Anksiyeteyle hızla başa çıkmak
Kaygınız her zaman en uygunsuz zamanlarda alevleniyormuş gibi gelmiyor mu? İster işte ister akşam yemeğinde olun, dünya bir anksiyete yaşarken durmanıza her zaman izin vermez.
Banyo ve meditasyon dersleri gibi daha uzun başa çıkma mekanizmaları kaygınızı hafifletmek için uzun bir yol kat edebilirken, bazen sahip olduğunuz zamanla - genellikle sadece birkaç dakika içinde - çalışmanız gerekir.
Neyse ki, psikologlar anladı. Ne kadar meşgul olduğunuzu biliyorlar ve kaygıyı 1 dakika gibi kısa bir sürede yenmenize yardımcı olacak yöntemler geliştirdiler. Öyleyse, tüm gün süren endişeye elveda deyin ve bu tekniklerden birini veya tümünü deneyin.
1 dakikada anksiyete nasıl yenilir
1 dakika içinde kaygıyı yen
- Göbek nefesi alıştırması yapın
- Dünyadaki favori noktanızı hayal edin
- Olumlu bir fotoğrafa göz atın
Toplantıdan işte toplantıya koşuyor muydunuz ve şimdi kaygının üzerinize geldiğini mi hissediyorsunuz? Bu başa çıkma mekanizmaları, nefes alacak bir saniyeniz yokmuş gibi hissettiğiniz zamanlar içindir. Mahremiyet kazanmanın tek yolu buysa ve telafi etmek için kendinize bir dakika zaman tanıyın. 60 saniyenin ne kadar büyük bir fark yaratabileceğine şaşıracaksınız.
Göbek nefesi alıştırması yapın
Sizi dolduran nefesler alın. “Göbek solunumu veya diyafram nefesi [budur] sistemimizi yerleştirir ve zihnimizi yavaşlatır, ciğerlerimizi dolduran sığ solunum değil. Endişeli olduğumuzda aslında sığ ve hızlı nefes alırız. Klinik psikolog ve Innovation 360'ın yönetici direktörü Kevin Gilliland, Healthline'a şunları söyledi:
Göbek nefesinin bir döngüsü nasıl yapılır
- Rahat ve düz bir zemine oturun.
- Omuzlarınızı rahat bir pozisyona getirin.
- Bir elinizi göğsünüze ve diğer elinizi karnınıza koyun.
- Havanın midenizi dışarı doğru ittiğini hissederek burnunuzdan iki saniye nefes alın. Mideniz genişlerken göğsünüz sabit kalmalıdır.
- Karnınıza hafifçe bastırarak dudaklarınızı büzün. Ardından iki saniye nefes verin.
Dünyadaki favori noktanızı hayal edin
Mutlu yerinize gitmek gerçekten işe yarıyor. Gilliland, "olabildiğince ayrıntılı bir şekilde resmetmenizi ve oraya en son ne zaman geldiğinizi hayal edin" diyor. Zihninizi hoş bir anıya odaklanmaya yönlendirmek, yarattığı endişeyi azaltabilir.
Olumlu bir fotoğrafa göz atın
"The 3 Minute Anxiety Fix" in ortak yazarları Georgia Foster ve Virginia Alexandra'ya göre, beğendiğiniz bir fotoğrafı hızlı bir şekilde taramak, endişe söz konusu olduğunda gerçek bir fark yaratabilir. İster arkadaşlarınızla harika bir anı sergiliyor, ister ilham verici bir sözün ekran görüntüsü olsun, kaygıyı yatıştıran resimler bulmak, ona hızlı bir şekilde karşılık vermenizi sağlar.
5 dakikada anksiyete nasıl yenilir
5 dakikada anksiyeteden kurtulun
- Rahatlama uygulamasını deneyin
- Bir şarkı dinle
- Vücudunuzu hareket ettirin
Yani, yemeğiniz pişirilirken veya gitmeniz gerekmeden birkaç dakika önce endişelisiniz. Beş dakika ile endişenizi yenmenin daha fazla yolu var.
Rahatlama uygulamasını deneyin
Sürekli reklam aldığınız farkındalık uygulamalarını biliyor musunuz? Aslında size yardımcı olabilirler. Headspace'ten Calm'a, denenecek çok şey var. Keşfedilecek daha uzun egzersizler varken, birçok uygulama sadece bir ila beş dakika süren meditasyonlara sahiptir.
Bu kadar kısa sürede ne kadar çok şey başarılabileceğini merak ediyor olsanız da, Gilliland bize birkaç dakikanın yeterli olabileceği konusunda güvence veriyor. Rahatlama uygulaması kullanmaktan emin değilseniz ücretsiz deneme ile birkaç tanesini deneyin.
Bir şarkı dinle
Herkesin kendisini dünyanın zirvesinde hissetmesini sağlayan harika bir şarkısı vardır. İçinizdeki neşeyi ateşleyenlerle dolu bir çalma listesi oluşturmayı deneyin. Bu şekilde, bir dahaki sefere kaygı çirkin yüzünü gösterdiğinde silahlanacaksınız. Müzik gerçekten düşündüğünüz kadar güçlü: Gilliland'a göre kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
Vücudunuzu hareket ettirin
2017'de yapılan bir araştırma, katılımcıların yüzde 77'sinin günde yaklaşık 12 saat hareketsiz kaldığını buldu. Hareketsiz olmak birçok nedenden dolayı günün çoğu fiziksel olarak sağlıksız olsa da, ruh sağlığınızı da etkileyebilir.
