30 gün boyunca her gün esnemenin faydaları
Çömeldiğinde gerçekten "kıçını otlatan" kadını tanıyor musun? Ya da yoga dersinde gördüğünüz, pozu onuruna değiştirilecek kadar esnek olan kişiye ne dersiniz? Ben o kadınlardan biri değilim.
Ben esnekliğin tam tersiyim.
Ayak parmaklarıma dokunamıyorum, çömelme gerçek kalça TLC'si gerektirdiğinde paralellik koparmak ve birden fazla CrossFit koçu bana hareketlilik ve esneklik eksikliğimin daha iyi ve daha hızlı olmamı engellediğini söyledi.
Bu yüzden, atletizm ve geliştirilmiş hareketlilik adına, kendime meydan okudum (veya daha doğrusu, sıkı hamstringlerimi ve kalça fleksörlerimi 30 günlük bir bölünmüş mücadeleye teslim ettim). Geçmişte 30 günlük bir çömelme mücadelesini denedim, bu yüzden gerçekten uzun süreli bir fark yaratmak istiyorsam tutarlılığın anahtar olduğunu biliyordum.
Ay pek çok soruyla başladı: Yoga matımla bir ay boyunca uzanmak, biraz uzanmak ve günde 10 ila 15 dakika, tüm gün oturarak çalışma rutinimin etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olabilir mi? Bu, yogaya karşıt olan benliğim için bile gerçekten işe yarar mı?
Otuz gün sonra, her oturduğumda kalçalarım çatırtı atmayı bıraktı. Çömelme odaklı egzersizler sırasında dizlerim kabarcık sargısı gibi çatlamayı bıraktı ve iş günümün ortasında sırtımın alt kısmı daha az "lastik gibi" hissediyor. Duruşum da değişti, en azından spor salonundan bir arkadaşıma göre beni şüpheli bir şekilde yukarı aşağı süzdü ve bana "Bugün daha uzun görünüyorsun, GK" dedi.
Instagram'da gördüğünüz kıvrımlı yıldızlar kadar incelikli bir şekilde bölünmeye girip giremeyeceğime gelince, öğrenmek için okumaya devam edin.
Bölmeleri 30 gün içinde yapmaya çalışmak vücuduma zarar verir mi?
Düzenli olarak antrenman yapıyorum, koşuyorum ve CrossFit yapıyorum. Ayrıca ayda en az iki kez yoga dersi almaya çalışıyorum, böylece vücudumun ne yapıp ne yapamayacağına dair oldukça iyi bir fikrim var.
Ancak, fitness uzmanım, fizyoterapistim Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vault'un kurucusu ile iletişime geçtiğimde, böyle bir meydan okumanın doğru ve yanlış bir yolu olduğunu açıkça ortaya koydu.
"Bu harika bir fikir, ancak çok kısa sürede çok fazla şey yapmadığınızdan emin olmalısınız," diyor. “Kaslarınızı, doğası gereği doğal olarak elastik olan lastik bantlar gibi düşünün. Onları hazır olmadan çok fazla uzatırsanız, kırılabilirler veya yaralanabilirler. "
1 numaralı kuralım ilerliyor
Zorlamayın. İstediğim son şey kendime zarar vermekti.
Wickham ayrıca, "Ayrılığı ortadan kaldırmanın ve esneklik ve hareketlilik kazanmanın yolu pratiktir." Bunu sırt çömelmemle karşılaştırdı: "Tıpkı sırt çömelme hareketini 30 kilo arttırman 18 ay sürdüğü gibi, bu değişiklik bir gecede gelmeyecek. Ya da bir hafta. Kendinizi oraya götürmeniz muhtemelen birkaç aylık düzenli esneme sürecinden geçecektir. Ancak biraz ilerleme görmek için 30 gün yeterli ”diyor.
Elbette, beklentilerimi karşılamaya yardımcı olmaya çalışıyor olabilir. Ancak eski bir kolej sporcusu ve şu anki CrossFit yarışmacısı olarak bunu bir meydan okuma olarak kabul ettim.
Hedeflerime ulaşmama ve esnek halimi uyandırmama yardımcı olacak çevrimiçi planları Google'da araştırırken kendi kendime "Ayrılacağım," dedim.
