Doğum günü pastalarımızdaki mum sayısı arttıkça, birisinin bize "40'ın yeni 20 olduğu" konusunda güvence verme sayısı da artıyor.
Her yaşta harika görünmek ve hissetmek tamamen mümkündür. Ancak keyfi bir güzellik standardını karşılamıyorsanız, kendinizi suçlu hissetmenize gerek yoktur.
Herkesin yolculukları farklıdır ve bazen bir yaralanma, hastalık ve hatta hayat bile, kendimizin en iyi versiyonları olduğumuzu hissetmemize engel olabilir.
Bu sadece sorun değil, aynı zamanda yaygın ve neredeyse her zaman düzeltilebilir.
Kadınlar yaşlandıkça, hastalıklara ve kalp hastalığı ve osteoporoz dahil kronik ağrılara daha duyarlı hale geliriz. Kendinizi kötü hissettiğinizde hareket etmek isteyeceğiniz en son şey olsa da, hareketsizlik kronik hastalık riskini artırır.
18-64 yaşları arasındaki ABD'li yetişkinlerin yüzde 23'ünden biraz azı haftada önerilen miktarda egzersiz yapıyor ve 50 yaşın üzerindeki yüzde 28'i fiziksel olarak hareketsiz.
Bazen yaş, insanların egzersiz yapmaya zahmet etmemeleri gerektiğini düşünmelerinin bir nedeni olur.
Fizik tedavi doktoru, ortopedi alanında kurul onaylı klinik uzmanı ve Marko Fizik Tedavi sahibi Dr. Theresa Marko, "[İnsanlar diyor ki]" Oh, çok yaşlı olduğum için ağırlık kaldırmamalıyım ". "Kardiyoya ve biraz direnç egzersizine ihtiyacın var."
Ancak yaşın bir engel olması gerekmez.
Fitness uzmanı ve Fitness Uygulamasının yaratıcısı Jillian Michaels, "Çağımıza giren pek çok faktör var ve kronoloji bunun en küçüğü," diyor. "Tutarlı ve akıllıca antrenman yaparsanız her kronolojik yaşta son derece formda olabilirsiniz."
40 yaşın üzerindeyseniz ve egzersiz rutininizi başlatmak veya yoğunlaştırmak istiyorsanız, bu basit ipuçlarını deneyin.
Sakin ol
Toplum genellikle kadınlardan birkaç şapka takmalarını ister. Kadınların yaşlanan akrabalarına bakma olasılığı erkeklerden daha fazladır ve aynı zamanda işgücünün yaklaşık yarısını oluşturmaktadır.
Her gün egzersiz yapmak, bir lüks ve meşgul bir kadın için zaten uzun olan yapılacaklar listesindeki başka bir öğenin karışımı gibi hissedebilir.
Her gün saatlerce spor yapmanıza gerek yok.
Haftada 5 gün, günde 30 dakika tempolu yürümeyi deneyin. Daha az zamanınız varsa ancak koşu veya koşma gibi daha yoğun egzersizler yapabiliyorsanız, CDC haftada 75 dakikanın yeterli olduğunu söylüyor. Bu, günde sadece 15 dakika!
Egzersizin kalp sağlığına yararlı faydalarından yararlanmak istiyorsanız, yoğunluğunuzu ölçmek önemlidir.
Amerikan Kalp Derneği, hedef kalp hızlarının yaşa göre değiştiğini söylüyor.
Kalp atış hızı monitörünüz yoksa basit bir nabız kontrolü nerede durduğunuzu bilmenizi sağlar.
Michaels, "6 saniye boyunca vuruşları say ve bu sayıyı 10 ile çarp," diyor. “Örneğin, 6 saniye antrenman yaptığımda nabzımı sayıyorum. 16 ise 10 ile çarparım ve nabzım 160 bpm'dir. "
Michaels, nabzınızı kontrol etmek için bileğinizi kullanmanızı öneriyor. Bulduklarınızı aşağıdaki tabloyla karşılaştırabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı ekle
Kadınların osteoporoz geçirme olasılığı erkeklerden daha yüksektir ve 50 yaşın üzerindeki her 3 kadından 1'i bu duruma bağlı olarak kırık yaşayacaktır.
