İlk Diyet Nedir? Adımlar, Kilo Verme ve Daha Fazlası

Healthline diyet puanı: 5 üzerinden 3,6

Primal Diyet, protein ve yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük ve erken dönem insanların varsayılan diyetine çok benzeyen bir beslenme şeklidir.

Paleo diyeti gibi, Primal Diet de Batı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarının geleneksel avcı-toplayıcılardan çok farklı olduğu fikrine dayanmaktadır.

Bu diyetin savunucuları, kilo, iltihaplanma, beyin sisi, uyku ve kalp ve cilt sağlığını iyileştirdiğini iddia ediyor. Bununla birlikte, bazı insanlar diyetin aşırı derecede kısıtlayıcı olduğundan ve herkes için gerçekçi olmadığından endişe duyarlar.

Bu makale, Primal Diet'i gözden geçirerek sağlığınızı nasıl etkilediğini ve kilo vermeye yardımcı olup olmadığını açıklıyor.

Diyet değerlendirme puan kartı

• Genel puan: 3.6
• Kilo kaybı: 3.0
• Sağlıklı beslenme: 4.0
• Sürdürülebilirlik: 4.0
• Tüm vücut sağlığı: 5.0
• Beslenme kalitesi: 5.0
• Kanıta dayalı: 2.0

Özet: Primal Diet’in bütün gıdalara yaptığı vurgunun, kalp sağlığının iyileştirilmesi dahil olmak üzere birçok faydası olması muhtemeldir. Ancak pahalıdır ve belirli yiyecek gruplarını kısıtlar.

Primal Diyet nedir?

2009 tarihli "The Primal Blueprint" kitabı, fitness yazarı ve eski dayanıklılık sporcusu Mark Sisson tarafından yazılmıştır. Aynı isimdeki diyetin ana hatlarını çiziyor.

Paleo diyeti gibi, Primal Diet, ilk insanların diyetteki farklılıklar nedeniyle daha düşük obezite, kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik sağlık durumlarına sahip olduğunu iddia ediyor.

Sonuç olarak, her iki diyet de büyük ölçüde sebzeler, meyveler, et, balık ve kümes hayvanları gibi bütün gıdalardan oluşur. Tahılları, yoğun işlenmiş yiyecekleri ve rafine yağları caydırırlar.

Yine de, Primal Diet, bu sağlık farklılıklarını tek başına diyetten ziyade genel yaşam tarzına atfetmesi açısından paleodan farklıdır. Aslında, İlk Diyet, fiziksel aktivite, zihinsel uyarım, uyku ve doğaya ve güneş ışığına maruz kalmayla ilgili tavsiyeleri içerir.

Aynı zamanda paleo diyetinden daha az kısıtlayıcı olma eğilimindedir ve orta miktarda kahve, patlıcan sebzeleri ve çiğ veya fermente edilmiş tam yağlı süt ürünlerine izin verir.

Özet

Primal Diet, Mark Sisson’un "The Primal Blueprint" kitabına dayanmaktadır. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı modern öncesi insanlarınkilerle uyumlu hale getirerek sağlığınızı iyileştirdiğini iddia ediyor.

Nasıl takip edilir

Genel sağlığı iyileştirmek için tasarlanmış - sadece kilo vermeyi desteklemekle kalmaz - Primal Diet uzun süreli bir yaşam tarzı değişikliği anlamına gelir.

Diet kılavuzu

Diyet, kalori saymak yerine gıda kalitesine odaklanır.

Tahılları ve işlenmiş yiyecekleri caydırırken bütün yiyecekleri teşvik eder. Dahası, diyet genellikle yağ ve protein bakımından yüksek ancak karbonhidrat bakımından düşüktür. Aslında, Sisson, karbonhidratların günde 150 gramdan daha az ile sınırlandırılmasını tavsiye ediyor.

