Bitki bazlı bir diyet uygularken egzersiz yapmaktan endişeleniyorsanız, özellikle protein söz konusu olduğunda, Sara Zayed sizi ele aldı. Egzersizlerinizi bitki bazlı yiyeceklerle nasıl doğru şekilde besleyeceğinize dair ipuçlarını paylaşıyor.
Bitki bazlı bir diyet uygulamaya çalışıyorsanız, yalnız değilsiniz. 2017 Nielsen Homescan anketine göre, Amerikalıların yüzde 39'u daha fazla bitki bazlı yiyecekler yemeye çalışıyordu. Ayrıca Nielsen, bitki bazlı gıda seçeneklerinin önemli satış artışı kaydettiğini de bildirdi.
Ancak bu eğilim açık bir şekilde çekiş kazanırken, özellikle antrenmanlardan önce ve sonra yakıt ikmali yaparken, geçişin nasıl yapılacağına dair soruları size bırakabilir. Bu endişeler nadir değildir ve genellikle yeterli protein, mikro besin veya kalori almakla ilgilidir.
Bitki bazlı bir diyete abone olan biri olarak, egzersiz yapmadan önce ve sonra vücuduma yakıt ikmali söz konusu olduğunda beslenme ayarlamalarından kendi payıma düşeni yapmak zorunda kaldım. Beslenmemi rafine etmek, faaliyetlerimin her birinin getirdiği zorlukların üstesinden gelmeme yardımcı olurken, bu yıllar süren deneme yanılma sürecini gerektirdi - eğitimden bahsetmeye bile gerek yok.
Bu süre zarfında, bitki bazlı bir diyet yerken kas ağrısını nasıl azaltacağımı, dayanıklılığımı nasıl artıracağımı, yüksek enerji seviyelerini nasıl koruyacağımı ve en önemlisi, olabildiğince sağlıklı kalmayı öğrendim.
Bu nedenle, ister bitki bazlı beslenmede yeni olun, ister sadece yeni fikirler arıyor olun, beş farklı egzersiz türünden önce ve sonra yemeniz gereken bitki bazlı yiyecekler listemi okuyun.
Devre eğitimi
Devre eğitimi, çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden aralıklarla gerçekleştirilir. Birden fazla kas grubunu çalıştırır. Bu nedenle, yalnızca enerji seviyenizi yüksek tutmaya odaklanmak değil, aynı zamanda hızlı kas iyileşmesine yardımcı olacak yiyecekler bulmak da önemlidir.
Bu tür bir eğitim için, antrenmandan önce karbonhidrat yemenizi öneririm. Bunlar, özellikle besin açısından zengin ve doyurucu olan bütün bitki kaynaklarından elde edilen karbonhidrat olmalıdır. Bu, daha uzun süre daha tok hissedeceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, sindiriminizi yavaşlatmaya ve size tutarlı enerji sağlamaya yardımcı olabilecek lifle yüklüdürler.
Devre antrenmanından önce yenecek yiyecekler:
- tam tahıllı, eski moda yulaf ezmesi
- taze meyve
- patatesler (tercihen tatlı patatesler)
- şeker eklenmemiş kuru meyve
Muhtemelen antrenmanınızdan yorulacaksınız, bu nedenle bitki bazlı karbonhidratlar enerji için hala önemlidir. Bununla birlikte, besin emilimini ve kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için onları bir bitki kaynağı protein, yeşillik ve tam yağ ile eşleştirin.
Devre eğitiminden sonra yenecek yiyecekler:
- tam tahıllı çörek ile baklagil bazlı sebzeli burger (işlenmiş soya türevlerinden uzak durun)
- koyu yapraklı yeşillikler ve seçtiğiniz fasulye ile büyük bir salata
- koyu yeşillik, meyve, bitki bazlı süt ve tohumlardan oluşan bir smoothie
- fındık ezmesi ve meyve ile tam tahıllı yulaf ezmesi
Hidrat, hidrat, hidrat! İster uzun mesafe koşuyor, ister spor salonunda demir pompalıyor, ister Pilates'te çekirdek gücünüzü artırıyor olun, egzersizlerinizden önce ve sonra susuz kalmanız önemlidir.
