne doğru bastırın.
Gövde kıvrımlı kalça germe
Yapmak:
- Ayaklarınızla birlikte durun. Sol ayağınızı sağ ayağınızdan yaklaşık 3 fit geriye doğru çekin.
- Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun. Sol elinizi kaldırın ve sol kalçanızda hafif bir gerilme hissedene kadar gövdenizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tarafları değiştirin. Bu esnemeyi diz çökme pozisyonundan da yapabilirsiniz.
Bırak setleri
1. Egzersiz
- 10 Dambıl yanal yükseltir
- 20 Dambıl yanal kaldırma (ağırlığın yarısı ile)
- Her turdan sonra 90 saniye dinlenerek 4 turu tamamlayın
Yapmak:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
- Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.
- Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Duraklat.
- Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz 2
- 10 Kettlebell ağız kavgası
- 20 Kettlebell ağız kavgası (ağırlığın yarısı ile)
- Her turdan sonra 90 saniye dinlenerek 4 turu tamamlayın
Yapmak:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
- Kettlebellin sapını iki elinizle kavrayın. Göğsünüzün önünde, vücudunuza yakın tutun.
- Kettlebell'i göğsünüze yakın tutarak çömelme pozisyonuna indirin.
- En altta durun. Başlangıç pozisyonuna kadar basın.
Egzersiz 3
- 10 Yer dambıl göğüs presleri
- 20 Yer dambıl göğüs presi (ağırlığın yarısı ile)
- Her turdan sonra 90 saniye dinlenerek 4 turu tamamlayın
Yapmak:
- Her elinizde bir dambıl ile sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir pozisyona uzatın. Kollarınızın arkası yere yaslanacak.
- Halterleri göğsünüzün üzerinde tutarken yukarı doğru bastırın.
- En üstte durun. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz 4
- 10 Dambılla sert bacaklı deadlift
- 20 Dumbbell stiff-leg deadlift (ağırlığın yarısı ile)
- Her turdan sonra 90 saniye dinlenerek 4 turu tamamlayın
Yapmak:
- Her elinizde bir dambıl ile ayaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız uyluklarınızın önünde olacak şekilde durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün. Göğsünüz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızı bükün. Duraklat.
- Başlangıç pozisyonuna kadar sürerken kalça kaslarınızın kasıldığından emin olun.
- Tüm hareket boyunca çekirdeğinizi meşgul edin.
Egzersiz 5
- 10 Eğimli tezgah dambıl sıraları
- 20 Eğimli tezgah dambıl sırası (ağırlığın yarısı ile)
- Her turdan sonra 90 saniye dinlenerek 4 turu tamamlayın
Yapmak:
- Eğimli bir bankta, her iki elinizde bir dambıl ile yüzüstü yatın. Göğsünüz sehpaya baskı yapacak ve kollarınız aşağıya sarkacak.
- Halterleri göğsünüze doğru çekin. Hareketin en üstünde kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz 6
- Dizlerden 10 Kablo AB egzersizi
- Dizlerden 20 Kablo AB egzersizi (ağırlığın yarısı ile)
- Her turdan sonra 90 saniye dinlenerek 4 turu tamamlayın
Yapmak:
- Bir kablo makinesinin altında diz çök. Yüksek makaraya bir halat takın.
- İpi kavrayın ve vücudunuzu ezin, kollarınızı dizlerinize ve başınızı yere indirin.
- Duraklat. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Tüm hareket boyunca vücudunuzu yavaş ve kontrol altında tutun.