Bazı taraftarlar ayrıca Primal Diyeti, karbonhidratlarda çok daha düşük olan - genellikle günde 50 gramın altında olan - keto diyetiyle birleştirir.

Ayrıca, pestisitler, herbisitler, ilave şekerler ve hidrojene yağlar dahil gıdalardaki potansiyel toksinlere maruz kalmanızı önlemeniz veya sınırlamanız gerekir. Sonuç olarak, organik ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar teşvik edilmektedir.

Yaşam tarzı yönergeleri

Diyetin yaşam tarzı bileşeni, Primal Blueprint Kanunları olarak bilinir. Bu yönergeler bol miktarda uyku ve güneş ışığı almanızı, yaratıcı aktiviteler yaparak zihninizi aktif tutmanızı ve hareketsiz kalma süresini mümkün olduğunca azaltmanızı önerir.

Egzersiz ipuçları şunları içerir:

• Yürüyüş, yürüyüş, yüzme, yoga veya dans gibi haftada en az 2, ancak ideal olarak 3-5 saat düşük yoğunluklu aerobik egzersiz
• 30-45 dakika ağırlık kaldırmak, haftada 2-3 kez
• Haftada birkaç kez 6-8 kısa, yoğun sprint patlamaları (isterseniz bisiklete aralıklı antrenman ekleyebilirsiniz)

Özet

Primal Diyet, çoğunlukla bütün, organik gıdalardan ve egzersiz, uyku, güneş ışığına maruz kalma ve zihinsel sağlık için bir yaşam tarzı değerlendirme listesinden oluşan düşük karbonhidrat yeme planı içerir.

Primal Diyette ne yenir ve sınırlandırılır

Primal Diet, tahılları, tatlıları ve işlenmiş yiyecekleri sınırlarken, çoğunlukla sebze ve et gibi bütün yiyecekleri destekler.

Dahil edilecek yiyecekler

Diyetinizin büyük kısmı, aşağıdakiler gibi bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşmalıdır:

• Sebzeler: avokado, brokoli, lahana, lahana, kabak vb.(tercihen organik)
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri: somon, pisi balığı, alabalık, tilapia, karides, deniz tarağı, ıstakoz vb.
• Et: bizon, geyik ve geyik eti, ayrıca otla beslenen sığır eti, kuzu eti, domuz eti vb. (Tercihen organik)
• Kümes hayvanları: tavuk ve hindi (tercihen organik)
• Yumurtalar: bütün yumurta ve yumurta beyazı (tercihen organik)
• Kabuklu yemişler ve tohumlar: badem, ceviz, ceviz, fındık, antep fıstığı, macadamias, çam fıstığı, kenevir tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve doğal kabuklu yemiş veya tohum ezmesi
• Meyveler: tüm meyveler (tercihen organik)
• Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, ceviz yağı, otla beslenen tereyağı, saf yağ ve domuz yağı
• Bazı süt alternatifleri: şekersiz badem, hindistancevizi, kaju, kenevir ve keten sütleri
• Baharatlar ve otlar: fesleğen, tarçın, kimyon, karabiber, kişniş, adaçayı, biberiye vb.

Ek olarak, salata sosları gibi yalnızca Primal onaylı malzemeler içeren belirli paketlenmiş yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Ölçülü olarak yiyebileceğiniz yiyecekler

Diyetinizin büyük bir kısmı yukarıdaki gıdalardan oluşmalıdır, ancak Primal Diyet, "ilkel" olarak kabul edilmeyen birkaç başka gıdaya izin verir. Bu yiyecekler yalnızca ölçülü olarak ve günlük karbonhidrat hedeflerinizi aşmanıza neden olmadıkları sürece tüketilmelidir.

