Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Biraz sersemlemiş hissederek uyanmak alışılmadık bir şey değildir. Çoğu insan için bir fincan kahvenin veya duşun düzeltemeyeceği bir şey değildir.
Ancak düzenli olarak yorgun uyanırsanız, özellikle de gün boyunca kendinizi yorgun hissetmeye devam ederseniz, başka şeyler de olabilir.
İşte yorgun uyanmanın bazı yaygın nedenlerine bir göz atın.
Uyku ataleti
Muhtemelen, sabah uyuşukluğunuz sadece uyanma sürecinin normal bir parçası olan uyku ataletidir. Beyniniz tipik olarak uyuduktan hemen sonra uyanmaz. Yavaş yavaş uyanık bir duruma geçer.
Bu geçiş döneminde kendinizi halsiz veya şaşkın hissedebilirsiniz. Dikkatli olmazsanız, kolayca uykuya dalabilirsiniz.
Uyku ataleti motor ve bilişsel becerilerinizi yavaşlatır, bu yüzden bazen uyanır uyanmaz bir şey yapmak imkansız gibi gelir.
Uyku ataleti birkaç dakikadan bir saate kadar sürebilir, ancak tipik olarak 15 ila 60 dakika içinde düzelir.
Uykuya daldığınız ilk birkaç saat içinde, aniden derin bir uykudan uyanırsanız ve şaşkın bir durumdaysanız, uyku sarhoşluğu yaşayabilirsiniz.
Ayrıca kafa karıştırıcı uyarılma olarak da adlandırılan uyku sarhoşluğu, atalet aşamasını atlayan bir uyku bozukluğudur. Bir bölüm 30 ila 40 dakika sürebilir. Güne başlamak için uyandığınızda bunun gerçekleştiğini bile hatırlamayabilirsiniz.
Aşağıdaki durumlarda uykuda atalet veya uyku sarhoşluğu belirtileri yaşama olasılığınız daha yüksektir:
- yeterince uyumama
- derin bir uykudan aniden uyanmak
- alarmını normalden daha erken kur
Uyku ataleti, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu, obstrüktif uyku apnesi ve belirli sirkadiyen ritim uyku bozukluğu türleri tarafından da kötüleştirilebilir.
ne yapabilirsinUyku ataleti, uyanmanın doğal bir parçasıdır, ancak etkilerini şu şekilde sınırlandırabilirsiniz:
- düzenli olarak tam bir gece uykusu almak
- uykuyu 30 dakikadan az bir süre ile sınırlamak
- kalktığınızda kahve veya başka bir kafeinli içecek içmek
Belirtileriniz devam ederse, birinci basamak sağlık uzmanınızı ziyaret edin. Altta yatan bir uyku bozukluğunu ekarte edebilirler.
Mavi ışığa maruz kalma
Mavi ışık, mutlaka kötü bir şey olmayan mavi dalga boyları yayan herhangi bir yapay aydınlatmadır. Gündüz saatlerinde uyanıklığı ve ruh halini artırabilirler. Ama yatağa giderken aradığınız ortam bu değil.
Enerji tasarruflu aydınlatma ve elektronik ekranlar, özellikle gün batımından sonra mavi ışığa maruz kalmamızı artırdı.
Mavi ışık, diğer ışık türlerinden daha fazla, vücudunuzun sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin salgılanmasını, yani uyku-uyanıklık döngünüzü bastırır. Bu, kaliteli uyku almanızı zorlaştırır ve ertesi sabah kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.
ne yapabilirsinMavi ışığın uykunuz üzerindeki etkisini azaltmak için:
- Yatmadan önce iki veya üç saat ekran başında kalma süresinden kaçının.
- Geceleri, sirkadiyen ritminiz üzerinde melatonin baskılayıcı etkisi olmayan loş kırmızı ışıklar kullanın.
- Gün boyunca kendinizi çok fazla parlak ışığa maruz bırakın.
- Geceleri mavi engelleyici gözlükler veya geceleri elektronik cihaz kullanmanız gerekiyorsa mavi ışığı filtreleyen bir uygulama kullanın.
Kötü uyku ortamı
Kötü bir uyku ortamı, uyku kaliteniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Yatak sorunları
Sabah yorgunluğunuza sertlik veya ağrıyan vücut parçaları eşlik ediyorsa, yatağınız sorumlu olabilir.
