Yatma Zamanı Yoga: İyi Bir Gece Uykusu İçin Nasıl Rahatlanır?

Yatmadan önce yoga yapmak, huzurlu bir derin uyku gecesine dalmadan önce zihinsel veya fiziksel olarak tuttuğunuz her şeyi serbest bırakmanın harika bir yoludur.

Rahatlatıcı bir yoga pratiğini gece rutininize dahil etmek, uykunuzun kalitesini ve süresini artırabilir. Bu, özellikle hafif uyuyan, uykusuzluk çeken veya uyumak için sınırlı zamanı olan kişiler için faydalıdır.

Yatmadan önce yoganın faydaları, denenecek yoga duruşları ve başarıya yönelik ipuçları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Faydaları

Uyku vakti yoga rutininin bazı faydalarına bir göz atın.

1. Uykusuzluğu giderir

Düzenli olarak yoga yapmak uykusuzluk belirtilerini yönetmenize yardımcı olabilir. Daha hızlı uyuyabilir, daha uzun süre uyuyabilir ve gece uyandıktan sonra tekrar uykuya dönebilirsiniz.

2019'da yapılan araştırmalar, uykusuzluğun tedavisinde ve daha iyi uykuyu teşvik etmede yoga ve diğer zihin-vücut terapilerinin etkinliğine işaret ediyor. Yogaya ek olarak, meditasyon, tai chi ve qigong uygulayan insanlar daha iyi uyku düzenleri yaşadılar.

Bu bulguları genişletmek için daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

2. Kilo kaybı

Tutarlı bir yoga pratiği, kilo kaybı ve kaliteli uyku ile ilgilidir. Yatmadan önce yoga yapmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, bu da kilo verme ve kilo verme üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca yeme alışkanlıklarınız konusunda daha dikkatli olmanıza da yardımcı olabilir.

3. Uyku kalitesini ve yaşam kalitesini iyileştirir

Yoga, genellikle yaşlı yetişkinlere verilen farmasötik uyku yardımcılarına doğal bir alternatiftir.

2013 yılında yapılan bir araştırmada araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerde yoga yapmanın uzun vadeli etkilerine baktılar. Yoga yapmanın, çok fazla fayda görmeyen kontrol grubuna kıyasla uyku kalitesi ve genel yaşam üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldular.

4. Rahatlamayı teşvik eder

Yoga, vücudunuzu gevşeme tepkisi olarak bilinen sakin bir duruma sokmanıza yardımcı olabilir. Bu, savaş ya da kaç tepkisinin tam tersidir. Sakinleştirici yoga pozları yapmak, rahatlamanıza ve daha düşük bir uyarılma durumuna girmenize yardımcı olabilir.

Bu, kan basıncınızın düşmesine ve stres hormonu kortizol miktarının daha düşük olmasına neden olabilir. Bir rutin kilo alma, anksiyete ve uykusuzluk gibi stresle ilgili endişeleri hafifletmeye yardımcı olabilir.

Dezavantajlar

Pozları güvenle yaptığınız sürece yatmadan önce yoga yapmanın pek bir sakıncası yoktur. Nazik pozların bile zihninizi veya vücudunuzu sizi uyanık tutacak kadar uyaracağını hissediyorsanız, en iyisi onlardan kaçınmaktır. Bunun yerine meditasyona, nefes alma tekniklerine veya tai chi'ye odaklanın.

Vücudunuz günün ilerleyen saatlerinde daha açık ve esnek olabilir. Esnekliği dengelemek ve kendinizi sınırlarınızın ötesine itmekten kaçınmak için kas gücünü kullanın. Yaralanmalar dahil herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, yeni bir muayenehaneye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Yoga denemek için hareket eder

Vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazır hale getirmek için bu pasif, nazik yoga pozlarını yapın.

Bacaklar Duvara Kadar

Kalçanızın altında bir yastık veya destek kullanabilirsiniz. Bu duruşu değiştirmek için ayak tabanlarınızı bir araya getirin veya bacaklarınızı geniş bir şekilde açın.

1. Sağ tarafınızla bir duvarın yanına oturun.
2. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı duvara doğru sallayın, kalçalarınızı duvara dayayın veya duvara yakın yerleştirin.
3. Kollarınızı rahat bir pozisyonda dinlendirin.
4. Nefesinizi takip edin ve vücudunuzdaki gerilimi gidermeye odaklanın.
5. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

Yaslanmış Kelebek

Bu sakinleştirici onarıcı poz, sinir sistemini sakinleştirir ve stresi azaltır. Ekstra destek için dizlerinizin altına bloklar veya yastıklar yerleştirin.