Program
Efron, üç güne bölünmüş bir bölünmüş egzersiz planı kullandı. Üç günlük bölüm, birinci gün sırt ve pazı, ikinci gün bacaklar ve üçüncü günde omuzlar, göğüs ve kollara odaklandı. Ayrıca hafta boyunca karın kaslarını çalıştırdı. Şöyle bir şeye benziyordu:
- 1. Gün: Sırt ve pazı - buna aşağıdaki gibi sekiz egzersiz dahildir:
- düz kollu açılır pencereler
- ab kullanıma sunma
- oturmuş kablo sıraları
- 2. Gün: Bacaklar — buna 10 egzersiz dahildir, örneğin:
- bacak presleri
- çömelme atlayışları
- popoları tekmelemek
- kaydıraklı dağcılar
- 3. Gün: Omuzlar, göğüs ve kollar - buna aşağıdaki gibi 10 egzersiz dahildir:
- şınav
- kablo sandığı uçuşları
- dambıl çömelme ön yükseltir
Yemek planı
Muhtemelen tahmin edebileceğiniz gibi, Efron son derece besleyici bir diyet yiyor. Murphy onu tam yiyecek diyetine çevirdi, bu da son derece rafine, işlenmiş gıdalardan uzak durduğu anlamına geliyor.
Nasıl göründüğünden emin değil misiniz? Efron’un yemek planından birkaç örnek:
- Esmer pilav için evet, kahverengi pirinç makarnasına hayır
- Kinoaya evet, kinoalı krakerlere hayır
- Elmalara evet, ama elma suyuna hayır
Ve unlu ürünler yok. Murphy, Efron'un tüm yiyecekleri yüzde 90 oranında yediğini, ancak ayda üç hile yemeğine yer verdiğini söylüyor.
Tipik olarak, bir tam yiyecek diyeti, özellikle bir fitness planını beslemek için kullanılan bir diyet şunları içerecektir:
- taze meyve ve sebzeler
- yağsız protein kaynakları
- kompleks karbonhidratlar
- sağlıklı yağ kaynakları
Uyarılar
720 tekrar yapmadan önce mevcut kondisyon seviyenizi değerlendirmek iyi bir fikirdir. Üzerinde çalışmadan yoğun bir programa atlamak yaralanmalara ve tükenmişliğe neden olabilir.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, Murphy'nin ortaya koyduğu programı geliştirmenin en akıllıca yolunu tartışmak için bir egzersiz uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.
Ayrıca herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz, özellikle önceden var olan herhangi bir koşulunuz, yaralanmanız veya egzersizle daha da kötüleşebilecek kısıtlamalarınız varsa.
Gerçekçi hedefler
Murphy’nin gelişmiş Baywatch Vücut Egzersizini yapmaya hazır değilseniz endişelenmeyin. Bu hareketlerin çoğunu kolayca değiştirebilir ve yine de fitness hedeflerinizi aşabilirsiniz. Bunu göz önünde bulundurarak, fitness hedeflerinizi kime benzemek istediğinize değil, nasıl hissetmek istediğinize dayandırmayı düşünün.
Efron’daki gibi dalgalanan bir altı paketiniz olmasa da, düzenli bir egzersiz programına başlamak sizi sağlıklı, güçlü ve mutlu hissettirecektir.
Nasıl başlanır
Bir egzersiz planına nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz veya antrenmanınızla bir düzlüğe girdiyseniz, kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünebilirsiniz. Baywatch Vücut Egzersizine katılacaksanız, programı değiştirmek isteyebilirsiniz.
Örneğin, her egzersizin yalnızca 10 tekrarını tamamlayarak başlayın. Bu konuda ustalaştığınızda, 20 tekrarlık tur ekleyin. Veya 10-20 tekrar şemasını koruyabilirsiniz, ancak her egzersizden dört yerine yalnızca iki tur yapabilirsiniz.
Alt çizgi
Düzenli bir egzersiz rutinini geliştirmek veya başlatmak harikadır ve iyi haber, sıkı çalışmanızın sonuçlarını büyük olasılıkla göreceksiniz.
Kendinize, bunun kendinizi Zac Efron ile karşılaştırmak olmadığını hatırlatmanız önemlidir. Bunun yerine, egzersiz ve beslenme planını fitness yolculuğunuz için iyi bir başlangıç noktası olarak kullanın.
-in-older-adults.jpg)