Araştırmalar, orta sertlikte bir yatağın en iyisi olduğunu gösteriyor. Yatağınızın yaşı da önemlidir. 2009'da yapılan küçük bir çalışma, katılımcıların yeni bir yatakta uyuduktan sonra sabahları daha iyi uyku kalitesi ve daha az ağrı ve ağrı bildirdiklerini buldu.
Yataklar aynı zamanda, özellikle alerjisi ve astımı olan kişilerde gece hapşırma ve öksürüğe neden olabilen toz akarları gibi yaygın alerjenlere de ev sahipliği yapar.
Ne yapabilirsinAşağıdakileri yaparak yatağınızın uyku kalitenize zarar vermediğinden emin olun:
- yatağınızı her 9 veya 10 yılda bir, ideal olarak orta sertlikte bir yatakla değiştirmek
- Alerjiniz varsa hipoalerjenik bir yatak örtüsü kullanmak
Çok soğuk veya çok sıcak yatak odası
Çok sıcak veya çok soğuk olmak huzursuzluğa neden olabilir ve uykuya dalmanızı veya uyumanızı zorlaştırabilir. Kişisel tercih, yatak odanızın sıcaklığında bir rol oynamalıdır, ancak Cleveland Clinic'e göre, rahat bir uyku söz konusu olduğunda daha serin bir oda daha iyidir.
Hala uyumakta güçlük çekiyorsanız, çorap giyerek ayaklarınızı ısıtmak kan damarlarını genişletmeye ve dahili termostatınızı ayarlamaya yardımcı olabilir.
2007'de yapılan bir araştırma, yatağına ısıtılmamış veya ısıtılmamış çorap giyen yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalabildiğini gösteriyor.
ne yapabilirsinAşağıdakileri yaparak kaliteli uyku için en uygun sıcaklığı oluşturun:
- yatak odanızı 60 ° F ile 67 ° F (16 ° C ve 19 ° C) arasında tutmak
- yatağa çorap giymek veya ayaklarınıza sıcak su şişesi koymak
- Yerel ikliminize uygun pijama ve yatak takımlarını seçmek
Yüksek ses
TV açıkken uykuya dalabilecek bir insan olsanız bile, gürültü yine de uyku kaliteniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Arka plan gürültüsünü azaltmak, her gece aldığınız derin uyku miktarını artırmaya ve gece uyanma sayınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne yapabilirsinGürültünün kaynağından kurtulamasanız bile şunları deneyebilirsiniz:
- kulak tıkaçlarıyla uyumak
- Amazon'da bulabileceğiniz bir ses makinesi kullanarak
- pencerelerinizi ve yatak odanızın kapısını kapalı tutmak
Yeme ve içme alışkanlıkları
Yatmadan önce tükettikleriniz sizi geceleri ayakta tutabilir ve sabahları yorgun hissetmenize neden olabilir.
Çok fazla kafein
Kafein, uyanıklığı teşvik eden doğal bir uyarıcıdır.
Gün içinde çok fazla kafein tüketmek veya yatma vaktine çok yakın olmak şunları yapabilir:
- uykuya dalmayı zorlaştır
- uykuda kalmayı zorlaştır
- gece tuvalete gitme sayınızı artırın
Kahve, çikolata ve belirli çaylar ve alkolsüz içeceklerin tümü kafein içerir. Kafein, bazı reçeteli ve reçetesiz satılan ağrı giderici ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlarda da bulunabilir.
NE YAPABİLİRSİNKafeinin uykunuzu etkilemesini önlemek için:
- Yatmadan üç ila yedi saat önce kafein içmekten kaçının.
- Kahve veya diğer kafeinli içecek alımınızı günde bir veya iki porsiyonla sınırlayın.
- Kafein içeriği için ilaçları kontrol edin.
Alkol içmek
Alkolün yatıştırıcı etkisi olduğu ve sizi uykulu hale getirdiği gösterilmiştir, ancak iyi bir uykuya yol açmaz. Cleveland Clinic'e göre alkol, rahatlatıcı etkisi geçtikten sonra uyanma sayınızı artırır ve derin uyku almanızı engeller.