Endişelenirseniz, o gün ne kadar hareket ettiğinizi düşünün. Kalp atış hızınızı yükseltmek için beş dakikanızı ayırın. Psikolog Gregory Kushnick, Healthline'a “Her türlü zorlu egzersiz, endişelenmek için kullanılan fazla zihinsel enerjiyi tüketerek kaygıyı azaltmaya çalışıyor” dedi.
5 dakikalık bir serbest bırakma bile vücudunuzu yeniden başlatabilir.
4 dakikalık Tabata egzersizini deneyin:
- Burada izleyin.
- Rebekah Borucki tarafından oluşturulan video 2 milyondan fazla kez görüntülendi.
- Her egzersiz 20 saniye sürer ve iki kez tekrarlanır.
- Her egzersiz arasında 10 saniye dinlenin.
- Daha uzun bir seans için harika bir sürüm veya ısınma.
10 dakikada anksiyete nasıl yenilir
10 dakikada anksiyeteden kurtulun
- Seni anlayan birini ara
- Nasıl hissettiğinizi yazın
- Telefonunuzu en az 10 dakika kapatın
Bir adım atabilir ve duygularınızı çözmek için 10 dakikanızı ayırabilirseniz, kesinlikle bu başa çıkma mekanizmalarından birini denemeye değer.
Seni anlayan birini ara
Bir yürüyüşe çıkın ve en iyi arkadaşınızı, annenizi, partnerinizi veya konuşurken kendinizi en rahat hissettiğiniz kişiyi arayın.
"Sizi gerçekten tanıdığını düşündüğünüz birini arayın ve dürüst bir şekilde yanıt vereceğinize güvenebilirsiniz. Onlara neyi neden endişelendiğinizi söyleyin ve ne dediklerini görün ”diyor Gilliland. Ya da onları aradığınızda, korkularınızla tamamen alakasız bir şey hakkında konuşun. Başka bir sohbete kendinizi kaptırırsanız daha az endişelenirsiniz çünkü başka bir şeye kapılırsınız. Dikkat dağıtmak harikalar yaratır. "
Size sakin olmanızı söyleyecek kişiyi değil, endişeli düşüncelerinizi çözmenize yardımcı olacak kişiyi arıyorsunuz.
Nasıl hissettiğinizi yazın
Gilliland, "Kendinize birkaç not not alın ... Yaptığınız şeyler hakkında endişelendiğiniz veya mücadele ettiğiniz yerler değil," diyor. Bunları hatırlamak, endişenin söylediği şeylere karşı koymaya yardımcı olur, bu her zaman olumsuz ve felakettir. Sohbeti dengelemeliyiz, bu yüzden sanki bir insanmış gibi kaygıyla konuşmaya başlayın. İyi olduğunuz şeyleri, yaptığınız şeyleri temsil etmelisiniz. Endişeli olduğumuz zamanlarda bunu hatırlamalıyız. "
İyi olanı hatırlamak, yaşadıklarınızı yazmak kadar anksiyeteyle mücadele etmenin harika bir yoludur.
Dr. Kushnick’in anksiyete dönemlerinde nelerin izleneceğine dair önerileri:
- tetikleyici olay
- anksiyetenin fiziksel semptomları
- sahip olduğun rahatsız edici düşünceler
- anı nasıl idare ettin
- çarpık düşüncelerle ilişkili bir etiket
Telefonunuzu en az 10 dakika kapatın
Düşünüyor olabilirsiniz, bu sadece 10 dakika, değil mi? 10 dakikalık bir süre içinde telefonunuzu kaç kez kontrol ettiğinizi takip etmeye çalışın ve ardından kapatmanın neden size bu kadar iyi geldiğini göreceksiniz.
Mümkünse daha uzun süre deneyin. Kushnick'in dediği gibi, "Anksiyete için mümkün olan en basit teknik, telefonunuzu 20 dakika boyunca kapatmak ve başka herhangi bir uyarım olmadan kendi düşüncelerinizle oturmaktır. Kabul etsen de etmesen de, telefonunuz endişenizi daha da kötüleştiriyor. "
Kullanmadan önce bu teknikleri uygulayın
Eski "pratik mükemmelleştirir" atasözü bir klişe haline getirildi, ama bu doğru. Bu tekniklerden bazılarını ilk kez denediğinizde, garip veya anlamsız görünebilir. Bunları düzenli olarak uygulamak, endişenize karşı savaşmanın anahtarıdır.
Onları denemek için endişelenene kadar beklemeyin. “Açık olanı belirtmeme izin verin - İhtiyaç duymadan önce teknikleri öğrenmelisiniz. Endişeli olduğumuzda öğrenmeyiz. Aslında öğrendiklerimizi ve uyguladıklarımızı kullanırız. Bir plana ihtiyacınız var ve onu uygulamanız gerekiyor, ”diyor Gilliland. "Hayatta bunun neye benzediğiyle ilgili en iyi alıntılardan biri Mike Tyson'dan," Herkesin suratına yumruklanana kadar bir planı var. "Anksiyete suratına yumruk atacak. Bazı tekniklerle geri adım atın. "
Kaygınıza neden olan şeyin kökenine inmek, onu yönetmek için çalışırken çok önemlidir. Bu başa çıkma mekanizmaları işe yaramıyorsa, keşfedebileceğiniz diğer seçenekler hakkında bir uzmanla konuşmayı deneyin.
Sarah Fielding, New York merkezli bir yazardır. Yazıları, sosyal adalet, akıl sağlığı, sağlık, seyahat, ilişkiler, eğlence, moda ve yemek konularını kapsadığı Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon ve OZY'de yayınlandı.