1. Oturma pozisyonundan ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
2. Dizlerinizi yanlara doğru açın.
3. ARKANIZA YASLANIN.
4. Ellerinizi rahat bir pozisyona yerleştirin.
5. Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.
6. Bunu, yukarıdaki GIF'te görüldüğü gibi, bir partnerle birlikte bir esneme olarak da yapabilirsiniz.

Çocuğun Duruşu

Bu rahatlatıcı poz, omurgayı uzatırken ve gererken esnekliği artırır. Ekstra destek için alnınızın, göğsünüzün veya uyluklarınızın altına bir yastık yerleştirin.

1. Masa üstü konumundan, kalçalarınızı topuklarınıza doğru geri çekin.
2. Dizlerinizi birbirine yakın veya geniş bir şekilde yerleştirin.
3. Göğsünüzü gevşetin ve kalçalarınıza batmasına izin verin.
4. Omurganız boyunca herhangi bir gerginliği gevşetin.
5. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

Ceset Duruşu

Uygulamanızın sonunda bu onarıcı pozu yapın. Bu süre zarfında rahatlayabilirsiniz. Ya da rehberli imgeleme, meditasyon veya yoga nidra yapın.

1. Minderinize veya yatağınıza uzanın.
2. Ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş konumlandırın.
3. Başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalayın.
4. Vücudunuzdaki gerilimi tamamen bırakırken nefesinize odaklanın.
5. Vücudunuzun ağır düşmesine izin verin.
6. 15 dakikaya kadar bu pozisyonda kalın.

Yoga nidra

Yoga nidra, uyku kalitesini artıran, stresi azaltan ve derin bir rahatlama durumunu teşvik eden bir tür rehberli meditasyondur. Uygulama uzanmayı, derin nefes almayı ve zihninizi sakinleştirmek ve gerginliği eritmek için çalışan sözlü ipuçlarını takip etmeyi içerir.

İşte indirebileceğiniz birkaç yoga nidra kaydı.

Ipuçları ve Püf noktaları

Uyku vakti yoga rutininizden en iyi şekilde yararlanmanın birkaç yolu vardır. Sadece 10 dakika bile olsa ulaşılabilir bir süre ayarlayın. Bu şekilde, seçtiğiniz pratiği tamamlamak için bol bol vaktiniz olacak, eğer zaman izin verirse seansı uzatacak ve belirlediğiniz yatma vaktine kadar yatağa gireceksiniz.

Hatha, yin veya onarıcı gibi daha yavaş yoga türlerini seçin. Sıcak veya vinyasa gibi yoga uygulamalarından kaçının. Sakinleştirici, onarıcı ve içe odaklı duruşlara odaklanın.

Geriye eğilimler gibi aktif, enerji verici duruşlardan uzak durun. Seansınızın sonunda kaliteli uykuyu destekleyen nefes egzersizleri yapın.

Rahat bir sıcaklık seçerek, elektroniği temizleyerek ve rahatlatıcı bir aroma oluşturmak için mumlar veya uçucu bir yağ difüzörü kullanarak sağlıklı bir uyku ortamı oluşturun.

Loş ışıklı bir odada pratik yapın ve daha uzun süre bekletmek için bir göz maskesi kullanın. Arka plan müziği için, binaural vuruşlar veya Solfej frekansları gibi uyumanıza yardımcı olan müziği seçin. Sesleri engellemek için kulak tıkaçlarını kullanabilirsiniz.

Rutininizi nasıl değiştirirsiniz?

Gece alışkanlıklarınızda küçük, basit değişiklikler yapın. Yoga pratiğinizi, sahip olduğunuz süreye ve yapmayı hedeflediğiniz ana iyileştirmelere dayalı olarak birkaç ulaşılabilir hedef etrafında tasarlayın.

Rutininize bağlı kalmanız için sizi neyin teşvik ettiğine karar verin. Bu, ilerlemenizi elektronik olarak veya bir dergide takip etmeyi, kendinizi ödüllendirmeyi veya bir hesap verebilirlik ortağına sahip olmayı içerebilir.

Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, gece rutininizden ne bekleyeceklerini onlara bildirin. Rutininizden kaçarsanız, kendinize karşı rahat olun. Ertesi gün her zaman yeniden başlayabilirsiniz.

Alt çizgi

Uyku vakti yogası, çok sayıda uyku endişesi olan insanlar için faydalıdır. İster daha derin bir uyku ister daha fazlasını arıyor olun, yatmadan önce yoga yapmak tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.

Kas gerginliğini gevşetmek, gevşemek ve gevşemek için bu rahatlatıcı pozları yapın. Sonuçları görmenizin birkaç hafta sürebileceğini bilerek uygulamanızda tutarlı olun. Bir günlük tutun, böylece ilerlemenizi görebilir ve rutininizin hangi yönlerinin en fazla faydayı sağladığını belirleyebilirsiniz.