Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
D vitamini, vücudunuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği tek besindir.
Bununla birlikte, dünya nüfusunun% 50'ye kadarı yeterince güneş alamayabilir ve ABD'de ikamet edenlerin% 40'ı D vitamini bakımından eksiktir.
Bunun nedeni kısmen insanların içeride daha fazla zaman geçirmesi, dışarıda güneş kremi takması ve bu vitaminin iyi kaynakları bakımından düşük Batı diyetini tüketmesidir.
Önerilen günlük değer (DV), gıdalardan günde 800 IU (20 mcg) D vitaminidir.
Yeterince güneş ışığı almazsanız, alımınız muhtemelen günde 1.000 IU'ya (25 mcg) yakın olmalıdır.
İşte D vitamini açısından zengin 7 sağlıklı besin.
1. Somon
Somon, popüler bir yağlı balıktır ve harika bir D vitamini kaynağıdır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Gıda Bileşimi Veritabanına göre, bir 3,5 ons (100 gram) çiftlik Atlantik somonu porsiyonu 526 IU D vitamini veya% 66 DV içerir.
Somon balığının vahşi ya da çiftlik olması büyük bir fark yaratabilir.
Ortalama olarak, vahşi yakalanmış somon, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 988 IU D vitamini veya DV'nin% 124'ü paketler. Bazı çalışmalar, yabani somon balığının porsiyon başına 1.300 IU'ya kadar daha yüksek seviyelerde olduğunu buldu.
Bununla birlikte, yetiştirilen somon bu miktarın sadece% 25'ini içerir. Yine de, bir porsiyon çiftlik somonu, yaklaşık 250 IU D vitamini veya DV'nin% 32'sini sağlar.
ÖzetYabani somon, porsiyon başına yaklaşık 988 IU D vitamini içerirken, yetiştirilen somon ortalama 250 IU içerir. Bu, DV'nin sırasıyla% 124 ve% 32'sidir.
2. Ringa ve sardalya
Ringa, dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak servis edilebilir.
Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir.
Taze Atlantik ringa balığı, DV'nin% 27'si olan 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına 216 IU sağlar.
Taze balık size göre değilse, ringa balığı turşusu da iyi bir D vitamini kaynağıdır ve 3,5 onsluk (100 gram) porsiyon başına 112 IU veya DV'nin% 14'ünü sağlar.
Bununla birlikte, ringa balığı turşusu da bazılarının çok fazla tükettiği yüksek miktarda sodyum içerir.
Konserve sardalya da iyi bir D vitamini kaynağıdır - bir kutu (3,8 ons) 177 IU veya DV'nin% 22'sini içerir.
Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır. Halibut ve uskumru, yarım fileto başına sırasıyla 384 IU ve 360 IU sağlar.
ÖzetRinga, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 216 IU D vitamini içerir. Ringa balığı, sardalya ve pisi balığı ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar da iyi kaynaklardır.
Takviyeler 101: D Vitamini
3. Morina karaciğeri yağı
Morina karaciğeri yağı popüler bir takviyedir. Balık sevmiyorsanız, morina karaciğeri yağı almak, diğer kaynaklarda bulunmayan bazı besinleri elde etmenin anahtarı olabilir.
Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır - çay kaşığı başına yaklaşık 448 IU (4,9 ml), DV'nin% 56'sı gibi muazzam bir D vitamini kaynağıdır. Çocuklarda eksikliği önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardır kullanılmaktadır.
Morina balığı karaciğeri yağı da harika bir A vitamini kaynağıdır ve DV'nin% 150'si sadece bir çay kaşığı (4.9 ml) içinde bulunur. Bununla birlikte, A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabilir.
Bu nedenle, morina karaciğeri yağı konusunda dikkatli olun, çok fazla almadığınızdan emin olun.
Ayrıca morina balığı karaciğeri yağı, birçok insanın eksik olduğu omega-3 yağ asitlerinde yüksektir.
ÖzetMorina balığı karaciğer yağı, çay kaşığı (4,9 ml) başına 448 IU D vitamini veya DV'nin% 56'sını içerir. Ayrıca A vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besinler bakımından da yüksektir.
4. Konserve ton balığı
Pek çok insan tadı ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığını sever.
Ayrıca taze balık satın almaktan genellikle daha ucuzdur.
Konserve hafif ton balığı, DV'nin% 34'ü olan 3.5 ons (100 gram) porsiyonda 268 IU D vitamini içerir.
Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.
Ne yazık ki konserve ton balığı, birçok balık türünde bulunan bir toksin olan metil cıva içerir. Vücudunuzda birikirse, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bununla birlikte, bazı balık türleri diğerlerine göre daha az risk oluşturur. Örneğin, hafif ton balığı tipik olarak beyaz ton balığından daha iyi bir seçimdir - haftada 6 onsa (170 gram) kadar yemek güvenli kabul edilir.
ÖzetKonserve ton balığı, porsiyon başına 268 IU D vitamini içerir. Hafif ton balığı seçin ve metil cıva oluşumunu önlemek için haftada 170 gram veya daha az yiyin.
5. Yumurta sarısı
Balık yemeyen insanlar, deniz ürünlerinin tek D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidir. Bütün yumurta, harika besleyici bir besinin yanı sıra başka bir iyi kaynaktır.
Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazda bulunurken, yağ, vitamin ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur.
Tipik bir yumurta sarısı, 37 IU D vitamini veya DV'nin% 5'ini içerir.
Yumurta sarısındaki D vitamini seviyeleri güneşe maruz kalmaya ve tavuk yeminin D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, dışarıda güneş ışığı altında dolaşan merada yetiştirilen tavuklar 3-4 kat daha yüksek seviyelerde yumurta üretirler.