Uzun mesafeli koşu
İlk maratonumu Kasım 2018'de tamamladım. Eğitim sürecinin uzun ve yorucu olmadığını söylersem yalan söylemiş olurdum. Bu süre zarfında uzun mesafeli koşu için doğru beslenmenin önemi hakkında çok şey öğrendim. Karbonhidratlar bir kez daha anahtar Koşunuza başlamadan önce burada.
Koşunuzdan önce yenecek yiyecekler:
- muzlu tam tahıllı tost
- meyve
- tatlı patatesler
- pancar
Koşunuz bir saatten uzunsa, vücudunuzun glikozu bittiğinde buna başvuracağı kas yıkımını önlemek için seansınız sırasında daha fazla karbonhidratla yakıt doldurmanız da önemlidir.
Kaldırıma vururken, yeterli miktarda hızlı yanan karbonhidrat içermedikleri için yağlardan ve proteinlerden uzak durmaya çalışın.
Koşunuz sırasında yenecek yiyecekler:
- tarih
- kurutulmuş meyve (kuru üzüm benim seçimimdi)
Koşunuzdan sonra yenecek yiyecekler:
- beslenme mayası
- koyu yapraklı yeşillikler, fasulye ve bir avuç fındık içeren büyük bir salata (bunlar yağda çözünen vitaminlerin emilimini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir)
- seçtiğiniz sebzeler (özellikle turpgilleri tercih edin) ve fasulye ile eşleştirilmiş kahverengi pirinç bazlı bir kase
- koyu yapraklı yeşillikler, meyveler ve tohumlar içeren bir yüzlü
Ağırlık kaldırma
Halter, özellikle kadınlar arasında son birkaç yılda popülerlik kazanmış olsa da, bitki temelli diyetler ve ağırlık kaldırma hakkında, özellikle de yeterince protein almamakla ilgili pek çok yanlış bilgi var.
Neyse ki bitkilerden elde edilen protein, kas sağlığı için hayvansal protein kadar faydalıdır. Ayrıca aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda seçenek vardır.
Baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar özellikle zengin bir kaynaktır ve ek bir avantajı vardır: Besin açısından yoğundurlar. Diyetiniz ne kadar besin yoğunsa, o kadar iyi iyileşirsiniz, bu da gücünüzü ve kas büyümenizi en üst düzeye çıkarabilir.
Ve tıpkı devre antrenmanı ve uzun mesafeli koşu gibi, karbonhidratlar hala önemlidir, bu yüzden onları dahil ettiğinizden emin olun!
Halter seansınızdan önce yenecek yiyecekler:
- fındık ezmeli tam tahıllı tost
- koyu yapraklı yeşillikler, yüksek karbonhidratlı meyveler ve fındık içeren bir smoothie
- kurutulmuş meyve ve fındık yağı ile tam tahıllı yulaf ezmesi
Bir halter seansından sonra, geç başlayan kas ağrısını (DOMS) en aza indirmek ve kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek isteyeceksiniz. Bir kez daha, kas dokusunu oluşturmak ve onarmak için protein kritik öneme sahiptir. Anti-enflamatuar ve antioksidan bakımından zengin besinler oksidatif stres ve enflamasyona karşı koruyabilir ve bunları hafifletebilir.
Halter seansınızdan sonra yenecek yiyecekler:
- soya peyniri veya edamame (bunları bir salataya ekleyin veya tofu pişirin ve kepekli bir dürümün içine koyun)
- humus ve çiğ sebzeler
- koyu yapraklı yeşillikler, yüksek karbonhidratlı meyveler ve fındık içeren bir smoothie
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
Kişisel favorim olan HIIT, antrenman boyunca dalgalanan yoğunluğa odaklanıyor. Bir devre gibi yapılandırılabilmesi açısından devre antrenmanına benzer olsa da, HIIT antrenmanı sırasındaki birincil odak, ilişkili kas gruplarından ziyade egzersizlerin yoğunluğudur.
