Genel Bakış
Çoğumuz yemek pişirirken her gün bir tür yağ kullanırız. Hangi yağ türlerinin sizin için en sağlıklı olduğunu ve hangilerinin farklı pişirme türlerinde kullanılmasının en iyisi olduğunu biliyor musunuz?
Kanola ve bitkisel yağ birbirinin yerine geçebilir gibi görünebilir, ancak beslenme ve en iyi kullanım söz konusu olduğunda aslında farklı niteliklere sahiptirler.
Kanola yağı
Farklı yağ türlerine bakarken üç şeyi aklınızda bulundurun:
- sigara içme noktası (yağın bozulmaya başladığı ve sağlıksız hale geldiği sıcaklık)
- içerdiği yağ türü
- tadı
Kanola yağı, çeşitli sıcaklıklara kadar ısıtılabilir ve nötr bir tada sahiptir. Bu, onu birçokları için favori yemeklik yağ yapar. Kanola yağı, doymuş yağ oranı düşük ve tekli doymamış yağ oranı yüksek olduğu için sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir.
Hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Hayvansal ürünlerde daha yaygın olan ve ayrıca hindistancevizi ve hurma yağında bulunan doymuş yağ, kandaki kolesterol seviyelerini yükseltir.
Diyetinizdeki doymuş yağ miktarını sınırlamak daha iyidir.
Kanola yağının en büyük dezavantajlarından biri, doğal bir bitkiden gelmemesidir. Melezlenmiştir ve kanola yağının çoğu genetiği değiştirilmiş bitkilerden (GDO olarak da bilinir) üretilir.
Bu, yağı sağlıksız bir seçim haline getirmese de, bazı GDO'lara, hassasiyeti olanlar da dahil olmak üzere insanlara zararlı olabilecek kimyasallar püskürtülüyor.
GDO'ların uzun vadede güvenli olup olmadığı konusunda da bazı tartışmalar var. Uzun vadeli güvenlik çalışmaları henüz mevcut değil ve GDO'ların sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğu konusunda pek çok tartışma var.
Önemli olan yiyeceklerinizin GDO içerikli olup olmadığının farkında olmaktır. Bu bilgiyle seçiminizi yapın!
Sebze yağı
Bitkisel yağ genellikle farklı yağ türlerinin karışımı veya karışımıdır. Çoğu insanın günlük yemeklerinde kullandığı daha genel bir yağ türüdür. Bitkisel yağ genellikle her türlü pişirme için kullanılabilecek ucuz bir seçimdir. Kanola yağı gibi nötr bir tada sahiptir.
Bu tür jenerik yağla ilgili sorun, yağınızda tam olarak ne olduğunu bilme olasılığınızın düşük olmasıdır. Bu, yağın çıkarıldığı bitkilerin nasıl yetiştirildiğini ve yağın nasıl işlendiğini içerir.
Doymuş yağ, çoklu doymamış yağ ve tekli doymamış yağ oranı, karışıma hangi yağların (ayçiçeği, mısır, soya, aspir vb.) Dahil edildiğine bağlı olarak değişir, bu nedenle yağ türleri üzerinde çok fazla kontrol sahibi olmazsınız. yiyorsun.
Yemeklik yağın güvenli depolanması
Ne yazık ki, yemeklik yağlar özellikle oksijene maruz kaldıklarında bozulmaya meyilli olabilir. Oksijen, yağlardaki bileşiklerle etkileşime girdiğinde, peroksitlerin parçalanmasına neden olur. Bu, yemeklik yağlara hoş olmayan bir koku veya tat verebilir.
Zamanla oksijen, daha fazla sayıda serbest radikal oluşumuna katkıda bulunabilir. Bunlar, hücre hasarına ve potansiyel olarak kansere neden olan potansiyel olarak zararlı bileşiklerdir. Sonuç olarak, yemeklik yağlarınızı nerede ve ne kadar süreyle sakladığınızdan emin olmanız önemlidir.
Yemeklik yağların çoğu serin ve kuru bir yerde muhafaza edilmelidir. Özellikle onları ısıdan (sobanın üstünde veya çok yakınında) ve güneş ışığından (pencere önünde) uzak tutun.
Işığı dışarıda tutmak ve yağın ömrünü uzatmak için şeffaf cam şişeleri alüminyum folyoya veya başka bir malzemeye sarın.
Büyük bir şişe yağ satın alırsanız, daha hızlı kullanacağınız küçük bir şişeye biraz yağ aktarmak isteyebilirsiniz. Geri kalanı buzdolabında veya güneş ışığından uzak serin bir yerde saklanabilir.
Bitkiler ve sebzeler içeren yemeklik yağlar (acı biber, sarımsak, domates veya mantar gibi) satın alırsanız bakteri üremesine yatkın olabilirler. Clostridium botulinum bakteriler (botulizme neden olabilir).
Bu tür karışıma sahip yağlar, maksimum tazelik ve lezzet için açıldıktan sonra soğutulmalı ve açıldıktan sonra dört gün içinde kullanılmalıdır.