The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project'in topluluk tabanlı bir yaklaşıma sahip olması (Instagram'da # JourneytoSplits ve #Blogilates aracılığıyla), benim gibi takım sporları ve CrossFit geçmişi olan biri için kesinlikle olumluydu. "Fit Fam" havası.
Ancak programı yazdırmadan önce, fikirlerini almak için yoga eğitmeni ve hareketlilik koçu Alexandra Sheppard'ı (CF-L1, 200hr Yoga Cert) aradım.
"Bölünmeyi yapabilmek için esnek hamstringlere, kalça fleksörlerine ve bacaklarda diğer bazı küçük kaslara sahip olmalısınız" diyor.
Mücadele sırasında her gün 1'den 5'e kadar (30 üzerinden) numaralandırılmış bölümler yapmanız gerekir, temel uzantılarınız. Daha sonra 6. günde 1'den 5'e ve 6'ya kadar yapacaksınız ve 18. günde 1'den 5'e ve 18'e kadar devam edecek ve bu böyle devam edecek, her esnemeyi bir dakika tutacak ve toplam 10 dakika esneteceksiniz. bir gün. Sheppard, bu 30 günlük mücadelede esneme çeşitliliğinin gerçek bir pozitif olduğunu doğruluyor çünkü her esneme tüm bu küçük kasları hedef almaya yardımcı olacak.
İşte 30 gün nasıl geçti
Planı kararlaştırdıktan sonra, planın çıktısını alıp öğleden sonra 2 için günlük hatırlatıcılar ayarladım. Evden çalışıyorum ve öğle saatlerinde bir seansın işime ara vereceğini düşündüm. Soğuk ve esnek bir geleceğe doğru yolculuğuma çıkmaya hazırdım.
Birinci hafta: Ne kadar esnek olmadığımı fark ettim
Süre: günde 10 dakika
Şu sözü bilirsiniz: Zorluklarla karşılaşana kadar ne kadar cesur olduğunuzu asla bilemezsiniz. Esneklik gerektiren bazı hareketlerle karşılaşana kadar ne kadar esnek olmadığımı bilmiyordum. Oof.
İlk gün alarmım, sabah uyanmak için kullandığım melodinin aynısıyla uyuyordu. Bu beni o kadar çok endişelendirdi ki, sandalyemden fırladım ve dizlerimi masama çarptım. Ayın geri kalanında zil hatırlatıcımı hemen çok daha sakin bir şarkıya (eğer bilmen gerekiyorsa bir Bon Iver şarkısı) değiştirdim.
Sonra, en sevdiğim mumu yaktım, kot pantolonumu kapattım ve her yerde giyilen bir çift tozluk çektim, yatak odamın / ofisimin diğer tarafındaki dev halıya (ki bu çok pelüş, aslında dev bir yoga matı) geçtim. / mobility den ve içimdeki yogimi çağırdı.
Önümüzdeki 10 dakika boyunca, vücudumu kesinlikle alışık olmadığım pozisyonlara eğdim, katladım, çektim ve fırlattım. Her pozisyonu talimatlara göre bir dakika boyunca tuttum - ki bu gerçekten hayatımın en uzun dakikası gibi hissettirdi. Bu 10 dakikanın sonunda kalçalarım biraz gevşemişti ama o dakikalar kolay olmadı.
İlk haftanın geri kalanı oldukça benzerdi: Her gün saat 2'de bilgisayar çalışması ve kafein kazaları rutinimi bölünmüş esneme ile karıştırdım.
Wickham, özellikle ilk hafta boyunca vücudumun esneme sırasında nasıl hissettiğine dikkat etmem gerektiğini söylüyor.
"Eğer bir sıkışma hissi veya rahatsızlık hissederseniz, gerginlikten çıkın ve yavaşça tekrar içine girmeyi deneyin" diye öneriyor. Bazen bu daha iyi hissetmesine yardımcı oluyor. Hala ağrıyorsa, açıyı biraz değiştirmeyi deneyin. Ve eğer keskin veya karıncalanma hissi uyandıran bir ağrı hissederseniz, durun. "
O ilk hafta çok fazla yeniden ayarlama yapmak zorunda kaldım. Ancak haftanın sonunda vücudum her poza girip 60 saniye boyunca daha rahat hissetti.