Bu, kuvvet antrenmanının göz korkutucu ve güvensiz görünmesine neden olabilir, ancak araştırmalar aslında osteoporozu olan kadınların gücünü ve dengesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Michaels, "Osteoporoz için kuvvet antrenmanı yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir" diyor. "Özellikle sırtınıza ve kalçanıza odaklandığınızdan emin olun."
Araştırmalar ayrıca kuvvet antrenmanının kalp ölümü ve kanser riskini azalttığını gösteriyor. Ayrıca hafif bilişsel bozukluğu olan 55-66 yaş arası yetişkinlerde beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.
Kuvvet antrenmanı konusunda yeniyseniz veya bir süredir yapmadıysanız, Michaels vücut ağırlığı veya hafif halterlerle başlamanızı önerir.
"Vücut ağırlığı süper etkili ve daha az korkutucu" diyor. "Sonra sıralar, göğüs sinekleri, pazı bukleler, triseps uzantıları vb. İçin halteriniz var."
Michaels, özellikle osteoporozunuz varsa, yaralanmayı önlemek için kuvvet antrenmanları arasında boşluk bırakmanın önemli olduğunu söylüyor.
"Amaç, kemiği germek ve iyileşme için iyileşme süresini uzatmaktır" diyor. "İyileşme süreniz yoksa, çok erken, çok erken bir stres kırılması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Seanslar arasında 2 gün iyileşme ile haftada kas grubu başına 2 güç seansı hedeflerim. "
Örnek program
- Pazartesi / Perşembe: Kasları itin (göğüs, omuzlar, triseps, oblik, dörtlü)
- Salı / Cuma: Kasları çekin (sırt, biseps, kalça kasları, diz kirişleri)
Gerçekten sevdiğin bir şey bul
Egzersiz yapmak zordur, ancak zevk aldığınız bir şey olmalıdır. Zaten yeterince işin var.
Michaels, "Fitness ile ilgili en önemli kural tutarlılıktır" diyor. "Size en etkili teknikleri söyleyebilirim, ancak kişinin onlara düzenli olarak gelip gelmemesi alakasız."
Hemen (veya hiç) dışarı çıkmanıza gerek yok. Koşmayı sevmiyorsanız, bir maratona kaydolmak sizin için en iyi fikir olmayabilir. Belki bunun yerine yürümek veya dans etmekten hoşlanıyorsun
Beğendiğiniz bir şeye bağlı kalmanız daha olasıdır.
Marko, "İnsanların eğlenceli ve programlarına uyabilecekleri şeyler yapmalarını tavsiye ediyorum" diyor. “Hastalarımın çoğunu biliyorum, onlara soruyorum, 'Sizin için kaç egzersiz çoktur? Ayağa kalkma egzersizleri [veya] uzanma egzersizleri yapmayı seviyor musunuz? ""
Michaels ’veya FitOn gibi uygulamalar, sizin için neyin en iyi olduğunu anlamak istiyorsanız denemek için kısa, çeşitli egzersiz programlarına sahiptir. Beğendiğiniz bir şey bulduğunuzda Michaels, antrenmana öncelik vermenizi ve bunu "benim zamanım" olarak değerlendirmenizi önerir.
"Egzersizlerimi planlıyorum" diyor. "Bu kadar basit ve tartışılamaz bir zaman."
Ancak bir veya iki gün arabadan düşerseniz, bu pes etmeniz ve "Pazartesiden başlamanız" gerektiği anlamına gelmez.
"Kendine dikkat et," dedi Marko. "Kendinize biraz kendinizi sevin ve kendinize fazla üzülmeyin."
Karıştır
Bazen aylardır sevdiğiniz bir antrenman aniden bayat hisseder. Belki yürüme hızınızı artırmak veya kilo vermek gibi bir hedefe ulaştınız ya da zihinsel olabilir. Belki sıkılıyorsunuz.
