Sosyal medyada gezinmek, en sevdiğiniz dergiyi okumak veya popüler web sitelerini ziyaret etmek sizi çoğu yanlış olan beslenme ve sağlık hakkında sonsuz bilgiye maruz bırakır.
Doktorlar ve diyetisyenler de dahil olmak üzere kalifiye sağlık uzmanları bile, beslenmeyle ilgili yanlış bilgileri halka yaymakla suçlanacak ve kafa karışıklığını artıracak.
İşte beslenmeyle ilgili en büyük efsanelerden 20'si ve bu eski inançların neden dinlenmeye bırakılması gerektiği.
1. Konu kilo verme olduğunda önemli olan tek şey ‘kalori girişi, kalori çıkışı’ dır
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, aldığınızdan daha fazla enerji yakarak bir kalori açığı yaratmak en önemli faktör olsa da, önemli olan tek şey bu değildir.
Yalnızca kalori alımına güvenmek, çok düşük kalorili bir diyet uyguladığında bile bir kişinin kilo vermesini engelleyebilecek çok sayıda değişkeni hesaba katmaz.
Örneğin, hormonal dengesizlikler, hipotiroidizm gibi sağlık koşulları, metabolik adaptasyonlar, belirli ilaçların kullanımı ve genetik, katı bir diyet uyguladıklarında bile bazı insanlar için kilo vermeyi zorlaştıran faktörlerden sadece birkaçıdır.
Bu kavram aynı zamanda kilo kaybı için sürdürülebilirliğin ve diyet kalitesinin önemini vurgulamamaktadır. “Kalori girdi, kalori bitti” yöntemini takip edenler tipik olarak besin değerlerine değil, yalnızca yiyeceklerin kalori değerine odaklanırlar.
Bu, düşük kalorili, pirinç keki ve yumurta beyazı gibi besleyici yönden fakir yiyecekleri daha yüksek kalorili yiyecekler, avokado ve bütün yumurta gibi besleyici yoğun yiyecekler ve genel sağlık için en iyisi olmayan tam yumurta seçmeye yol açabilir.
özet"Giren kaloriler, kaloriler tükendi" teorisi, bir kişinin kilo vermesini engelleyebilecek birkaç değişkeni hesaba katmaz. Genetik, tıbbi durumlar ve metabolik adaptasyonlar gibi birçok faktör, bazıları için kilo vermeyi çok daha zor hale getirir.
2. Yüksek yağlı yiyecekler sağlıksızdır
Bu eski ve yanlış teori yavaş yavaş dinlenmeye başlansa da, birçok insan hala yüksek yağlı gıdalardan korkuyor ve yağ alımını azaltmanın genel sağlıklarına fayda sağlayacağı umuduyla düşük yağlı diyetleri takip ediyor.
Optimal sağlık için diyet yağı çok önemlidir. Ayrıca, düşük yağlı diyetler, metabolik sendrom dahil olmak üzere daha büyük sağlık sorunları riskiyle ilişkilendirilmiştir ve kalp hastalığı için bilinen risk faktörleri olan insülin direnci ve trigliserit düzeylerinde artışa neden olabilir.
Dahası, yağ oranı daha yüksek olan diyetlerin, kilo vermeyi teşvik etme söz konusu olduğunda, düşük yağlı diyetlerden daha etkili ve hatta daha fazla olduğu kanıtlanmıştır.
Tabii ki, her iki yöndeki aşırılıklar, ister çok az yağlı ister çok yüksek yağlı bir diyet olsun, özellikle diyet kalitesi kötü olduğunda sağlığınıza zarar verebilir.
ÖzetBirçok yüksek yağlı yiyecek son derece besleyicidir ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
3. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür
Bir zamanlar kahvaltı yapmanın kendinizi sağlıklı bir güne hazırlamadaki en önemli faktörlerden biri olduğu düşünülürken, araştırmalar bunun çoğu yetişkin için geçerli olmayabileceğini göstermiştir.
Örneğin, araştırmalar, kahvaltının artmasının kalori alımının azalmasına neden olabileceğini gösteriyor.
Dahası, kahvaltının atlandığı veya günün ilerleyen saatlerinde tüketildiği aralıklı oruç tutmak, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve enflamatuar belirteçlerde azalma dahil olmak üzere çok sayıda fayda ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, aralıklı oruç, düzenli bir kahvaltı yaparak ve ardından 14-16 saatlik açlık penceresini korumak için son öğünü akşamın erken saatlerinde yiyerek de başarılabilir.