İkinci hafta: Her seferinde bir esnetme yaptım
Süre: Günde 15 dakika (5 dakikalık ısınma + 10 dakikalık mücadele)
İlk hafta, esnerken çok fazla zorlamamak için elimden geleni yaptım. Ama ne kadar ağrılı olduğuma bakılırsa, bir şeyler olduğundan endişelendim. Kendime sözümü tutarak, Sheppard'ı kontrol etmesi için aradım.
Kalçalarımın ağrıdığını ve hamstringlerimin çok az önce aşırı derecede gergin olduğunu açıkladığımda, "Muhtemelen aşırı geriyorsun," dedi. "Esnerken vücudunuzu yapmaya alışkın olduğu şeyin sınırlarını zorluyorsunuz."
Esneme ipucu: Tıpkı kuvvet antrenmanında olduğu gibi, derin bir şekilde gerildiğinde kas liflerinde minik yırtıklar yaratıyorsun, bu yüzden ağrıyorsun, diyor Sheppard. Daha karmaşık olanlarla uğraşmadan önce ayak parmaklarınıza uzanmak gibi basit hareketlerle ısının.
Keskin bir acı hissetmediğim için büyük olasılıkla önemli bir şey olmadığını, ancak endişeliysem (ve öyleydim!), Bazılarına girmeden önce daha da basit esnemeler ile ısınmak için fazladan birkaç dakika harcamam gerektiğini söyledi. takvimdeki daha karmaşık olanlardan.
Bu yüzden rutinime 5 dakikalık bir ısınma ekledim ve bu süreyi 15 dakikaya çıkardım. Ve yardımcı oldu.
O ikinci hafta esnemenin kendisinden daha az ağrıyordum ve ciğerlerimde ve kıvrımlarımda ne kadar derinleşebileceğime dair bazı artan gelişmeler görmeye başlıyordum.
Üçüncü hafta: Bir günü kaçırdım ve hissettim
Süre: Günde 15 dakika (5 dakikalık ısınma + 10 dakikalık mücadele)
Split Challenge, “30 güne bağlı kalın. Tek bir günü atlamayın. Söz vermek? Bölmelere böyle gireceksin. " 23. günde şaka yaptım.
Son teslim tarihleri arasında, öğleden sonra 2'de ertelendi. bildirimler ve havaalanından ziyarete gelen kız kardeşimi almak için bir gezi, 15 dakikalık esnemem yapılacaklar listemin en altına gitti ve sonra tamamen atladım.
Ve dürüst olmak gerekirse, 24. günde, yaratıcısı Cassey Ho'nun neden tutarlılık konusunda bu kadar ısrarcı olduğunu anladım: Bu esnemeler, bir gün izinli olduktan sonra çok daha zor geldi - özellikle de hamle.
O gün 18 dakikaya yakın bir esneme harcadım, bu da bir önceki gün esnememenin gerginliğini biraz azaltmaya yardımcı oldu. Haftanın geri kalanı için "planlanmış programıma" döndüm.
Dördüncü hafta: Daha uzun uzandım ve güçlü hissettim
Süre: 25 dakika: Her gün öğleden sonra 15 dakika (5 dakikalık ısınma + 10 dakikalık zorluk) artı CrossFit'ten sonra 10 dakika
# JourneytoSplits etiketinde gezinmek, diğer rakiplerin bölünmeye benden çok daha yakın olduğunu açıkça ortaya koydu! Bu yüzden, meydan okumamın bitmesine sadece bir hafta kala ve yine de bölünmeye girme hedefimin oldukça uzağındayken, biraz sabırsızlandım. Egzersiz sonrası rutinime ikinci bir esneme hareketi eklemeye karar verdim.
Sheppard, "Bir antrenmandan sonra germek, kaslarınızı biraz daha derinlemesine açmanıza yardımcı olur, çünkü yaptığınız aktiviteden dolayı çok sıcak olurlar" diyor.