Tekrarlı hissetmeye başlarsa, egzersize daha fazla yoğunluk veya başka bir unsur ekleyerek onu renklendirin.
Ancak unutmayın: Yavaş ve istikrarlı yarışı kazanır (ve sakatlıkları önler).
Michaels, "Yoğunluğun artmasının anahtarı, bunu her 2 haftada bir kabaca yüzde 10 oranında yapmaktır" diyor. "Örneğin, yüzde 10 daha fazla ağırlık veya yüzde 10 daha fazla tekrar veya zeminde şınava karşı yükseltilmiş bir platformda şınav gibi biraz daha zor olan biraz farklı bir varyasyonu [deneyin]."
Michaels vücudunuzu dinlemenizi ve formunuzu not almanızı önerir.
“Uzlaşıldı mı, yoksa egzersizin daha gelişmiş versiyonunu veya son birkaç tekrarını iyi bir formda gerçekleştirebiliyor musunuz? Değilse, tekrar çevirin ”diyor.
İlgi çekmek
Tüm egzersizler, yere kilitli kalmanızı gerektirmez.
Araştırmalar, yüksek yoğunluklu su egzersizlerinin postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu ve fonksiyonel zindeliği iyileştirdiğini göstermiştir.
Çoğunlukla orta yaşlı kadınlarla yapılan bir 2018 çalışması, su aerobik aktivitesinin vücut yağını ve kan basıncını düşürdüğünü ve patlayıcı gücünü artırdığını buldu.
Marko, "[Su] size direnç sağlarken destek veriyor," diyor. "Bir yarınız destekleniyor ve siz suyu çekiyorsunuz. Diz veya sırt osteoartriti olan herkes için [yüzmek] destek sağlayacak, kendinizi daha hafif hissettirecek ve egzersizi biraz daha kolaylaştıracaktır. "
Om de
Kalp hastalığı, kadınlar arasında önde gelen ölüm nedenidir ve kalp krizi geçiren kadınların sayısı artmaktadır.
Rutininize kardiyo ve kuvvet antrenmanı eklemek riskleri azaltmaya yardımcı olabilir, ancak stres de bir rol oynar.
Yoga stresi azaltmaya yardımcı olabilir. 2016 yılında yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca yoga yapan kalp hastalığı olan kişilerin daha düşük kalp hızlarına, daha düşük tansiyona ve daha yüksek zihinsel sağlık puanlarına sahip olduğunu gösterdi.
Tüylü bir arkadaş bul
Bir antrenman arkadaşına mı ihtiyacınız var? Sizinle günlük gezintiye çıkacak bir insan bulamıyorsanız, bir köpek evlat edinmeyi düşünün.
Kalp hastalığı olan ve köpekleri olan yaşlı yetişkinler, yavrularını yürümek zorunda oldukları için aktif olma olasılıkları daha yüksektir.
Köpek sahibi olmak bir seçenek değilse, yerel bir barınakta gönüllü olmayı düşünün.
Her yaşa uygun
Yaşınızın egzersiz yapmanıza engel olmasına izin vermenize gerek yok.
Osteoporoz gibi tipik olarak yaşla birlikte gelen rahatsızlıklarınız varsa, bunlarla ilişkili ağrıları ve ağrıları iyileştirmeye yardımcı olurken yaralanmayı önlemek için egzersiz rutininizi değiştirebilirsiniz.
Eğer hoşunuza giderse antrenman yapmaya devam etme olasılığınız daha yüksektir, bu yüzden hoşunuza giden bir şey bulmaya çalışın ve küçük hedefler belirleyin.
Yaşınız ne olursa olsun zinde ve sağlıklı olmak mümkündür.
Beth Ann Mayer, New York merkezli bir yazardır. Boş zamanlarında, maraton ve oğlu Peter ve üç tüylü bebekle çekişme eğitimini bulabilirsiniz.
.jpg)
