Kalori yakmanın, kardiyovasküler ve kas dayanıklılığınızı artırmanın ve fiziksel zindeliğinizi bir sonraki seviyeye taşımanın verimli bir yolunu istiyorsanız, egzersiz rutininize sprintler ve aralıklar eklemeyi düşünün.
Sprint antrenmanları, kardiyo veya direnç antrenmanı seansına harika bir ektir. Bunları zamana, kondisyon düzeyine, yoğunluğa ve egzersiz için sahip olduğunuz alana göre özelleştirebilirsiniz.
Başlamanıza yardımcı olmak için, işte başlangıç ve orta ila ileri düzey sprint antrenmanlarına ilişkin bazı ipuçları ve örnekler.
Başlangıç sprint antrenmanları
Kondisyon rutininize sprint antrenmanları eklemek söz konusu olduğunda, genel bir kural, onu yavaşlatmaktır.
Diğer bir deyişle, çok erken, çok fazla eklemeyin. Vücudunuzun daha yüksek yoğunluğa uyum sağlamasına izin vermek ve egzersizler arasında kendinize yeterli dinlenme süresi vermek istersiniz.
Bunu göz önünde bulundurarak, SHRED Fitness'tan sertifikalı fitness eğitmeni Emily Fayette, yeni başlayanlar için bir sprint antrenmanı tasarlamak için bu ipuçlarını paylaşıyor.
- Daima bir ısınma ile başlayın. Fayette, "Kaslarınızı gerçekleşmek üzere olan işe hazırlamak için dinamik esnemeler, hızlı yürüyüş veya hafif bir koşu ile başlayın" diye açıklıyor.
- Antrenmanınızı büyütün. Daha kısa sprint segmentleriyle başlayın, ardından toparlanma süresini iki katına çıkarın veya gerekirse daha fazlasını yapın. Örneğin, maksimum eforunuzun yüzde 80'inde 30 saniye koşun ve ardından tam dinlenme, tempolu yürüyüş veya hafif koşuyu içerebilecek 60 ila 120 saniyelik dinlenme.
- İyileşme için zaman tanıyın. "Zorlu bir antrenmandan veya herhangi bir antrenmandan sonra fişi çekmeyin. Kalp atış hızınız düşerken koşmak veya yürümek ve esnemek için zaman ayırın ”diye ekliyor.
Örnek başlangıç rutini
- Isınma: Yürüme, hafif koşu veya dinamik esnemeler ile vücudunuzu beş dakika ısıtın.
- Sprint: İlk sprintinizi makul bir hızda yapın, maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı. 30 saniye koşun.
- Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 120 saniye yürüyün.
- Sprint: Yüzde 70 maksimum çabayla 30 saniye sprint.
- Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 120 saniye yürüyün.
- Sprint: Yüzde 80 maksimum çabayla 30 saniye sprint.
- Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 120 saniye yürüyün.
- Bu kalıbı 20 dakika boyunca maksimum eforun yüzde 80'inde sprint ile devam ettirin.
Sonraki seviye sprint antrenmanları
İster başlangıç sprintlerinde ustalaşmış olun, ister bu tür antrenmanlarda zaten deneyim sahibi olun, zamanı değiştirerek yoğunluğu artırmak, sprint antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımanın etkili bir yoludur.
Sprint antrenmanlarınızı ilerletmeye hazır olduğunuzda Fayette, sprint süresini değiştirmenizi ve toparlanma süresini kısaltmanızı önerir.
"Örneğin, maksimum eforunuzun yüzde 80'inde 30 saniyelik başlangıç antrenmanına geri dönün ve ardından 60 ila 120 saniyelik toparlanma, sprint süresini 60 ila 120 saniyelik bir toparlanma ile 45 saniyeye çıkarabilirsiniz veya 60 ila 90 saniyelik iyileşme ile 30 saniyelik sprintler ”diye açıklıyor.
Hız aralıklarında artışla bir sonraki seviye rutini örnekleyin
- Isınma: Yürüme, hafif koşu veya dinamik esneme hareketleriyle beş dakika ısının.
- Sprint: Maksimum çabanızın yüzde 80'inde 45 saniye.
- Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 120 saniye yürüyün.
- Bu deseni 20 ila 30 dakika boyunca tekrarlayın.
Aktif iyileşme süresinde bir azalma ile sonraki seviye rutini örnekleyin
- Isınma: Yürüme, hafif koşu veya dinamik esneme hareketleriyle beş dakika ısının.
- Sprint: Maksimum çabanızın yüzde 80'inde 30 saniye.
- Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 90 saniye yürüyün.
- Bu deseni 20 ila 30 dakika boyunca tekrarlayın.
Sprint antrenmanlarının faydaları
Egzersiz rutininize sprint aralıkları eklemekten hala emin değilseniz, şu temel avantajlardan bazılarını göz önünde bulundurun:
Verimlilik
Herhangi bir antrenmana sprint eklemek, yüksek yoğunluklu interval antrenmandan veya HIIT'ten yararlanmanıza yardımcı olur. Bu tür antrenman, düşük ila orta yoğunluklu bir toparlanma dönemiyle daha yoğun aralıkları eşleştirir.
Bu sadece zamandan tasarruf etmek ve kardiyovasküler zindeliğinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda Biology of Sport'taki bir araştırmaya göre, bir HIIT egzersizi yapmak, sabit durumdaki bir antrenmandan daha fazla kalori yakabilir.
Yetenekli veya eğitimli sporcularda atletik performansı iyileştirir
Genel fitness rutininize sprint aralıklarını dahil etmek, atletik performansı artırmanıza yardımcı olabilir.
Journal of Strength and Conditioning Research'te yapılan bir araştırmaya göre, eğitimli koşucular, iki haftalık sprint aralığı antrenmanından sonra hem dayanıklılık hem de anaerobik performansı geliştirebildiler.
Kas kütlesini korur
Vücudunuz tip I ve tip II kas liflerinden oluşur.
Mesafelerde koşarken veya daha uzun kardiyo seansları yaparken tip I veya yavaş seğiren kas liflerini kullanırsınız.
Tip II veya hızlı kasılan kas lifleri, sprint yaparken kullandığınız şeydir.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kas tanımını geliştiren ve bacaklarınıza zayıf bir görünüm veren tip II liflerdir. Ayrıca, tip II lifler yaşlandıkça azaldığından, sprint aralıkları yapmak, genellikle yaşla birlikte kaybedilen yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir.
Gücünüzü artırır
Sprint eğitimi anaerobik bir durumda hızlı enerji patlamaları gerektirdiğinden, Fayette gücünüzde ve hızınızda bir artış yaşayacağınızı söylüyor.
Anaerobik eşiği artırır
Sprint eğitiminde yaptığınız gibi anaerobik eşiğinizi artırdığınızda Fayette, bunun vücudunuzun daha uzun süre daha sıkı çalışmasını sağladığına dikkat çekiyor.
Dikkate alınacak önlemler
Tıpkı herhangi bir egzersizde olduğu gibi, bir sprint antrenmanını denemeden önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı önlemler vardır.
Mayo Clinic'e göre, pistte veya koşu bandında sprint aralıkları gibi daha yüksek yoğunluklu, balistik tarzda egzersizler, kas-iskelet sistemi yaralanması, zayıf kas-iskelet sistemi temeli veya uygunsuz hareket kalıpları olan kişiler için uygun değildir.
Bununla birlikte, bu koşullara sahip kişiler, bir iç mekan bisikletinde, eliptik antrenörde veya havuzda koşarak düşük etkili sprintlerden yararlanmaya devam edebilir.
Bir pistte sprint koşmak, kaldırıma çarpmaktan daha yumuşak bir yüzey sağlar. Yakınınızda kaliteli bir parkurunuz varsa, orada sprint yapmayı düşünün.
Bazı spor tesislerinde kullanabileceğiniz kapalı parkurlar vardır. Araziden bağımsız olarak, sprint yapmak için destekleyici koşu ayakkabılarına sahip olduğunuzdan emin olun.
Ek olarak, kalp ile ilgili sorunları olan herkes, sprintleri denemeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Ayrıca, egzersize yeni başlayanlar, bir sprint programı tasarlamak için bir eğitmenle birlikte çalışmaktan yararlanabilir. Eğitmen, seviyenize uyan bir rutini özelleştirebilir ve tekniğinizle yaptığınız hataları işaret edebilir.
Paket servisi
Egzersiz rutininize sprintleri dahil etmek, anaerobik sisteminizi eğitmenin, kalori yakmanın ve bacaklarınızdaki yağsız kas kütlesini iyileştirmenin etkili ve etkili bir yoludur.
Bu tür antrenmanlar çok zor olduğundan, haftada sadece iki ila üç gün sprint aralıkları yapmalısınız.
Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, nefes almakta güçlük çekerseniz veya bayılırsanız, yaptığınız işi bırakın. Bu belirtiler görülmeye devam ederse doktorunuzla konuşun.