Unutmayın ki bu, büyümekte olan çocuklar ve gençler ya da hamile kadınlar ve belirli sağlık sorunları olanlar gibi besin ihtiyacı artmış olanlar için geçerli değildir, çünkü öğün atlamak bu popülasyonlarda olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Öte yandan, bazı kanıtlar, kahvaltı yapmanın ve gece yerine gün içinde daha fazla kalori tüketmenin, azalan öğün sıklığı ile birleştiğinde, iltihabı ve vücut ağırlığını azaltarak sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Her şeye rağmen, kahvaltıdan hoşlanıyorsanız, onu yiyin. Kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız, onu günlük rutininize ekleme ihtiyacı hissetmeyin.
özetHerkes için kahvaltı yapmak gerekli değildir. Sağlık yararları hem kahvaltı yapmak hem de kahvaltıyı atlamakla ilişkilidir.
4. Optimal sağlık için küçük, sık öğünler yemelisiniz
Gün boyunca düzenli olarak küçük, sık öğünler yemek, birçok insanın metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için kullandığı bir yöntemdir.
Ancak sağlıklıysanız, enerji ihtiyacınızı karşıladığınız sürece öğünlerinizin sıklığı önemli değildir.
Bununla birlikte, diyabet, koroner arter hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar ve hamile olanlar daha sık yemek yemekten fayda görebilir.
özetKilo vermeyi teşvik etmenin en iyi yolu gün boyunca sık yemek yemek değildir. Araştırmalar, düzenli bir yemek modelinin sağlık için en iyisi olabileceğini gösteriyor.
5. Besleyici olmayan tatlandırıcılar sağlıklıdır
Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, şekersiz gıdalara artan ilgi, besleyici olmayan tatlandırıcılar (NNS) içeren ürünlerde artışa neden oldu. Eklenen şeker oranı yüksek bir diyetin hastalık riskini önemli ölçüde artırdığı açık olsa da, NNS alımı da olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Örneğin, NNS alımı, bağırsak bakterilerinde negatif kaymalara yol açarak ve kan şekeri düzensizliğini teşvik ederek tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Dahası, düzenli NNS alımı, genel sağlıksız yaşam tarzı kalıplarıyla ilişkilidir.
Bu alandaki araştırmaların devam ettiğini ve bu potansiyel bağlantıları doğrulamak için gelecekte yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç olduğunu unutmayın.
özetBesleyici olmayan tatlandırıcılar, tip 2 diyabet riskinde artış ve bağırsak bakterilerinde olumsuz değişiklikler gibi olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.
6. Makrobesin oranı diyet kalitesinden daha önemlidir
Makro koçlar, diyetinizdeki makro besinlerin oranının kilo kaybı ve genel sağlık söz konusu olduğunda önemli olan tek şey olduğuna inanmanıza yol açsa da, bu dar görüşlü beslenme anlayışı büyük resmi kaçırıyor.
Makro oranların ayarlanması sağlığa birçok yönden fayda sağlayabilirken, herhangi bir diyetteki en önemli faktör, yediğiniz yiyeceklerin kalitesidir.
Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler ve protein karışımlarından başka bir şey yemeyerek kilo vermek mümkün olsa da, yalnızca makro besinlere odaklanarak, belirli yiyecekleri yemenin metabolik sağlığı, hastalık riskini, yaşam süresini ve canlılığı nasıl artırıp azaltabileceğini azaltır.
özetMakro oranların ince ayarlanması bazı açılardan faydalı olsa da, genel sağlığı geliştirmenin en önemli yolu, makro orana bakılmaksızın bütün, işlenmemiş gıdalardan zengin bir diyet izlemektir.
7. Beyaz patates sağlıksızdır
Beslenme dünyasındakiler tarafından sıklıkla “sağlıksız” olarak etiketlenen beyaz patatesler, kilo vermek veya genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen birçok insan tarafından kısıtlanmaktadır.
Beyaz patates dahil herhangi bir yiyeceği çok fazla yemek kilo alımına neden olabilirken, bu nişastalı yumrular oldukça besleyicidir ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.
Beyaz patates, potasyum, C vitamini ve lif dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.