• Kahve ve çay: şekersiz kahve veya çay (sade veya tam yağlı süt veya krema ile)
• Süt ürünleri: şekersiz yoğurt, kefir, tam yağlı krema ve süt dahil olmak üzere çiğ veya organik tam yağlı süt ürünleri
• Baklagiller: ıslatılmış veya filizlenmiş mercimek, edamame, kuru kavrulmuş fıstık veya fıstık ezmesi ve tempeh gibi fermente edilmiş bütün soya ürünleri
• Doğal tatlandırıcılar: bal ve gerçek akçaağaç şurubu
• Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates ve kış kabağı

Mantıklı hoşgörüler

Primal Diet ayrıca, genellikle "mantıklı hoşgörüler" olarak adlandırılan ara sıra tedavilere de izin verir.

• Alkol: viski, viski, brendi, konyak, hafif bira ve kırmızı veya beyaz şarap
• Peynir: keçi veya koyun sütü peynirleri, Gouda, Kaşar peyniri, mavi peynir, beyaz peynir vb. (Tercihen çiğ ve otla beslenen)
• Bitter çikolata:% 70 veya daha yüksek kakao içeriği (tercihen organik)

Kaçınılması gereken yiyecekler

Primal Diet, bu yiyecekleri ve malzemeleri sınırlar:

• Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: soda, meyve suyu, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, kek, kurabiye, sütlü çikolata, dondurma vb.
• Tahıllar: kepekli tahıllar, rafine tahıllar, ekmek, kılçıksız buğday, çavdar, arpa, makarna, kekler, krepler, tahıllar vb.
• Bazı bitkisel yağlar: soya fasulyesi yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı, aspir yağı, üzüm çekirdeği yağı vb.
• Trans yağlar ve hidrojene yağlar: margarin, katı katı yağlar ve kısmen hidrojene yağlar içeren tüm yiyecekler
• İşlenmiş gıdalar: cips, simit, kraker, hazır yemekler, dondurulmuş akşam yemekleri, fast food, granola barlar vb.
• Yapay tatlandırıcılar: aspartam, siklamatlar, sukraloz, asesülfam potasyum, sakarin vb.

Stevia ve keşiş meyvesi gibi doğal şeker ikameleri, yapay tatlandırıcılardan daha iyi seçenekler olarak kabul edilir - ancak bunlar mutlaka önerilmemektedir.

Özet

Primal Diet, makul miktarda organik, çiğ süt ürünlerinin yanı sıra et ve sebze gibi bütün yiyecekleri önermektedir. Tüm tahılları, işlenmiş yiyecekleri, işlenmiş yağları ve yüksek şekerli yiyecek ve içecekleri sınırlandırmalı veya bunlardan kaçınmalısınız.

Kilo vermeye yardımcı olur mu?

Primal Diyetin çeşitli yönleri kilo kaybını destekleyebilir.

Diyet ve yaşam tarzı faktörleri

Diyet, her ikisi de iştah düzenleme, kilo kaybı ve yağ kaybı ile ilişkili olan düzenli fiziksel aktiviteyi ve yüksek protein alımını teşvik eder.

Ek olarak, genellikle kalorisi yüksek olan işlenmiş ve şekerli içecekleri sınırlar. Aslında, gözlemsel çalışmalar sürekli olarak işlenmiş gıdaların ve şekerli içeceklerin düzenli alımını artan obezite riskiyle ilişkilendiriyor.

Çalışma sonuçları

Primal Diyet özel olarak çalışılmamıştır, ancak sınırlı araştırma, ilgili paleo diyetinin en azından kısa vadede kilo kaybı için umut verici olduğunu göstermektedir.

70 postmenopozal obez kadında yapılan bir araştırma, paleo diyetinde olanların 6 ay sonra düşük yağlı, yüksek lifli diyet uygulayanlara göre 2,5 kat daha fazla kilo verdiğini buldu.

Her iki grup da 2 yıl sonra biraz kilo alırken, paleo diyeti uygulayanlar hala genel olarak yaklaşık 1,6 kat daha fazla kilo kaybetti.

