Bitki bazlı bir diyetle yağsız kas yapamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Bu beş yiyecek aksini söylüyor.
Her zaman hevesli bir sporcu olsam da, kişisel favori aktivitem halterdir. Benim için hiçbir şey daha önce kaldıramadığın bir şeyi kaldıramama hissiyle kıyaslanamaz.
Bitki bazlı diyete ilk geçtiğimde, bitki bazlı yiyeceklerin yaptığım egzersiz miktarını sürdürmek için yeterli olup olmayacağına dair endişelerim vardı, özellikle de yağsız kas geliştirme söz konusu olduğunda.
İlk başta şüpheliydim, ancak biraz araştırma yaptıktan sonra, sadece kas geliştirmeme yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda daha hızlı iyileşme ve daha yüksek enerji seviyelerine de yardımcı olan yemekleri bir araya getirmenin o kadar zor olmadığını anladım.
Kısacası, bitki bazlı beslenme, daha önce tartıştığım gibi egzersizle son derece uyumludur. Tek gereken, faydalarını en üst düzeye çıkarmak için biraz eğitim ve alışılmışın dışında düşünmektir.
Ve burası biraz ilham vermeye yardımcı olabileceğim yer.
İster spor salonunda yeni olun, ister tecrübeli bir sporcu olun, bitki bazlı bir diyet benimsemek istiyor ancak kas kütlesi konusunda endişeleriniz varsa, her şeyi halledebilirim.
Aşağıda, iyileşmeye ve yağsız kas oluşturmaya yardımcı olabilecek en sevdiğim bitki bazlı gıdalardan beşi var.
Patates
Kas büyümesi ve iyileşmesi için yemek yerken kalori ihtiyacını akılda tutmak önemlidir. Patates bunun için mükemmel bir seçenektir. Gerekli enerji kaynağını sağlayan karbonhidrat bakımından zengindirler.
Tatlı patatesleri özellikle doyurucu, tatlı ve antioksidan bakımından zengin oldukları için seviyorum. Hangi patatesi seçerseniz seçin, enerji için antrenmandan önce veya antrenmandan sonra iyileşmek için yemenizi öneririm.
Deneyin:
- fasulye, mısır ve salsa ile dolu bir patates
- sebzeli ve hardallı patates salatası (mayonez atlayın!)
Bakliyat
Baklagiller mükemmel bir demir ve protein kaynağıdır. Karbonhidrat depolarınızı yenilemek ve kas büyümesini desteklemek için bir protein kaynağı sağlamak için egzersizinizden sonra bunları tüketmeye çalışın.
Lif, sağlıklı bağırsak bakterilerinin korunmasına bağlı olduğundan, yüksek lif içeriği besin emilimine yardımcı olur ve bu da optimum sindirimi destekler. Bu, yediğiniz yiyeceklerin besin değerini en üst düzeye çıkarır.
Ayrıca aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda fasulye ve mercimek ailesi de var. Bir dizi farklı yemeklerde işlenebilirler, böylece kesinlikle hoşunuza giden bir lezzet - ve yemek - bulacaksınız.
Deneyin:
- egzersiz yaptıktan sonra yemeğinizle eşleştirilmiş kırmızı mercimek çorbası
- kepekli tahıllar içeren bir fasulye burrito (kinoa veya farro düşünün)
Tam tahıllar
Tam tahıllar kalp-sağlıklı karbonhidratlardır ve bu da onları kitabımda zaten bir kazanç haline getiriyor. Ayrıca protein içerirler ve bazı kaynaklar antioksidan bakımından zengindir.
Bütün bitkilerin genellikle birçok faydası vardır ve tam tahıllar bunun mükemmel bir örneğidir. Mükemmel bir enerji kaynağı için egzersizinizden önce tüketin.
Deneyin:
- yaban mersini ile tam tahıllı yulaf
- avokado ile tam tahıllı tost
Fındık ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar protein bakımından zengindir ve kalori bakımından yoğundur. Örneğin bir avuç dolusu ceviz kabaca 5 gram protein içerir. Diyetinize kolay bir kalori kaynağı eklemek istiyorsanız, kuruyemişler ve tohumlar bunu yapmanın yoludur.
Kabuklu yemişlerdeki ve çekirdeklerdeki yağlar ayrıca yağda çözünen A, D, K ve E vitaminlerinin besin emilimini artırır, bu nedenle bunları besin açısından zengin bir öğüne dahil etmek avantajlıdır.
Deneyin:
- salataya atılmış antep fıstığı
- tam tahıllı tost üzerine sürülmüş badem ezmesi
Smoothieler
Bu, belirli bir yiyecekten daha çok bir yemek veya atıştırmalık olsa da, smoothielerden hala bahsetmeyi hak ediyormuş gibi hissettim. Bana göre, sağlık dünyasındaki smoothie çılgınlığı sağlam temellere dayanıyor. Smoothies inanılmaz derecede çok yönlüdür ve besleyici bir yumruk atarlar. Ve doğru bileşenler onu mükemmel bir egzersiz öncesi seçenek haline getirir.
Smoothie yapma ipuçları:
- Yeşil yapraklı bir bazla başlayın. Kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimini artıracaktır (nitrik oksit kan damarlarınızı genişletir veya açar).
- Nitrik oksidin ömrünü uzatan antioksidanlarla dolu oldukları için çilek ekleyin.
- Bir yağ ve protein kaynağı eklemek için keten veya kenevir tohumu ekleyin.
- Tatlılık için başka bir meyve türü ve enerji için ihtiyacınız olan karbonhidratları ekleyin.
- Ekstra lif desteği için kuru yulaf ekleyin.
- Son olarak, bitki bazlı süt veya su ekleyin.
- lahana, çilek, mango, yulaf, keten tohumu, hindistan cevizi suyu
- ıspanak, ananas, yaban mersini, kenevir tohumu, badem sütü
Bu kombinasyonları deneyin:
Mini, tek günlük yemek planı
- Egzersiz öncesi veya kahvaltı: çilekli yulaf ezmesi
- Antrenman sonrası veya öğle yemeği: yüklü patates ile eşleştirilmiş mercimek çorbası
- Akşam yemeği: fındık ve fasulyeli doyurucu salata
Kas oluşturmaya yardımcı olacak bitki bazlı seçenekler sonsuzdur
Gördüğünüz gibi, antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak ve kas inşa etmek için sonsuz bitki bazlı seçenekler var. Unutma, kas yapmanın anahtarı egzersizdir. Beslenmenizin sizi güçlü ve enerjik tutmasını ve kas büyümesini sürdürmek için yeterli kalori tüketmesini sağlayın.
Sara Zayed, 2015 yılında Instagram'da Posifitivy'ye başladı. Üniversiteden mezun olduktan sonra tam zamanlı mühendis olarak çalışırken Zayed, Cornell Üniversitesi'nden Bitki Bazlı Beslenme sertifikası aldı ve ACSM sertifikalı kişisel eğitmen oldu. Long Valley, NJ'de tıp yazarı olarak bir yaşam tarzı tıbbi uygulaması olan Ethos Health için çalışmak üzere işinden istifa etti ve şu anda tıp fakültesinde. Sekiz yarı maraton koştu, bir tam maraton ve bütün gıdanın, bitki temelli beslenmenin ve yaşam tarzı değişikliklerinin gücüne yürekten inanıyor. Onu Facebook'ta da bulabilir ve bloguna abone olabilirsiniz.
