Koşu Hızınız Doğru Hissediyor mu?

Koşuyor mu yoksa koşuyor mu?

Jogging, koşmaktan daha yavaştır ve daha az yoğundur. Temel farklılıklar hız ve çabadır. Koşu hızının bir tanımı saatte 4 ila 6 mil (mph) iken, koşu 6 mil veya daha fazla olarak tanımlanabilir.

Hedef koşu temponuzu anlamanın daha kişiselleştirilmiş yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Koşu nasıl hissettirmeli?

Genellikle koşu daha fazla çaba gerektirir ve yürüme hızınızdan daha hızlı olmalıdır. Hareket halindeyken birkaç kelimeden fazlasını söyleyemeyebilirsiniz. Ancak, bu çaba her kişi için farklı hissedecektir. Fitness seviyenize ve fiziksel gücünüze bağlıdır.

Koşu bandı vs açık havada

Bir koşu bandında koşu daha az çaba gerektirir. Kemer vücudunuzu sizin için hareket ettirir ve hava direnci gibi daha az değişken vardır. İç mekanda daha az hava direnciyle, bu ekstra güce karşı çalışmak zorunda değilsiniz. Yani bir koşu bandında kendinizi dışarıda yaptığınız kadar zorlamadan saatte 4 ila 6 mil hızla hareket edebilirsiniz.

İhtiyaçlarınıza bağlı olarak biri sizin için daha iyi çalışabilir, ancak hem açık havada hem de koşu bandında koşmanın faydaları vardır. Ve her ikisi de harika kardiyovasküler egzersizlerdir. Kalbiniz size hızınızın ne olması gerektiğini bile söyleyebilir.

Kalp atış hızına göre koşu hızı

Kalp atış hızınız, ortalama koşu hızınızın ne olması gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.

Kalp atış hızı, kalbinizin bir dakika içinde kaç kez attığıdır. Egzersizinizin yoğunluğunu ölçer. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kalbiniz dakika başına o kadar çok atar. Bunun nedeni, kalbinizin çalışan kaslara daha fazla kan ve oksijen pompalaması gerektiğidir.

İstediğiniz antrenmana bağlı olarak, kalp atış hızınız belirli bir yüzde oranında artmalıdır. Buna hedef kalp atış hızınız denir.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, koşu şiddetli bir fiziksel aktivitedir. Kuvvetli bir yoğunluğa ulaşmak için, hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i olmalıdır. Bu yüzde 70 ila 85, hedef kalp atış hızı bölgenizdir.

Hedef kalp atış hızı bölgesini hesaplama

Hedef kalp atış hızı bölgenizin bir üst ve alt sınırı vardır.

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın.

Örneğin, 35 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı 220 dakika eksi 35 veya dakikada 185 atımdır.

Koşu bölgesine girmek için, kalp atış hızlarını dakikada 185 atımın yüzde 70 ila 85'ini yükseltecek kadar sıkı egzersiz yapmaları gerekir. Bu, dakikada 130 ila 157 atıma çıkıyor.

Örnek kalp atış hızı hesaplaması

• Örnek kalp atış hızı hesaplaması
• Maksimum kalp atış hızı: 220 - 42 = 178 bpm
• % 70 oranı: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• % 85 oranı: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• Bu kişinin hedef kalp atış hızı bölgesi yaklaşık 124 ila 151 bpm'dir.

Hedef kalp atış hızınızı kontrol etme

Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz. Hedef kalp atış hızı bölgenizde olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.

Bir kalp atış hızı monitörü, kalp atış hızınızı otomatik olarak ölçebilir. Bu cihaz çoğunlukla bir dijital saate benziyor.

Kalp atış hızınızı monitör olmadan ölçmek de mümkündür. Parmaklarınızı ve bir kronometreyi kullanabilirsiniz. Akıllı telefonunuz varsa kronometre özelliğini kullanabilirsiniz.

Kalp atış hızınızı manuel olarak kontrol etmek için:

• Koşmayı bırak.
• İşaret ve orta parmaklarınızın uçlarını boynunuzdaki veya bileğinizdeki nabız noktasının üzerine koyun. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri bileğinizi kullanmanızı önerir.
• Sol bileğinizde nabzı kontrol ediyorsanız, sol elinizi yumruk şeklinde kıvırın. Sağ elinizin parmaklarıyla nabza hafifçe bastırın.
• Zamanlayıcıyı 60 saniyeye ayarlayın ve kalp atışlarınızı sayın.
  • Veya 30 saniye sayabilir ve sayıyı ikiyle çarpabilirsiniz.
  • Daha hızlı bir seçenek için 10 saniye sayın ve altı ile çarpın. Bu son sayı kalp atış hızınızdır.

S:

Koşu temponuzu ayarlamak için kalp atış hızını kullandığınızda, arazi ne kadar hızlı veya yavaş hareket etmeniz gerektiğini nasıl etkiler?

