Skolyozu yönetmenin yollarını ararken birçok insan fiziksel aktiviteye yönelir. Skolyoz topluluğunda çok sayıda takipçi kazanan hareketlerden biri yogadır.
Omurganın yana doğru kıvrılmasına neden olan skolyoz, genellikle çocuklarda ve ergenlerde görülür, ancak her yaştan insanda bu bozukluk vardır. Vücudumuzun geri kalanı gibi omurga da zamanla değişebilir.
Düzenli yoga pratiği gibi fiziksel aktivite, doktorunuzun skolyoza eşlik eden zorluklarla ve ağrıyla başa çıkmanıza yardımcı olmak için önerebileceği bir tedavi şeklidir.
Bununla birlikte, bir yoga sekansına girmeden önce dikkate almanız gereken bazı şeyler var. İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları ve hareketler.
Yoga neden skolyoz için faydalıdır?
Gelişmiş Ortopedi Merkezleri'nde fizik tedavi uzmanı olan DPT'ye göre yoga, özellikle yoga pozlarını düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için gereken esneklik ve çekirdek stabilizasyon kombinasyonu göz önüne alındığında, skolyoz hastaları için çok yararlı olabilir.
Vücudun yanlarını esnetin ve güçlendirin
Ahmed, yoga yaparken vücudun bazı kısımlarının gerildiğini ve diğerlerinin belirli bir pozisyonda sürekli tutmayı gerektiren çeşitli hareket kalıpları uygulayarak kasılmaya zorlandıklarını söylüyor. Bu genellikle torasik omurganın hareketliliğinin artmasıyla sonuçlanır.
Ağrı ve sertliği azaltın
Ahmed, "Omurgaya bakarken, özellikle skolyozu olanlar için, stabilitesi ile ilgili iki kavramı düşünüyoruz: form ve kuvvet kapanması" diyor Ahmed.
Ahmed, omurgayı düzgün hizada tutan kaslardan ve bağ dokusundan oluşan kuvvet kapanmasını güçlendirerek, ağrıda bir azalma ve genel işlevde iyileşme görebileceğinizi söylüyor.
Yoga gibi fiziksel aktivite, nötr bir omurganın korunmasına yardımcı olabilir veya genel hizalamayı iyileştirebilir.
Omurga pozisyonunu koruyun veya iyileştirin
Aslında, skolyozlu 25 hastadan oluşan bir çalışma, Side Plank pozunu uygulayanların, omurganın birincil skolyotik eğrisinde (Cobb açısı olarak ölçülen) iyileşme gördüklerini buldu.
Gelişmeyi göstermek için katılımcılar, 6 aydan biraz fazla bir süre boyunca haftada ortalama 6 gün 90 saniye boyunca yoga pozu uyguladılar.
Yoganın skolyoz için potansiyel faydaları
- omurga eğriliği ile gerilmiş alanlar
- omurganın konumundan etkilenen zayıflamış alanları güçlendirmek
- genel olarak çekirdeği güçlendirmek
- acı Yönetimi
- mobiliteyi ve esnekliği iyileştirin
- omurga pozisyonunu sürdürmek veya iyileştirmek
Yoga ile tanışın
Skolyoz tipinizi bilin
Ağrıyı azaltmak ve eğrinizi düzeltmek için yogayı denemekle ilgileniyorsanız, terapötik rekreasyon alanında yüksek lisans diplomasına sahip kıdemli bir Iyengar yoga öğretmeni (CIYT) Elise Browning Miller, önce skolyoz modelinizin ne olduğunu anlamanız gerektiğini söylüyor.
"Başka bir deyişle, eğrilerinin arkadan hangi yöne gittiğini hayal etmeleri ve dönüşü anlamaları gerekiyor çünkü eğrilerini bilmiyorlarsa, eğriyi düzeltmek için pozları nasıl yapacaklarını anlamayacaklar," diyor. .
Bilinçli nefes alıp vermeye başlayın
Miller, skolyozu olan öğrencilerle çalışırken, nefesi nefes almanın tehlikeye atıldığı sıkıştırılmış alanlara getirmek için önce basit pozlarla yoga nefesine odaklanıyor.
"Skolyozun lateral ve rotasyonel olarak gittiği sırtın yan veya yanlarında kemiren bir gerginlik varsa, o bölgeyi germek rahatsızlığı giderebilir" diye ekliyor.
Miller, “Yaklaşım hem ağrıyı azaltmayı hem de skolyozu düzeltmeyi içermelidir” diyor. Bununla birlikte, en önemli şeyin ağrıyı veya rahatsızlığı azaltmak ve eğrinin daha da kötüye gitmesini önlemek olduğuna dikkat çekiyor ki bu, yogaya doğru yaklaşımla yapılabilir.
Hareketlerin sağ ve sol taraf için farklı olabileceğini kabul edin
Yoga Medicine® terapötik uzmanı Jenni Tarma, skolyozu yönetmeye yardımcı olmak için yoga kullanırken, omurganın eğriliği nedeniyle çevredeki dokulardaki gerilim dağılımının dengesiz hale geldiğini hatırlamanız gerektiğini söylüyor.
"Daha spesifik olarak, eğrinin içbükey tarafındaki dokular daha kısa ve daha sıkı, dışbükey taraftakiler ise sürekli olarak uzamış bir pozisyondadır ve büyük olasılıkla daha zayıftır" diyor.
Gerektiği yerde esnetin veya güçlendirin
Tarma, ideal olarak amacın biraz denge kurmak ve işleri daha simetrik hale getirmeye çalışmak olduğunu söylüyor:
- içbükey veya kısaltılmış tarafta hedeflenen germe
- dışbükey veya uzatılmış tarafta güçlendirme
Herhangi bir pozu atla
Ayrıca öğrencilere, hareket açıklığıyla ilgili önemli sınırlamalar olabileceğinden, uygun veya üretken olmayan pozları atlamak için kendinizi rahat ve yetkin hissetmeniz gerektiğini hatırlatır. Kendi kapasiteniz dahilinde çalışmak her zaman önemlidir.
