Yuvarlak Omuzlar İçin 6 Egzersiz

Egzersiz yapmak, araba kullanmak, oturmak, uzanmak, ayakta durmak, cep telefonlarımıza bakmak - adını siz koyun, omuzlarımızda bunu yapıyoruz.

Bazı insanlar kürek kemikleri arasında bir golf topu sıkar gibi yaparken omuzlarını geriye çekmek için kendilerini eğitebilirken, geri kalanımız omuzlarımız öne ve aşağıya doğru bir bilgisayarın önünde kambur durarak uzun süreler geçiririz.

Ne yazık ki, yuvarlak omuzlardan gelen kötü duruş, boyun ağrısı ve baş ağrılarından bel ağrısına ve dolaşım bozukluğuna kadar her şeyi tetikleyebilen bir alışkanlık haline geliyor.

StretchLab eğitim müdürü, CSCS, ATC MS, Austin Martinez, yuvarlak omuz pozisyonunun genellikle sıkı göğüs kasları (pektoralis majör / minör) ve boyun / omuz ile karakterize "üst çapraz sendrom" olarak adlandırılan bir durumla ilişkili olduğunu söylüyor. kaslar (levator kürek kemiği).

Güzel haberler? Beyninizi ve vücudunuzu biraz yeniden eğiterek, yuvarlak omuzlar için bir avuç egzersiz ve esneme hareketiyle ve bol bol pratik yaparak, siz de o golf topunu (tamam, belki bir softball!) Kürek kemikleriniz arasında nasıl tutacağınızı öğrenebilirsiniz.

İşte göğsünüzü açmak, omuzlarınızı gevşetmek ve duruşunuzu düzeltmek için altı hareket.

Yan boyun fleksiyon gerilmesi

Martinez, bu gerginliğin boyun ve omuzlar boyunca duruş ve nefes almada rol oynayan trapezius ve skalen kaslarını hedeflediğini söylüyor.

1. Omuzlarınız aşağı ve arkada olacak şekilde bir sandalyede dik durun veya oturun.
2. Boynunuzun sağ tarafını germek için sol kulağınızı yavaşça sol omzunuza doğru çekin.
3. Diğer tarafta tekrar edin.
4. Her iki tarafta 1–2 seti 15–30 saniye tutarak tamamlayın.

Göğüs kapısı streç

JAG-ONE Fiziksel Terapinin CEO'su ve fizyoterapisti John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, kapı genişliğinin yuvarlak omuzlar için en iyi seçim olduğunu söylüyor. Bu hareket, omuzları nazikçe gererken göğsü açar.

1. Önünüzde yaklaşık 1 ila 2 fit arasında bir kapı ile durun.
2. Her iki dirsekinizi 90 derece bükün ve kollarınızı üst kollarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın. Ön kollarınızı kapının her iki tarafına yerleştirin.
3. Bir ayağınızı kapının diğer tarafına koyarak öne çıkın.
4. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı yavaşça ön ayağınıza kaydırın. Ambar.
5. Her biri 15–30 saniye süreyle günde iki ila üç kez olmak üzere 3 seti tamamlayın.

Ters omuz germe

Ters omuz germe, göğsü açan ve omuzları geren başka bir harekettir. Aynı zamanda harika bir pazı esnemesi. Omuz esnekliği gerektirir, bu nedenle bu hareketi yapmaya çalışırken ağrı hissederseniz, hareket aralığını kısaltın.

1. Dümdüz ileriye bakarak ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda.
2. Baş parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde ellerinizi arkanızda sıkın.
3. Dik durun, göğsünüzü açın ve ellerinizi geriye ve tavana doğru hareket ettirin. Omuzlarınızda ve pazı kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde durun.
4. Bu pozisyonda 20-30 saniye tutun.
5. Uzatmayı bırakın ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Her biri 20-30 saniye süren, günde bir ila iki kez 2 set tamamlayın.

Yüzüstü I, T, Y

Eğilimli I, T, Y egzersizi omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki daha küçük dengeleyici kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Karnınızın üzerine yatın, alnınız yere değecek şekilde, elleriniz başparmağınız yukarıda olacak şekilde kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın.
2. Kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, durun ve ardından yavaşça aşağı indirin.
3. Kolları "Y" konumuna getirin, olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından yavaşça aşağı indirin.
4. Kolları "T" konumuna getirin, olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından yavaşça aşağı indirin.
5. "I" konumuna dönün ve tekrarlayın.
6. Günde bir ila iki kez olmak üzere 2 set 10 tekrar tamamlayın.