Genel olarak, yemeklik yağların çoğu yaklaşık üç ayda bozulur. Bu, onlarla birlikte sağlıklı yiyecekler pişirmek için daha fazla teşviktir.
Diğer sağlıklı yağlar
Kanola yağı ve bitkisel yağ, yemek pişirme söz konusu olduğunda tek seçeneğiniz değil! Yağlar için diğer sağlıklı bitki bazlı seçenekler şunları içerir.
Avokado yağı
Avokado yağı yüksek duman noktasına sahiptir. Bu, yiyecekleri kızartmak, kızartmak veya pişirmek için ideal olduğu anlamına gelir. Avokado yağları, tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir ve çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağların yaklaşık yarısı kadardır.
Yağ pahalı olabilir çünkü az miktarda yağ oluşturmak için birçok avokado gerekir. Bununla birlikte, çorbalara eklemek, pişirmeden önce balık veya tavuğun üzerine gezdirmek veya kavurma için sebzelerle karıştırmak için ideal kılan mükemmel, nötr bir tada sahiptir.
Sızma zeytinyağı
Size iyi gelen tekli doymamış yağlarla dolu zeytinyağı, en iyi orta veya düşük ısıda pişirme sıcaklıklarında kullanılır.
Kaliteli sızma zeytinyağı seçtiğinizde, tadı mükemmeldir ve salata sosları için mükemmel bir seçimdir.
Hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi yağı doymuş yağlar açısından yüksek olabilirken, aynı zamanda bir kişinin yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyeleri üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. HDL, istenmeyen yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye çalışan bir kişinin "iyi" kolesterolü olarak da bilinir.
Bununla birlikte, hindistancevizi yağı doymuş yağlar açısından çok yüksek olduğundan, çoğu sağlık uzmanı onu idareli kullanmanızı önerir. Hindistan cevizi yağının orta derecede duman noktası vardır, bu da onu düşük ısıda pişirme ve soteleme ile kullanmak için en iyisidir.
Üzüm çekirdeği yağı
Üzüm çekirdeği yağının orta derecede yüksek bir duman noktası vardır, bu da onu çeşitli pişirme türlerinde güvenle kullanabileceğiniz anlamına gelir.
Cleveland Clinic'e göre, yüzde 73 çoklu doymamış yağ, yüzde 17 tekli doymamış yağ ve yüzde 10 doymuş yağ oranına sahip. Kullanması çok amaçlı harika bir yağdır.
Bu tür yağların, başka bir çoklu doymamış yağ türü olan omega-3'lerle dengelenmesi gereken bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-6 yağ asitlerinde yüksek olduğunu unutmayın.
Diyetinizde daha yüksek oranda omega-3 ve omega-6 yağları bulunan diğer yiyecekleri alımınızı telafi etmek için artırmak iyi bir fikirdir.
MCT yağı
Orta zincirli trigliserit (MCT) yağı, düşük kalorili olduğu bilinen bir yemeklik yağdır ve vücut için mükemmel bir enerji kaynağıdır. Sonuç olarak, bazı sporcular atletik performansı artırmak için MCT yağı kullanır.
Bununla birlikte, bir kişi sadece çorba kaşığı MCT yağını tüketmeyi seçerse, küçük dozlarda başlamalıdır. Bir seferde çok yemek yemek mide bulantısı ile ilişkilidir.
Ayrıca, tadı etkilememek için yağı 150-160 dereceden fazla ısıtmayın. Pek çok insan MCT yağını salata sosu olarak sever (ve şüphesiz, ocakta yağın sıcaklığını takip etmekten kaçınırlar).
Fıstık yağı
Yer fıstığı yağı, kalp hastalığıyla savaşmaya yardımcı olan ve bir kişinin kanser riskini azaltan bir bileşik olan resveratrol içeriği yüksek lezzetli bir yağdır. Bu yağ, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından iyi dengelenmiştir.
Orta-yüksek duman noktasına sahiptir, bu da onu fırında kızartmak, pişirmek veya pişirmek için ideal kılar.
Susam yağı
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların daha dengeli bir oranına sahip olan susam yağı, yalnızca çok hafif ısıtıldığında veya hiç ısıtılmadığında en iyi şekilde kullanılır. Besinlerini korumak için salatalarda ve pişirilmemiş yemeklerde de kullanabilirsiniz.
Götürmek
Macadamia fındık yağı gibi diğer gurme yağları da alabilirsiniz! Yaratıcı olmaktan korkmayın.
Gördüğünüz gibi, sağlıklı bir yağ seçmeye çalışırken, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarda daha yüksek ve doymuş yağlarda daha düşük olan çeşitli yağların tadını çıkarmaktır.
Diyetinizde tükettiğiniz yağ türleri ne kadar çok çeşit olursa o kadar çok besin alırsınız.
Sagan Morrow, serbest yazar ve editörün yanı sıra profesyonel bir yaşam tarzı blog yazarıdır. SaganMorrow.com. Sertifikalı bir bütünsel beslenme uzmanı olarak geçmişe sahiptir.