Ayrıca, pirinç ve makarna gibi diğer karbonhidrat kaynaklarından daha doyururlar ve yemeklerden sonra daha tatmin olmanıza yardımcı olabilirler. Kızartılmış değil, fırında pişirilmiş veya kavrulmuş patateslerin tadını çıkarmayı unutmayın.
özetBeyaz patates, besleyici bir karbonhidrat seçimidir - sadece kavrulmuş veya fırında pişirilmiş gibi daha sağlıklı şekillerde tüketmeyi unutmayın.
8. Az yağlı ve diyet yiyecekler sağlıklı alternatiflerdir
Yerel markete gidip "diyet", "hafif", "az yağlı" ve "yağsız" etiketli çeşitli ürünler bulacaksınız. Bu ürünler fazla vücut yağını atmak isteyenler için cazip gelse de, genellikle sağlıksız bir seçimdir.
Araştırmalar, birçok düşük yağlı ve diyet öğesinin normal yağlı muadillerinden çok daha fazla ilave şeker ve tuz içerdiğini göstermiştir. Bu ürünlerden vazgeçmek ve bunun yerine tam yağlı yoğurt, peynir ve fındık ezmesi gibi az miktarda yiyeceklerin tadını çıkarmak en iyisidir.
özetDüşük yağlı ve diyet yiyecekler tipik olarak şeker ve tuz bakımından yüksektir. Değiştirilmemiş yüksek yağlı alternatifler genellikle daha sağlıklı bir seçimdir.
9. Takviyeler para israfıdır
Besin yoğun, çok yönlü bir diyet tüketmeye odaklanmak sağlığın en temel bileşenidir; doğru ve doğru biçimde kullanıldığında takviyeler birçok yönden faydalı olabilir.
Birçoğu için, özellikle tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları olanların yanı sıra statinler, proton pompası inhibitörleri, doğum kontrolü ve antidiyabetik ilaçlar gibi yaygın ilaçları alanlar için, belirli takviyeleri almak sağlıklarını önemli ölçüde etkileyebilir.
Örneğin, magnezyum ve B vitaminleri ile takviye etmenin, kan şekerini artırarak ve kalp hastalığı risk faktörlerini ve diyabete bağlı komplikasyonları azaltarak tip 2 diyabet hastalarına fayda sağladığı gösterilmiştir.
Kısıtlayıcı diyet uygulayanlar, metilenetetrahidrofolat redüktaz (MTHFR) gibi genetik mutasyonları olan kişiler, 50 yaşın üzerindeki kişiler ve hamile veya emziren kadınlar, belirli takviyeleri almaktan fayda görebilecek diğer popülasyon örnekleridir.
özetTakviyeler faydalıdır ve çoğu popülasyonda gereklidir. Yaygın ilaçların kullanımı, yaş ve belirli tıbbi durumlar, bazı insanlar için takviyelerin gerekli olmasının nedenlerinden sadece birkaçıdır.
10. Çok düşük kalorili bir diyet uygulamak kilo vermenin en iyi yoludur
Kalori alımını azaltmak gerçekten kilo kaybını artırabilirken, kalorileri çok düşük kesmek metabolik adaptasyonlara ve uzun vadeli sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Çok düşük kalorili bir diyete devam etmek kısa vadede hızlı kilo kaybını teşvik edecek olsa da, çok düşük kalorili diyetlere uzun süreli bağlılık, metabolik hızda bir azalmaya, açlık hissinde artışa ve tokluk hormonlarında değişikliklere yol açar.
Bu, uzun süreli kilo bakımını zorlaştırır.
Bu nedenle araştırmalar, düşük kalorili diyet yapanların uzun vadede fazla kiloları uzak tutmada nadiren başarılı olduklarını göstermiştir.
özetÇok düşük kalorili diyetler, uzun süreli kilo bakımını zorlaştıran metabolik adaptasyonlara yol açar.
11. Sağlıklı olmak için zayıf olmanız gerekir
Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, depresyon, belirli kanserler ve hatta erken ölüm gibi birçok sağlık durumu ile ilişkilidir.
Yine de hastalık riskinizi azaltmak, zayıf olmanız gerektiği anlamına gelmez. En önemlisi besleyici bir diyet tüketmek ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmektir, çünkü bu davranışlar genellikle vücut ağırlığınızı ve vücut yağ yüzdenizi iyileştirir.