Ek olarak, D vitamini bakımından zenginleştirilmiş yem verilen tavukların yumurtalarında, yumurta sarısı başına 6.000 IU'ya kadar D vitamini bulunabilir. Bu, DV'nin 7 katıdır.
Dışarıda yetiştirilen veya D vitamini açısından yüksek pazarlanan tavuklardan yumurta seçmek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın harika bir yolu olabilir.
ÖzetTicari olarak yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına yalnızca yaklaşık 37 IU D vitamini içerir. Bununla birlikte, dışarıda yetiştirilen veya D vitamini ile zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar çok daha yüksek seviyeler içerir.
6. Mantarlar
Takviye edilmiş yiyecekler hariç, mantarlar, D vitamini için tek iyi bitki kaynağıdır.
İnsanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldığında bu vitamini sentezleyebilir.
Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir.
D2 vitamini, kandaki D vitamini seviyelerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.
Bununla birlikte, yabani mantarlar mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Aslında, bazı çeşitler 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına 2.300 IU'ya kadar paketler - DV'nin yaklaşık üç katı.
Öte yandan, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta yetiştirilir ve çok az D2 içerir.
Bununla birlikte, bazı markalar ultraviyole (UV ışığı) ile tedavi edilir. Bu mantarlar 3.5 ons (100 gram) başına 130–450 IU D2 vitamini sağlayabilir.
ÖzetMantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D2 vitamini sentezleyebilir. Yalnızca UV ışığı ile muamele edilmiş yabani mantarlar veya mantarlar iyi D vitamini kaynaklarıdır.
7. Güçlendirilmiş gıdalar
Doğal D vitamini kaynakları sınırlıdır, özellikle vejeteryansanız veya balık sevmiyorsanız.
Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besinle takviye edilmiştir.
İnek sütü
En sık tüketilen süt türü olan inek sütü, doğal olarak kalsiyum, fosfor ve riboflavin dahil olmak üzere pek çok besin için iyi bir kaynaktır.
Bazı ülkelerde inek sütü, D vitamini ile güçlendirilmiştir. Genellikle fincan başına yaklaşık 115-130 IU (237 ml) veya DV'nin yaklaşık% 15-22'sini içerir.
Soya sütü
D vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejeteryanlar ve veganlar özellikle yüksek oranda yeterince almama riski altındadır.
Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri genellikle bu besin ve genellikle inek sütünde bulunan diğer vitamin ve minerallerle takviye edilir.
Bir fincan (237 ml) tipik olarak 107–117 IU D vitamini veya DV'nin% 13–15'ini içerir.
Portakal suyu
Dünya çapındaki insanların yaklaşık% 75'i laktoz intoleransı ve% 2-3'ünün süt alerjisi var.
Bu nedenle, bazı ülkeler portakal suyunu D vitamini ve kalsiyum gibi diğer besinlerle takviye eder.
Kahvaltıda bir fincan (237 ml) kuvvetlendirilmiş portakal suyu, güne 100 IU'ya kadar D vitamini veya DV'nin% 12'si ile başlayabilir.
Tahıl ve yulaf ezmesi
Bazı tahıllar ve hazır yulaf ezmesi de D vitamini ile güçlendirilmiştir.
Bu gıdalardan yarım fincan (78 gram) 54-136 IU veya DV'nin% 17'ye kadarını sağlayabilir.
Zenginleştirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesi birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlamasına rağmen, yine de alımınızı artırmak için iyi bir yol olabilir.
Özetİnek sütü, soya sütü, portakal suyu, tahıllar ve yulaf ezmesi gibi yiyecekler bazen D vitamini ile güçlendirilir. Bunlar porsiyon başına 54-136 IU içerir.
D vitamini ve kalsiyum
Kemik gücünü ve iskelet bütünlüğünü korumada anahtar rol oynayan kalsiyumun emilmesi için D vitamini gereklidir.
Hem D vitamini hem de kalsiyumdan yeteri kadar almak, kemik sağlığını korumak ve zayıf, kırılgan kemiklerle karakterize bir durum olan osteoporoz gibi rahatsızlıklara karşı korunmak için çok önemlidir.
1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyaç duyar ve bu, besin kaynakları ve güneş ışığının bir kombinasyonundan gelebilir. Bu arada, 70 yaşın üzerindeki yetişkinler günde en az 800 IU (20 mcg) D vitamini hedeflemelidir.
Paketlenmiş gıda etiketlerinde kullanılan bir derecelendirme sistemi olan günlük değer (DV), günde 800 IU'dur.
Kalsiyum ihtiyacı da yaşa göre değişir. 1-8 yaş arası çocukların günde yaklaşık 2.500 mg kalsiyuma, 9-18 yaş arası çocukların ise yaklaşık 3.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
19-50 yaş arası yetişkinler genellikle günde yaklaşık 2.500 mg'a ihtiyaç duyar, bu 50 yaşın üzerindekiler için günlük 2.000 mg'a düşer.
ÖzetVücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu, hem D vitamini hem de kalsiyumun yeterince alınmasını kemik sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için çok önemli hale getirir.
Alt çizgi
Güneşte vakit geçirmek, günlük D vitamini dozunuzu almanın iyi bir yoludur. Bununla birlikte, birçok insan için yeterli güneşe maruz kalmanın sağlanması zordur.
Tek başına diyetinizden yeterince almak zor olabilir, ancak imkansız değildir.
Bu makalede listelenen yiyecekler, mevcut en iyi D vitamini kaynaklarından bazılarıdır.
Bu D vitamini açısından zengin gıdalardan bol miktarda yemek, bu önemli besleyiciden yeterince aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur.
LetsGetChecked