Benzer şekilde, 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, paleo diyetindeki kişilerin 2 haftadan 24 aya kadar süren çalışmalarda ortalama 8 kilo (3,5 kg) kaybettiğini belirtti.

Bu sonuçlar ümit verici olsa da, daha uzun vadeli, büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Primal Diet'in bazı açılardan paleo diyetinden farklı olduğunu ve bu nedenle kilo verme üzerindeki etkisinin tam olarak aynı olmayabileceğini unutmayın.

Özet

Primal Diyet, işlenmiş gıdaları, tüm yiyecekleri ve proteini iterken ve düzenli egzersizi kısıtladığı için, kilo kaybını artırabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Diğer potansiyel sağlık yararları

Primal Diet, sağlığınızın çeşitli yönlerine fayda sağlayabilir.

Kalp sağlığını artırabilir

Sınırlı araştırmalar, Primal Diet gibi paleo diyeti gibi yeme alışkanlıklarının, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Kısa süreli çalışmalar, paleo diyetinin trigliserit, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürürken HDL (iyi) kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini ortaya koymaktadır.

Primal Diyet özel olarak incelenmemiş olsa da, asgari düzeyde işlenmiş gıdalara vurgu yapması bakımından paleo diyetine benzer olduğu için kalp sağlığı için benzer faydalara sahip olabilir.

Yine de daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Kan şekeri kontrolünü destekleyebilir

Primal Diet, karbonhidrat alımınızı azaltarak ve yüksek şekerli yiyecekleri sınırlandırarak, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini yönetmesine yardımcı olabilir.

Şu anda Primal Diyet üzerine bir araştırma bulunmamakla birlikte, birkaç çalışma, tip 2 diyabetli yetişkinlerde paleo diyetinin kan şekerini ve glikozlu hemoglobin (HbA1c) düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir.

12 haftalık bir çalışmada, paleo diyetini takiben tip 2 diyabetli 32 yetişkin, kan şekeri seviyelerinde önemli gelişmeler yaşadı.

Benzer şekilde, 13 yetişkinde yapılan 3 aylık küçük bir çalışma, paleo diyetinin geleneksel bir diyabet diyetinden HbA1c seviyelerini düşürmede daha etkili olduğunu buldu.

Bununla birlikte, dört çalışmanın gözden geçirilmesi, paleo diyetinin açlık kan şekerini ve HbA1c seviyelerini düşürmede Akdeniz diyeti gibi düşük yağlı, orta karbonhidrat diyetlerinden daha etkili olmadığını belirtti.

Bu nedenle, Primal Diyetin, işlenmiş gıdalara göre bütün gıdaları vurgulayan diğer sağlıklı diyetlerden daha etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Stres seviyelerini yönetebilir

Primal Diet'in fiziksel aktivite ve yeterli uyku gibi yaşam tarzı faktörlerine odaklanması stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivite ve gece başına en az 7 saat yeterli uykunun gün boyunca algılanan stres düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.

Dahası, düzenli olarak güneş ışığına maruz kalma ve yaratıcı veya sosyal faaliyetlere katılım, ruh halindeki iyileşmelerin yanı sıra stres ve kaygı seviyelerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Özet

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, Primal Diet kalp sağlığına, kan şekeri kontrolüne ve stres seviyelerine fayda sağlayabilir.

Olası dezavantajlar

İlk Diyet, bireyleri öncelikle organik yiyecekler ve otla beslenen etleri almaya teşvik ettiğinden, oldukça pahalı olabilir.

Ek olarak, et ve yumurta gibi hayvansal ürünlere olan vurgusu ve bitki bazlı protein üzerindeki sınırlamaları, veganların ve vejeteryanların takip etmesini zorlaştırıyor.

Paleo diyetinin en önemli eleştirilerinden biri besleyici birçok gıda grubunu ortadan kaldırması olsa da, Primal Diet daha az kısıtlayıcıdır. Patlıcangillerdeki sebzeleri kısıtlamaz, orta miktarda süt ürünleri içerir ve hatta az miktarda baklagillere izin verir.

