Ağız kavgası, vücudun alt kısmını çalıştıran etkili bir vücut direnci egzersizidir.
Fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek ve alt vücudunuzun kaslarını sıkılaştırmak istiyorsanız, egzersiz rutininize ağız kavgası ekleyin ve haftada birkaç kez yapın.
Standart bir vücut ağırlığı çömelmesinde aşağıdaki kaslar hedeflenir:
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
- kalçalar
- karın
- buzağılar
Ek bir meydan okuma için halter ve zıplama squat gibi squat varyasyonlarını da deneyebilirsiniz. Bunlar, sırt kaslarınız (halter ağız kavgası) gibi biraz farklı kas gruplarında çalışır ve aerobik kondisyonu (zıplama squat) geliştirmeye yardımcı olabilir.
Ağız kavgası aynı zamanda bir sandalyede oturmak ve alçak bir raftan bir şey almak için eğilmek gibi günlük işlerde size yardımcı olabilecek işlevsel bir egzersizdir. Bunun nedeni, bu etkinlikleri yapmak için kullandığınız kasların aynısını çalıştırmalarıdır.
En iyi sonuçlar için, kardiyovasküler egzersizler ve diğer kuvvet antrenmanı hareketleriyle birlikte ağız kavgası yapın.
Basit bir çömelme nasıl yapılır
Çalışılan kaslar: dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, karın kasları, baldırlar
Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak basit bir çömelme yapmak için şu adımları izleyin:
- Ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
- Kendinizi dengelemek için göbeğinizi sıkın, sonra göğsünüz yukarı doğru itilirken, çömelirken kalçalarınızı arkanızda iterken ağırlığınızı topuklarınıza geri kaydırmaya başlayın.
- Uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar kendinizi indirmeye devam edin. Ayaklarınız yerde düz durmalı ve dizleriniz ikinci parmağınızın üzerinde kalmalıdır.
- Göğsünüzü yukarı kaldırın ve ayaklarınızı yerde tutun ve kendinizi tekrar ayağa kaldırırken nefes verin.
- 12-15 tekrar yapın.
Çömelme varyasyonları nasıl yapılır
Halter ve atlama ağız kavgası dahil olmak üzere farklı ağız kavgası çeşitleri vardır. Squat'ı fitness seviyenize ve fitness hedeflerinize göre özelleştirebilirsiniz.
Örneğin, halterle yapılan sırt üstü çömelme, aşağıdakileri güçlendirmenize ve stabilize etmenize yardımcı olabilir:
- kalçalar
- dizler
- üst ve alt sırt
- bacak kasları
Sumo çömelmesi ise iç uyluklarınızı güçlendirebilir. Zıplama çömelme, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırabilir ve kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı güçlendirebilir.
Çömelme konusunda yeniyseniz, güçlendirme faydalarından yararlanmaya devam etmek için o kadar uzağa çömelmenize gerek yoktur.
Çömelme zıpla
Kaslar çalışır: kalçalar, uyluklar, kalçalar, bacaklar
- Yukarıdaki 1-3 arası adımları izleyerek basit bir çömelme yaparak başlayın.
- Uyluklarınızın yere neredeyse paralel olduğu konuma ulaştığınızda, zıplarken göbeğinizi takılı tutun.
- İnerken, vücudunuzu çömelme pozisyonuna geri indirin. Amaç, gövdenizi hafifçe öne hizalayarak ayağın ortasına yumuşak bir şekilde inmektir.
- 10-12 tekrar için tekrarlayın veya 30 saniyede yapabildiğiniz kadar squat yapın.
Yeni başlıyorsanız, düşük bir atlamayla başlayın. Daha ilerledikçe, daha patlayıcı bir sıçrama ekleyebilirsiniz.
Halter veya sırt üstü çömelme
Kaslar çalıştı: kalça kasları, bacaklar, kalçalar, belin alt kısmı
Gerekli ekipman: rafta halter
- Omuz yüksekliğinin hemen altına yerleştirilmiş bir raf üzerinde halterle başlayın.
- Barın altını hareket ettirerek sırtınızın üst kısmının arkasında durun ve barı elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde, kollar öne bakacak şekilde kavrayın.
- Barı raftan çıkarmak için ayağa kalkın. Biraz geri adım atmanız gerekebilir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve göğüs yukarıda olacak şekilde, kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar çömelin.
- Ayaklarınızı sıkıca yere bastırın ve ayağa kalkmak için kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Çubuğun ağırlığına ve kondisyon seviyenize bağlı olarak 3-5 tekrar yapın ve ardından raftaki çubuğu değiştirmek için yavaşça ileri doğru bir adım atın.
Sumo çömelmesi
Kaslar çalıştı: iç uyluklar, kalça kasları
- Ayaklarınız genişçe ve ayak parmaklarınız dışarı dönük olarak ayakta durarak başlayın.
- Ağırlığı arka topuklarınızda tutarak, kalçalarınızı indirmeye başlayın ve dizlerinizi geniş bir çömelme haline getirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin.
- Hareketin tepesinde kalçalarınızı sıkarak ayağa kalkın.
- 10-20 tekrarı tamamlayın. Daha fazla meydan okuma için, 30 veya 60 saniyede yapabildiğiniz kadar çok sumo squat yapın.
Squat'ı bir rutine dahil etmek
Ağız kavgası, tüm vücudunuzu canlandırmak için zorlu ve etkili bir egzersizdir. Artı, bunları evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Bunları fitness rutininize eklemek için haftada birkaç kez ağız kavgası yaparak başlayın. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, haftada en az üç kez 12-15 ağız kavgası yapmayı deneyin.
Amacınız kilo vermek veya zindelik seviyenizi artırmaksa, haftada birkaç kez koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler de yapmalısınız. Güç antrenmanı veya halter ile alternatif kardiyo günleri deneyin.
Unutmayın: Vücudun izole edilmiş bölgelerini tespit etmek etkili değildir. Bunun yerine, kapsamlı bir fitness programı daha etkili olacaktır.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, takip etmeniz için haftalık bir program oluşturabilecek sertifikalı bir kişisel eğitmenle çalışın.
Paket servisi
Ağız kavgası, bacağınızı ve vücut kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olabilecek etkili bir egzersizdir. Ayrıca herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadıkları için erişilebilirler ve bunları yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz.
Daha fazla zorluk için halter veya su ısıtıcısı çanlarıyla ağız kavgası da yapabilirsiniz.
Ağız kavgası için iyi bir form şarttır çünkü bunları yanlış yapmak kolaydır, bu da bir zorlanma veya yaralanmaya yol açabilir. Formunuzun doğru olduğunu onaylamak için sertifikalı bir kişisel antrenörden veya bir arkadaşınızdan sizi çömelirken izlemesini isteyin.