Bununla birlikte, HIIT'e hakim olmanın anahtarı kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak olduğundan, diyet önerileri koşu ve devre antrenmanı için olanlara benzer.
HIIT seansından önce yenecek yiyecekler:
- meyve ile eşleştirilmiş koyu yapraklı yeşillikler
- meyveli tam tahıllı yulaf ezmesi
- tatlı patates
- taze meyve
Bir HIIT antrenmanından sonra, enerjinizi yüksek tutmak ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak isteyeceksiniz. Bunu karbonhidratlar, antienflamatuvar özellikler ve antioksidanlar açısından zengin bütün yiyecekleri yiyerek yapabilirsiniz.
HIIT seansından sonra yenecek yiyecekler:
- koyu yapraklı yeşillikler, meyveler ve tohumlar içeren bir yüzlü
- domates soslu ve sebzeli tam tahıllı makarna
- tarih
Yoga ve Pilates
İlk dört egzersizle karşılaştırıldığında, yoga ve Pilates nispeten düşük etkiye sahiptir. Bununla birlikte, çok sayıda çekirdek inşa çalışması söz konusudur. Bu nedenle, yine de kas iyileşmesini desteklediğinizden emin olmak isteyeceksiniz.
Yoga veya Pilates'ten önce yenecek yiyecekler:
- koyu yapraklı yeşillikler ve meyveler ile büyük bir salata
- muzlu tam tahıllı tost
- çiğ, dilimlenmiş sebzeler
Bir yoga veya Pilates dersinden sonra, oksidatif stresi azalttığınızdan ve iyileşmeyi desteklediğinizden emin olmak istersiniz. Bunu, anti-enflamatuar ve antioksidan bakımından zengin yiyecekler seçerek yapabilirsiniz.
Yoga veya Pilates'ten sonra yenecek yiyecekler:
- koyu yapraklı yeşillikler ve meyveler içeren bir yüzlü
- kahverengi pirinç bazlı bir kase, seçtiğiniz sebze ve fasulye ile eşleştirilmiştir
- karışık koyu meyveler (bunlar herhangi bir meyvenin en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir)
- tatlı patates
Paket servisi
Tüm sıkı çalışmanızın faydalarından gerçekten yararlanmak istiyorsanız, antrenmandan önce ve sonra yakıt ikmali yapmak önemlidir. Bununla birlikte, diyetinizi bitki bazlı bir diyetle değiştirmek istiyorsanız, hangi yiyeceklerin düzgün bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacağını bilmek daha da zorunludur.
Bitki bazlı beslenmeye geçiş yapmak ürkütücü görünüyorsa, yeme alışkanlıklarınızdaki bu değişikliği kolaylaştırmaya yardımcı olmak için bu gıdalardan birini veya ikisini egzersiz öncesi ve sonrası yemeğinize bir seferde ekleyin.
Sara Zayed, 2015 yılında Instagram'da Posifitivy'ye başladı. Üniversiteden mezun olduktan sonra tam zamanlı mühendis olarak çalışırken, Zayed Cornell Üniversitesi'nden Bitki Bazlı Beslenme sertifikasını aldı ve ACSM sertifikalı kişisel eğitmen oldu. Long Valley, NJ'de tıp yazarı olarak bir yaşam tarzı tıbbi uygulaması olan Ethos Health için çalışmak üzere işinden istifa etti ve şu anda tıp fakültesinde. Sekiz yarı maraton koştu, bir tam maraton ve bütün gıdanın, bitki temelli beslenmenin ve yaşam tarzı değişikliklerinin gücüne yürekten inanıyor. Onu Facebook'ta da bulabilir ve bloguna abone olabilirsiniz.