özetObezite hastalık riskinizi artırsa da sağlıklı olmak için zayıf olmanız gerekmez. Aksine, besleyici bir diyet tüketerek ve aktif bir yaşam tarzı sürdürerek sağlıklı bir vücut ağırlığı ve vücut yağ yüzdesini korumak en önemli şeydir.
12. Kemik sağlığı için kalsiyum takviyeleri gereklidir
Pek çok kişiye iskelet sistemini sağlıklı tutmak için kalsiyum takviyesi almaları söylenir. Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, kalsiyum takviyesinin yarardan çok zarar verebileceğini göstermiştir.
Örneğin, bazı çalışmalar kalsiyum takviyelerini artmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir. Ek olarak, araştırmalar kırık veya osteoporoz riskini azaltmadıklarını göstermektedir.
Kalsiyum alımınız konusunda endişeleriniz varsa, tam yağlı yoğurt, sardalya, fasulye ve tohumlar gibi diyet kalsiyum kaynaklarına odaklanmak en iyisidir.
özetTıp uzmanları genellikle kalsiyum takviyesi yazsa da, mevcut araştırmalar bu takviyelerin yarardan çok zarar verebileceğini göstermektedir.
13. Lif takviyeleri, yüksek lifli gıdalar için iyi bir ikamedir
Pek çok insan yeterli diyet lifi almakta zorlanır, bu yüzden lif takviyeleri bu kadar popülerdir. Lif takviyeleri bağırsak hareketlerini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirerek sağlığa fayda sağlayabilse de, gerçek gıdanın yerini almamalıdır.
Sebzeler, fasulye ve meyve gibi yüksek lifli bütün gıdalar, sağlığınızı geliştirmek için sinerjik olarak çalışan besinler ve bitki bileşikleri içerir ve bunların yerini lif takviyeleri alamaz.
özetLif takviyeleri, besleyici, yüksek lifli gıdaların yerine kullanılmamalıdır.
14. Tüm smoothieler ve meyve suları sağlıklıdır
Bazı meyve suları ve smoothieler oldukça besleyicidir. Örneğin, besin açısından yoğun bir smoothie veya esas olarak nişastalı olmayan sebzelerden oluşan taze yapılmış meyve suyu, vitamin, mineral ve antioksidan alımınızı arttırmanın harika bir yolu olabilir.
Yine de, mağazalarda satılan meyve sularının ve smoothie'lerin çoğunda şeker ve kalori yüklü olduğunu bilmek önemlidir. Fazla tüketildiğinde, kilo alımını ve diş çürümesi ve kan şekeri düzensizliği gibi diğer sağlık sorunlarını teşvik edebilirler.
özetPek çok mağazadan satın alınan meyve suyu ve smoothie, ilave şeker ve kalori ile doludur.
15. Bir probiyotikten herkes faydalanabilir
Probiyotikler, piyasadaki en popüler besin takviyeleri arasındadır. Bununla birlikte, uygulayıcılar genellikle bunları aşırı reçete ettiler ve araştırmalar, bazı insanların diğerleri gibi probiyotiklerden yararlanamayabileceğini gösterdi.
Sadece bazı insanların sindirim sistemleri probiyotik kolonizasyona dirençli olmakla kalmaz, aynı zamanda takviyeler yoluyla probiyotiklerin kullanılması bağırsak bakterilerinde olumsuz değişikliklere yol açabilir.
Artı, probiyotik kullanımına bağlı olarak ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi şişkinlik, gaz ve diğer olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Ek olarak, bazı çalışmalar, bir antibiyotik kürünü takiben probiyotik tedavisinin, normal bağırsak bakterilerinin doğal olarak yeniden oluşumunu geciktirebileceğini göstermektedir.
Tek bedene uyan bir takviye olarak reçete edilmek yerine, probiyotikler daha kişiselleştirilmeli ve yalnızca terapötik bir fayda olası olduğunda kullanılmalıdır.
özetMevcut araştırmalar, probiyotik takviyelerin herkese fayda sağlayamayacağını ve tek bedene uyan bir takviye olarak reçete edilmemesi gerektiğini öne sürüyor.
16. Kilo vermek kolaydır
Ek şirketler tarafından kullanılan dramatik öncesi ve sonrası resimler ve çok az çabayla veya hiç çaba harcamadan elde edilen hızlı kilo verme hikayelerine aldanmayın.