Yatmadan önce ne kadar çok alkol tüketirseniz, uykunuzu o kadar fazla bozar ve yorgun uyanma olasılığınızı artırır.
ne yapabilirsinAlkolün uykunuzu etkilemesini şu yollarla önleyebilirsiniz:
- akşamları alkol almaktan kaçınmak
- Alkol tüketiminizi kadınlar için günde bir içkiden ve erkekler için iki içkiden fazla olmamak üzere sınırlamak
Sık idrara çıkma
Yatma zamanına çok yakın herhangi bir şeyden çok fazla içmek gece boyunca sık sık idrara çıkmanıza neden olabilir. Bu, çok fazla sıvı tutuyorsanız belirli durumlarda da olabilir.
Geceleri aşırı idrara çıkma, aynı zamanda noktüri olarak da adlandırılır, ayrıca altta yatan bir tıbbi durumun işareti olabilir. Yatmadan önce ne kadar içeceğinizi sınırladıktan sonra idrara çıkmak için gecede iki veya daha fazla kez uyanmaya devam ederseniz, doktorunuzla konuşun.
ne yapabilirsinNe sıklıkta idrara çıkacağınızı şu yollarla azaltabilirsiniz:
- yatmadan en az iki saat önce sıvı içmekten kaçınmak
- kafein ve alkol içeren içecekleri azaltmak
- Şişmiş ayak bilekleriniz ve bacaklarınız varsa veya belirli su tutma durumlarınız varsa gün boyunca kompresyon çorapları giymek
Uyku bozuklukları
Sabah uyuşukluğunuza hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuz olabilir.
Uyku bozuklukları, sizi muhtemelen bir uyku tetkiki için getirecek olan bir sağlık mesleği mensubu tarafından teşhis ve tedavi gerektirir.
Uyku hareket bozuklukları
Uyku hareketi bozuklukları, uykudan önce veya uyku sırasında harekete neden olan ve uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştıran durumlardır.
Bazı yaygın uyku hareketi bozuklukları şunlardır:
- bacaklarınızda rahatsız edici hislere neden olan huzursuz bacak sendromu ve uyumaya çalışırken yoğunlaşan güçlü bir hareket dürtüsü
- uyku sırasında uzuvlarınızın bükülmesine, seğirmesine veya sarsılmasına neden olan periyodik uzuv hareket bozukluğu. Hareketler her 20 ila 40 saniyede bir meydana gelebilir ve bir saate kadar sürebilir.
- uyku sırasında dişlerinizi sıkmayı veya gıcırdatmayı içeren bruksizm
Uyku apnesi
Genellikle tıkayıcı uyku apnesi olan uyku apnesi, uykunuzda periyodik olarak nefes alıp vermenizin durmasına neden olan ciddi bir uyku bozukluğudur. Durumun olduğunu bile anlamayabilirsin.
Uyku apnesinin diğer belirtileri ve semptomları şunları içerir:
- horlama
- uyku sırasında nefes nefese kalmak
- tam bir gece uykusundan sonra yorgun hissetmek
- uykuda kalma sorunu
- ağız kuruluğu ile uyanmak
- sabah baş ağrıları
Uykusuzluk hastalığı
Uykusuzluk, uykuya dalmakta zorluk çekmeyi veya çok erken kalkmayı ve tekrar uykuya dönememeyi içerir. Kısa süreli uykusuzluk çok yaygındır ve genellikle stresten, travmatik bir olaydan veya otel odası gibi yabancı bir ortamda uyumaktan kaynaklanır.
Bir ay veya daha uzun süren uykusuzluk, kronik uykusuzluk olarak kabul edilir. Bu, bir koşulun kendisi veya temelde yatan bir sorunun belirtisi olabilir.
Yorgun uyanmanın yanı sıra uykusuzluk şunlara da neden olabilir:
- Konsantrasyon zorluğu
- sinirlilik
- depresyon
- yeterince uyuyamama kaygısı
Alt çizgi
Yorgun bir şekilde uyanmak, genellikle uyku alışkanlıklarınızdaki birkaç değişiklikle ve kafein veya alkolün azaltılmasıyla giderilebilir. Hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, altta yatan koşulları kontrol etmek için doktorunuza danışmanız en iyisidir.
-what-you-need-to-know.jpg)
.jpg)
