Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Trambolin egzersizleri, kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirmenin, dayanıklılığı artırmanın, stres ve gerginliği azaltmanın kullanışlı ve eğlenceli bir yoludur. Daha iyi denge, koordinasyon ve motor beceriler geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Bu egzersizler sırt, karın ve bacak kaslarınızı hedef alır. Ayrıca kollarınızı, boynunuzu ve kalça kaslarınızı da çalıştıracaksınız.
Araştırmalar, tramplenin kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve kemik yoğunluğunu ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Trambolin türleri
Rebounderler, yere yakın olan ve onları daha kararlı ve güvenli hale getiren mini trambolinlerdir. Bireysel aerobik egzersizler için özel olarak tasarlanmıştır. Dış mekan trambolinleri daha yüksek ağırlık kapasitesine sahiptir ve size daha fazla hareket alanı sağlar.
Bir ribaunder ve açık hava trambolini için çevrimiçi alışveriş yapın.
Güvenli ve etkili bir şekilde ribaund ve trambolin egzersizlerinin nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.
Mini trambolin için egzersizler
Bir ribauntu denemek için size birkaç egzersizde rehberlik edeceğiz. Bazı egzersizler hakkında fikir edinmek için bu videoya bir göz atın:
1. Atlama krikoları
Zıplayan krikolar yaparken, gövdenizi hafifçe öne doğru bükün. Bu egzersizi, başınızın üstünden kaldırmak yerine kollarınızı omuz hizasına kaldırarak da yapabilirsiniz.
Yapmak için
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
- Ayaklarınızı ayırırken kollarınızı yukarı kaldırın.
- Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
2. Pelvik taban sıçramaları
Bu egzersiz pelvik tabanınızı ve uyluk kaslarınızı hedef alır.
Yapmak için
- Dizleriniz arasına küçük bir egzersiz topu veya blok yerleştirin.
- Yavaşça ve nazikçe yukarı ve aşağı zıplayın.
- Pelvik bölgenizdeki kasları çalıştırmaya odaklanın.
- İç uyluklarınızı kavrayarak topu sıkın.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
Büyük bir trambolin için egzersizler
Şimdi, büyük bir trambolinde yapabileceğiniz altı egzersizden bahsedeceğiz. Başlamak ve bazı temel hareketleri öğrenmek için şu videoya göz atın:
3. Tuck atlayışları
Yapmak için
- Ayakta dururken zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze koyun.
- İnişte, bir kurtarma atlaması yapın.
- Bir kez asıldığınızda, her atlamada bir tutam yapabilirsiniz.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
4. Çömelme atlayışları
Yapmak için
- Ayaklarınız kalçanızın altında ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
- Yukarı zıplayın ve ayaklarınızı kalçanızdan daha geniş açın.
- Çömelme pozisyonunda inin.
- Dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız yere paralel olsun.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için düz durun.
- 1 ila 3 set 8 ila 12 tekrar yapın.
5. Butt tekme atlar
Yapmak için
- Ayaktayken, yerinde koşmaya başlayın.
- Sonra her seferinde bir ayağınızı geriye doğru tekmelemek için dizinizi bükün ve ayağınızı poponuza doğru getirin.
- Daha fazla meydan okuma için, aynı anda iki dizinizi yukarı kaldırın ve bükün, her iki ayağınızı da poponuza doğru getirin.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
6. Koltuk düşer
Yapmak için
- Ayakta dururken zıplayın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Altınıza inerken bacaklarınızı uzatın.
- Destek için avuçlarınızı aşağı indirin.
- Ayağa kalkın.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
7. Katlanmış
Bu egzersiz koordinasyonu geliştirir ve üst bedeninizi, sırtınızı ve merkezinizi çalıştırır.
Yapmak için
- Ayaklarınız doğrudan kalçanızın altında ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
- Yukarı zıplayın ve vücudunuzun üst kısmını sağa döndürürken bacaklarınızı sola çevirin.
- İnişte başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sonra zıplayın ve vücudunuzun üst kısmını sola doğru döndürürken bacaklarınızı sağa çevirin.
- 8 ila 16 tekrarlık 1 ila 3 set yapın.