Bant ayırma

Bant ayırma egzersizi göğsü açar ve üst sırt ve arka omuzlarınızdaki kasları güçlendirir. Bir direnç / egzersiz bandına ihtiyacınız olacak - bandın seviyesi veya gücü, güç seviyenize bağlıdır.

1. Sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş olarak dik durun.
2. Bandı üstten bir kavrayışla ve kollarınızı önünüzde düz bir şekilde tutun.
3. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkarak ellerinizi yavaşça ayırın.
4. Kürek kemikleriniz arasında küçük bir top hayal ederek sıkışmaya odaklanın.
5. Bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.
6. Günde bir ila iki kez olmak üzere 2 set 10–12 tekrar tamamlayın.

Skapular duvar slaytları

Skapular duvar slaytları, kürek kemiğinin normal hizalamasını sağlamaya ve omuz kaslarında esnekliği artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kürek kemiklerinizi geride tutmanız için sizi eğitirler.

1. Sırtınızı duvara yaslayın, kollarınız yanlarınızda. Başınızın, sırtınızın üst kısmının ve kalça kaslarınızın duvarla temas halinde olduğundan emin olun. Ayaklarınız duvardan biraz uzakta olacak.
2. Kollarınızı yukarı kaldırın ve duvara bastırın, avuç içleriniz duvara değecek şekilde dışarı bakacaktır.
3. Kolları duvara yaslayarak dirsekleri 90 derece bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Bu pozisyondan, kollarınızı yavaşça duvara, sırtınız, omuzlarınız, dirsekleriniz veya bilekleriniz duvardan çıkmadan gidebildiğiniz kadar yükseğe kaydırın.
5. Hareketin tepesinde durun.
6. Kollarınızı yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırarak başlangıç ​​pozisyonuna getirin (dirsekler 90 derece bükülmüş). Bu hareket yavaş ve kontrollüdür.
7. Günde bir ila iki kez olmak üzere 2 set 10 tekrar tamamlayın.

Yuvarlak omuzları düzeltmeye yardımcı olmak için deneyebileceğim başka tedaviler var mı?

Yuvarlak omuzları düzeltmek için ilk savunma hattınız esniyor ve güçleniyor. Gallucci, bunun ötesinde bir fizyoterapist tarafından yapılan yumuşak doku mobilizasyonunun göğüs bölgesindeki kambur pozisyon nedeniyle oluşabilecek gergin kasları gevşetebileceğini söylüyor.

Bazı insanlar, boynunuzu ve omuzlarınızı doğru pozisyonda tutmanıza yardımcı olan bir omuz duruşu desteğinden yararlanabilir. Bu rotaya gitmek istiyorsanız, doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun. Sizin için uygun olanı yerleştirmeye yardımcı olabilirler.

Omuzlarım yuvarlaksa kaçınmam gereken egzersizler var mı?

Gallucci, acı veya rahatsızlık hissetmediğiniz sürece belirli egzersizlerden kaçınmanız gerekmediğini söylüyor. Önerdiği şey esnetmek ve güçlendirmektir.

Gallucci, "Kambur veya yuvarlak omuzlar, göğüs ve omuz / üst sırt bölgesi arasındaki kas dengesizliğine bağlı olarak en sık yaşanır," diye açıklıyor Gallucci.

Dengesizliği düzeltmek için, germe ve kuvvetlendirmenin göğsü ve sırtın üst kısmını hedef alması gerektiğini, özellikle birini veya diğerini hedeflememesi gerektiğini söylüyor. Egzersiz yaparken, omurganızın düz olduğundan ve kamburlaşmadığınızdan emin olun.

Paket servisi

Yuvarlak omuzlar birçok insan için ortak bir sorundur. Bu sorun için özel olarak tasarlanmış bir germe ve güçlendirme programını izleyerek, kas dengesizliklerini düzeltmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Her zaman olduğu gibi, bu egzersizleri yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, yaptığınız işi bırakın ve bir fizyoterapist veya fitness uzmanından bu hareketleri doğru biçimde göstermesini isteyin.

Tech Neck için 3 Yoga Pozu