Anonim hasta

A:

Bir tepeye koşuyorsanız, düz bir zeminde koşmaktan daha fazla çaba harcarsınız. Yani düz zeminde koşarken kalp atış hızınız yokuş yukarı koşarken çok daha yüksek olacaktır. Bir yokuş yukarı koşmak (eğimin ne kadar dik olduğuna bağlı olarak), kalp atış hızınızı düz bir yüzeyde koşmakla aynı hedef bölgede tutmak için çok daha yavaş bir hız gerektirir. Buna ek olarak, aynı antrenman yoğunluğunu korumak istiyorsanız, nispeten düz bir arazide belirli bir mesafede koşan bir antrenmanın uzunluğunun bir eğimde kısaltılması gerekir. Örneğin, düz arazide 5 mil, yokuş yukarı bir arazide yapılırsa daha kısa bir mesafeye indirilmesi gerekir. Ayrıca, aynı yoğunluğu ve hedef kalp atış hızını korumak istiyorsanız, düz bir yüzeyde tuttuğunuz bir yokuşta aynı hızı tutamazsınız.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Seviye II-CSSCevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.

S:

Hızınızı belirlemek için kalp atış hızını kullanırken neleri hatırlamanız önemlidir?

A:

Öncelikle, kalp atış hızınızı gösteren fitness gadget'larını kullanırken belirli bir hata payı olduğunu unutmayın. Egzersiziniz sırasında kalp atış hızınızı nasıl hesaplayacağınızı ve takip etmeyi öğrenin. Yukarıdaki soruda belirttiğim gibi, araziye bağlı olarak, yokuş yukarı koşuyorsanız, aynı düz yüzey hedef kalp atış hızınızı korumak için hızınızı yavaşlatmanız gerekecektir. Eğim ne kadar dik olursa, kalp atış hızınız o kadar hızlı yükselir. Son olarak, düz bir yürüyüşten eğimli bir yürüyüşe geçerken, yavaş yavaş başlayın. Kendinizi baygın veya hasta hissetmeye başlarsanız, derhal durun ve tıbbi yardım isteyin.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Seviye II-CSSCevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.

Daha iyi bir koşu yap

Joggingde yeniyseniz veya koşu hızınızı artırmak istiyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta aşağıda belirtilmiştir:

• Doktorunuza danışın. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, koşmadan önce doktorunuzla konuşun. Kronik bir hastalığınız veya iyileştirici bir yaralanmanız varsa bu daha da önemlidir. Doktorunuz yeni bir egzersiz rutinine güvenli bir şekilde başlamak için rehberlik edebilir.
• Isın ve soğumaya bırakın. Koşmadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma yapın. Kanınızı dolaştırmak ve kaslarınızı ısıtmak için hafif bir yürüyüş yapın. Ayrıca atlama krikoları veya kol daireleri de yapabilirsiniz. Bir koşudan sonra, yavaşça yürüyerek ve esneyerek serinleyin. Bu, performansı artıracak ve yaralanma riskini azaltacaktır.
• Yavaş başlayın. Antrenmanınızın yoğunluğunu aniden artırmayın. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, bir yürüyüş rutini ile başlayın. Yürümeye alıştıktan sonra koşu yapmayı deneyin. Ayrıca tek bir antrenman sırasında yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz. Güçlendikçe, koşu yaptığınız süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz.
• Şekle dikkat edin. Göğsünüzü düz tutun ama kaslarınızı germeyin. Eğilmeden hafifçe öne doğru eğilin. Ellerinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetin. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı omuzlarınızdan sallayın.
• Su iç. Vücudunuzun düzgün çalışması için yeterli sıvıya ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, egzersiz yaptığınızda ve terlediğinizde sıvı kaybeder. Jogging öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmayın. Sıcak ve nemli günlerde daha da fazla su için.
• Uygun egzersiz teçhizatı kullanın. İyi oturan ve destek sağlayan ayakkabılar giyin. Spor ayakkabılarını denemek için bir mağazayı ziyaret edin. Yaralanma ve ağrı riskini artırabilecek eski spor ayakkabılarını giymekten kaçının. Daha fazla rahatlık için nefes alabilen, hafif giysiler giymeyi düşünün.

Bu ipuçları, yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Ekstra rehberlik için kişisel bir eğitmenle konuşun. Yaşınıza, fitness seviyenize ve hedeflerinize uygun koşu ipuçları sağlayabilirler.

Koş, karıştır ve dinlen

Genel olarak, ortalama koşu hızı 4 ila 6 mil / saattir. Yürümekten daha hızlı ve koşmaktan daha yavaştır. Jogging yaparken, tam bir konuşma yapmadan önce durup nefesinizi tutmanız gerekebilir.

Yürümeyi tercih ediyorsanız, koşu kendinize meydan okumak için harika bir yoldur. Jogging ayrıca bir koşu rutininin habercisi olabilir. Ancak düzenli olarak tek başına koşu yapmak, her hafta yeterli fiziksel aktivite yapmanıza yardımcı olabilir.