Mücadeleye üç gün kala, CrossFit sırasında bir back squat PR yaptım. Bu başarı muhtemelen bir tesadüf değildi. Sıkı kalçalar = daha zayıf ganimet. Bir çalışma, sıkı kalçaları olan sporcular çömeldiklerinde, bir zincir reaksiyonunun meydana geldiğini ve hem kalça fleksörlerinde hem de ekstansörlerinde kas aktivasyonunun azaldığını buldu (düşünün: ganimet).
Belki de kalçamı günde fazladan birkaç dakika için açmak, ganimetimdeki kasların aktivasyonunu artırmama yardımcı olmuş, bu da daha fazla kilo almamı sağladı. Son zamanlarda gevşemiş kalçalarıma sihirli bir şekilde daha güçlü olan sırtım için teşekkür edeceğim. * Dua eden eller * teşekkürler Blogilates.
Deneyin sonu
Ben olmadıkları zaman şeylerin değeri olduğunu söyleyen biri değilim. Ancak birkaç hafta plana sadık kaldıktan sonra, yasal bir fark fark ettim! Ve hepsi birden.
Dairemde dolaşırken, perili bir evdeki kırık rüzgar çanı gibi sesim daha az geliyordu. Hem oturduğumda hem de düzenli olarak çömeldiğim CrossFit sırasında kalçalarım daha az gergin ve daha açık hissetti.
Takvimin tepesine geri dönüp bölünmüş mücadeleyi yeniden yapamasam da, her gün biraz zaman ayırmaya ve sabır sanatına ayırmak konusunda öğrendiğim çok şey var.
Ama öğrendiğim en büyük şey, adanmış bir mobilite uygulamasının her şeyi ne kadar etkilediğiydi! Duruşum, CrossFit sırasındaki performansım (dediğim gibi, geri çömelme PR!), Ağrılarım ve sızılarım ve hatta eğilip yerden saç fırçası gibi bir şeyi almanın ne kadar zor olduğu.
Tabii ki, sadece 30 gün oldu, bu yüzden hayır, bu bölünmeyi başaramadım ve esnekliğim hala "iyi" etiketini kazanmaktan çok uzak. Ama engel olamıyorum ama antrenman sonrası rutinime zorlukları da eklersem esnekliğimin ne kadar gelişmeye devam edeceğini merak ediyorum.
Yapmalısın
30 günlük bölünmüş bir meydan okuma yapıp yapmamanız, hedeflerinize bağlıdır. Sheppard, "Bölünme yapabilmek çok özel bir hedef" diyor. "Ayrılma yapamayan, ancak iyi hareket etmek için yeterince iyi hareket kabiliyetine ve esnekliğe sahip ve sakatlık yaşamayan insanlar tanıyorum."
Ancak esnek hamstringlere ve hareketli kalça eklemlerine sahip olmak, ne kadar esnek olduğunuzu belirlemekten daha fazlasını yapar. Sheppard'ın haklı olarak ortaya koyduğu gibi: Esnek olmanın sağladığı faydalar, formu, hareket aralığını, performansı iyileştirmeye ve sırtınızla ilgili yaralanma riskini önlemeye yardımcı olabilir.
İki buçuk yıldır bu kalçaları sıkılaştırmak için harcadım, elbette onları gevşetmek 30 günden uzun sürer! Ancak, splitleri tamamen yapmasam bile her şey kaybolmuyor - esnekliğim hala olduğundan daha iyi, fitness performansımda gerçek gelişmeler gördüm ve kendimi olduğundan çok daha kapsamlı bir atlet gibi hissediyorum. 30 gün önce yaptım. Oh, ve sonunda ayak parmaklarıma dokunabileceğimi söylemiş miydim?
Gabrielle Kassel, rugby oynayan, çamurla çalışan, proteinli smoothie harmanlayan, yemek hazırlayan, CrossFitting, New York merkezli bir sağlık yazarıdır. Sabah insanı oldu, Whole30 yarışmasını denedi ve hepsi gazetecilik adına yemiş, içmiş, fırçalanmış, fırçalanmış ve odun kömürü ile yıkanmış. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge uygularken bulunabilir. Onu Instagram'da takip edin.