Yine de diyet, zengin lif kaynakları ve B vitaminleri, magnezyum, demir ve magnezyum gibi temel besinler olan tam tahıl alımınızı kısıtlar. Bununla birlikte, bunlar et, kümes hayvanları, balık, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere diğer birçok gıdada da bulunabilir.

Aslında, birçok çalışma, tam tahıl alımını, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, obezite ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir.

Son olarak, herhangi bir kısıtlayıcı diyette olduğu gibi, Primal Diet akşam yemeği partilerini ve dışarıda yemek yemeyi daha zor hale getirebilir, çünkü yemekler kaçınmaya çalıştığınız malzemeleri içerebilir.

Özet

Primal Diet pahalı ve hayvansal ürünlerde ağır olduğundan, bazı insanlar için gerçekçi olmayabilir. Aynı zamanda, önemli lif, vitamin ve mineral kaynakları olan tam tahıllar gibi bazı sağlıklı yiyecekleri de yasaklar.

Örnek 3 günlük menü

İşte Primal Diyet için 3 günlük örnek bir yemek planı:

1.gün

• Kahvaltı: hindistancevizi yağında pişirilmiş yumurta, ıspanak ve biberler ile biraz krema ile kahve
• Öğle yemeği: marul sargılı tavuk salatası, artı karışık meyve
• Akşam yemeği: fırında somon pesto sos ile servis edilir ve yan salata ile servis edilir.

2. gün

• Kahvaltı: Harmanlanmış hindistan cevizi gevreği, badem, ceviz ve çiğ tam sütten yapılmış, tarçın ve yaban mersini ile süslenmiş tahılsız "yulaf ezmesi" - artı yeşil çay
• Öğle yemeği: domates, salatalık, avokado, çam fıstığı ve ev yapımı salata ile gezdirilmiş bizon burger köftesi ile büyük bir karışık yeşil salata
• Akşam yemeği: fırında tatlı patates ve kavrulmuş Brüksel lahanası ile kavrulmuş domuz bonfile

3 gün

• Kahvaltı: Üstünde iki adet haşlanmış yumurta bulunan hindistan cevizi yağı ile tavada kızartılmış sebzeler - artı krema ile kahve
• Öğle yemeği: karnabahar pirinci, ızgara otla beslenmiş biftek ve guacamole ve salsa ile doldurulmuş közlenmiş biber ve soğan içeren bir börek kasesi
• Akşam yemeği: marul sargısı ve kavrulmuş sebzeli bizon burger

Primal Diyet onaylı atıştırmalıklar için tarifleri Sisson'un kitabında veya internette bulabilirken, kuruyemişler, meyveler ve sebzelerin hepsi kolay seçeneklerdir.

Özet

Bu örnek menü, Primal Diet'te yiyebileceğiniz birkaç doyurucu, düşük karbonhidratlı, yağ açısından zengin öğünler sağlar.

Alt çizgi

İlk insanların diyetlerine ve aktif yaşam tarzlarına dayandığı söylenen Primal Diet, çoğunlukla bütün yiyecekleri yemeyi, işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmayı, düzenli fiziksel aktiviteye katılmayı ve stres seviyelerini düşürmeyi önerir.

Sözde faydaları araştırılmamış olsa da araştırmalar, benzer diyetlerin kilo vermeye, kalp sağlığına, kan şekeri kontrolüne ve zihinsel sağlığa yardımcı olduğunu öne sürüyor.

Primal Diet, karşılaştırılabilir paleo diyetinden daha az kısıtlayıcıdır, ancak herkes için değildir. Yalnızca pahalı olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidratları da sınırlar - tam tahıllar gibi sağlıklı seçenekler bile - ve vejeteryanlar ve veganlar için bunu takip etmek zor olabilir.