Eğitmene bir uyarı verin
Eğitmenlerin bir yoga dersi sırasında hareket etmesi ve bir kişinin pozunda ayarlamalar yapması yaygındır.
Tarma, "Sınıflarda uygulamalı ayarlamalar mutlaka masadan kalkmıyor," diyor, "ancak eğitmenleri dersten önce ayrıntılardan haberdar etmenizi ve herhangi bir ayar yapılmamasını tercih edip etmediğinizi kesinlikle bildirmenizi kesinlikle tavsiye ederim. neden. "
Skolyoz ile yoga yapmak
Yoga yöntemine gelince, Miller, uyum ve postürel farkındalığı güçlendirmenin yanı sıra esnekliğe odaklandığı için Iyengar'ı tercih ediyor.
"Bu terapötik bir yaklaşım ve ayrıca zihin bilinci, skolyozunuza uyum sağlamak için yeterince uzun pozda kaldığınız bu sistemin (eylem halindeki meditasyon) anahtarıdır" diye ekliyor.
Yoga skolyoz için poz veriyor
Miller'ın skolyoz için önerdiği yoga pozları şunları içerir:
- Yarı İleri Viraj (Ardha Uttanasana)
- Aşağı bakan Köpek (Adho Mukha Svanasna), omurgayı uzatmak için çekiş için bir kapının etrafında bir kemerle
- Çekirge Duruşu (Salabhasana)
- Köprü Duruşu (Setu Bandha)
- Yan Plank (Vasisthasana)
- Yana Uzanmış Bacak Germe (Anantasana)
- Dağ Duruşu (Tadasana)
Skolyoz için diğer germe egzersizleri
Germek için destekler, silindirler veya diğer aksesuarları kullanın
Miller, bir desteğin üzerine uzanmak gibi destekli sırt açıklığının ve skolyoz eğrisinin tepe noktasının yanınızda yatmak gibi düzeltici nefes almanın yararlı olabileceğini ekliyor. Solunumu açar ve eğriyi düzeltir.
Duruşunuzu uygulayın
Postürel farkındalık da çok önemli ve Miller, bunu Dağ pozu gibi ayakta pozlar arasında öğrettiğini söylüyor.
Nazik omurga kıvrımlarını ve yan kıvrımları deneyin
Omurga rotasyonu ve yan kıvrımlar gibi basit hareketler de dengesizliğin giderilmesinde çok yardımcı olabilir. Ancak Tarma, asimetri nedeniyle bu hareketlerin bir tarafta diğerine göre belirgin şekilde daha zor olacağını söylüyor.
“Amaç, daha zayıf tarafta daha iyi bir hareket aralığı ve işlev geliştirmek. Örneğin, sağa çevirmek daha zorlayıcıysa, odaklanacağımız taraf bu, ”diyor. Katta veya bir sandalyede, basit bir oturma pozisyonunda bükülmeler ve yan kıvrımlar yapabilirsiniz.
Çekirdeğinizi güçlendirin
Bununla birlikte, Tarma, işin en azından bir kısmının aktif olması gerektiğine işaret ediyor, yani kendinizi pozisyona sokmak için ellerinizi veya kollarınızı kullanmak yerine, hareketi gerçekleştirmek için çekirdek ve sırt kaslarınızı kullanıyorsunuz. "Uzun vadeli sonuçlar, omurgayı daha nötr bir konuma kaydırmak için daha aktif güçlendirme gerektirir" diye ekliyor.
Bir denge için çalışın, simetriye değil
Tarma, mükemmel simetri elde edilemeyebilir ve hatta gerekli olmasa da, ona doğru çalışmanın rahatsızlığı azaltmaya ve genel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Başlamak için uzman ipuçları
- Özel eğitim alın. Yogaya başlarken Tamra, halka açık derslere katılmadan önce bilgili bir eğitmen ile özel seanslar önermektedir. Tarma, "Uygun şekilde eğitilmiş bir eğitmen, omurga eğrisinin dışbükey ve içbükey taraflarını belirlemeye yardımcı olabilir, uygun terapötik egzersizler sağlayabilir ve halka açık sınıflarda değişiklik yapma yollarıyla rehberlik edebilir" diyor.
- Günlük pratik yapın. Miller, sadece kısa bir süre için de olsa günlük çalışmanın çok önemli olduğunu söylüyor. "Günlük bir uygulama yaparak, asimetrik bir vücuttan daha fazla simetri bulmak için bedene eğitim verebilir ve bir iz bırakabilirsiniz" diyor.
- Canınızı yakan ters hareketlerden veya pozlardan kaçının. Ahmed’in tavsiyesi mi? 1'den 10'a kadar bir ölçekte 2. seviyenin üzerinde ağrıya neden olan yoga pozisyonlarından kaçınmak akıllıca olacaktır. "Genel olarak, torasik omurga üzerindeki baskı nedeniyle en çok ağrıyı tersine çevirme pozlarının yaratma eğiliminde olduğunu buldum" diyor. .
- Esnekliğiniz ve hareket aralığınız dahilinde çalışın. Ayrıca, özellikle yeni başlayanlar için vücudunuzun esneklik seviyelerine baskı yapmaktan kaçınmanızı önerir. Ayrıca bir pozun nasıl hissetmesi gerektiğiyle ilgili beklentileri de hafifletmelisiniz. Ahmed, "Zaman ve pratikle herkes yoga uygulamalarını geliştirebilir" diyor.