8. Pike atlar
Yapmak için
- Ayakta dururken, zıplayın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatmak için kollarınızı uzatın.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
Yeni başlayanlar için
Trambolin atlamasında yeniyseniz bu egzersizlerle başlayın.
9. Tek bacak sekmeleri
Bu egzersiz ayak bileği gücünü ve dengesini geliştirir. Dizinizin merkeze doğru çökmesini önlemek için topraklanmış bacağınızdaki hizalamayı koruyun.
Yapmak için
- Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
- Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı kaldırın.
- 2 dakikaya kadar yukarı ve aşağı zıplayın.
- O zaman karşı tarafta yap.
10. Jogging varyasyonları
Yapmak için
- Birkaç kez bir yandan diğer yana koşun.
- Ardından daha geniş bir duruşla koşmayı deneyin.
- Bundan sonra, başınızın üzerinde kollarınızla koşun.
- Ardından, bir yandan diğer yana yana doğru koşun.
- Her varyasyon için 1 ila 2 dakika harcayın.
Yaşlılar için
Bu egzersizler, düşük etkili bir egzersiz arayan yaşlılar için mükemmeldir.
11. Düzenli koşu
Dizlerinizi yüzeyden birkaç inç yukarı kaldırarak başlayın. İlerledikçe dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırın.
Yapmak için
- Omurganızla dik durun veya hafifçe geriye yaslanın.
- Yerine koşmak için dizlerinizi önünüzde kaldırın.
- Zıt kollarınızı pompalayın.
- 1 ila 4 dakika devam edin.
12. Dikey sıçramalar
Yapmak için
- Ayakta durmaktan, zıplamaktan, bacaklarınızı bir arada tutun.
- Aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
Alternatif egzersizler
Bir trambolininiz yoksa, ancak bir trambolinde işe yarayanlara benzer egzersizler yapmak istiyorsanız, şunları deneyin:
Zıpla ağız kavgası
Her elinizde bir dambıl tutarak direnci artırın.
Yapmak için
- Ayaklarınızla kalçanızdan biraz daha geniş durun.
- Düşük bir çömelme durumuna gelmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamak için ayaklarınıza bastırırken çekirdeğinizi meşgul edin.
- Aynı zamanda kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Yavaşça yere inin ve çömelme konumuna geri dönün.
- 8 ila 14 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Kutu atlar
Bu alıştırma için yere bir ayak yüksekliğinde bir kutu veya nesne yerleştirin.
Yapmak için
- Kutunun sağında durun.
- Kutunun üzerinden atlamak için dizlerinizi bükün, sol tarafa inin.
- Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu 1 tekrar.
- 1 ila 3 set 8 ila 14 tekrar yapın.
Yaralanma nasıl önlenir
Trambolin kullanırken güvende kalın. Ekstra koruma için her zaman emniyet ağı, gidonu veya emniyet rayı olan bir trambolin kullanın. Evde zıplıyorsanız, trambolininizi mobilya, keskin köşeler veya sert nesneler gibi nesnelerden uzak olacak şekilde konumlandırın.
Duruşu iyi koruyarak uygun formu kullanın. Omurganızı, boynunuzu ve başınızı aynı hizada tutun ve başınızın öne, arkaya veya yana hareket etmesine izin vermeyin. Kilitlemek yerine daima dizlerinizi hafifçe bükerek zıplayın. Destek için tenis ayakkabıları giyin.
Herhangi bir yaralanmanız, tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir trambolin egzersizine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Ağrı, nefes almada zorluk veya baygınlık hissederseniz hemen durun. İlk başladığınızda biraz baş dönmesi veya sersemlik hissedebilirsiniz. Böyle bir durumda bir ara verin ve normale dönene kadar oturun.
Alt çizgi
Trambolin atlama, fiziksel zindeliğinizi artırmanın etkili bir yolu olabilir ve düzenli egzersiz rutininizden heyecan verici bir mola verebilir. Bu düşük etkili egzersizler güç oluşturabilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve dengeyi artırabilir.
Faydaları en üst düzeye çıkarmak için doğru formu kullandığınızdan ve vücudunuzu aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. En önemlisi, eğlenin ve keyfinize bakın.