Kilo vermek kolay değildir. Tutarlılık, öz sevgi, sıkı çalışma ve sabır gerektirir. Ayrıca, genetik ve diğer faktörler kilo vermeyi bazıları için diğerlerinden çok daha zor hale getirir.
Kilo vermek için mücadele ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Yapılacak en iyi şey, her gün maruz kaldığınız kilo verme sesini bastırmak ve sizin için işe yarayan besleyici ve sürdürülebilir bir diyet ve aktivite modeli bulmaktır.
özetKilo kaybı çoğu insan için zordur ve tutarlılık, öz sevgi, sıkı çalışma ve sabır gerektirir. Kilo vermenin sizin için ne kadar kolay olduğunu birçok faktör etkileyebilir.
17. Kilo kaybı için kalori ve makroların takibi gereklidir
Kilo vermek için kalori alımınızı kafanıza takıp dudaklarınızdan geçen her lokmayı takip etmenize gerek yok.
Yiyecek takibi fazla vücut yağını kaybetmeye çalışırken faydalı bir araç olsa da herkes için doğru değildir.
Dahası, kalorileri izleyerek yiyecekle aşırı meşgul olmak, yeme düzensizliği riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
özetKalorileri izlemek bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olsa da, herkes için gerekli değildir ve düzensiz yeme eğilimlerine yol açabilir.
18. Yüksek kolesterollü yiyecekler sağlıksızdır
Kolesterol açısından zengin besinler, diyetteki kolesterolün kalp sağlığını nasıl etkilediğine dair yanlış anlamalar nedeniyle kötü bir şöhrete kavuştu.
Bazı insanlar diyet kolesterolüne diğerlerinden daha duyarlı olsa da, genel olarak besleyici yoğun, kolesterol açısından zengin besinler sağlıklı bir diyete dahil edilebilir.
Aslında, diyetinize yumurta ve tam yağlı yoğurt gibi kolesterol açısından zengin, besleyici yiyecekler dahil etmek, tokluk hissini artırarak ve diğer yiyeceklerin eksik olduğu önemli besinleri sağlayarak sağlığı artırabilir.
özetYumurta ve tam yağlı yoğurt gibi yüksek kolesterollü yiyecekler oldukça besleyicidir. Genetik faktörler bazı insanları diyet kolesterolüne daha duyarlı hale getirse de, çoğu insan için yüksek kolesterollü yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.
19. Yeme bozuklukları sadece kadınları etkiler
Birçok insan yeme bozukluklarının ve bozuk yeme eğilimlerinin yalnızca kadınları etkilediğini varsayar. Gerçekte, ergen ve yetişkin erkekler de risk altındadır.
Dahası, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ergen erkeklerin% 30'undan fazlası vücut memnuniyetsizliğini ve ideal vücut tiplerine ulaşmak için sağlıksız yöntemler kullandıklarını bildiriyor.
Yeme bozukluklarının erkeklerde kadınlardan farklı olduğunu ve gey veya biseksüel olan ergen ve genç yetişkin erkeklerde daha yaygın olduğunu belirtmek önemlidir, bu da erkek nüfusa daha iyi uyarlanmış yeme bozukluğu tedavilerine olan ihtiyacı vurgulamaktadır.
özetYeme bozuklukları hem erkekleri hem de kadınları etkiler. Bununla birlikte, yeme bozuklukları erkeklerde kadınlardan farklı olarak ortaya çıkmakta ve bu da erkek nüfusa daha iyi uyarlanmış yeme bozukluğu tedavilerine olan ihtiyacı vurgulamaktadır.
20. Karbonhidrat kilo aldırır
Kilo alımını ve kalp hastalığını teşvik etmek için yağ suçlandığı gibi, karbonhidratlardan da birçok insan bu makro besin maddesini tüketmenin obezite, diyabet ve diğer olumsuz sağlık etkilerine neden olacağından korkuyor.
Gerçekte, lif, vitamin ve nişastalı kök sebzeler, eski tahıllar ve baklagiller gibi mineraller açısından yüksek olan orta miktarda besleyici karbonhidrat yemek, sağlığınıza zarar vermek yerine büyük olasılıkla fayda sağlayacaktır.
Örneğin, yüksek lifli karbonhidratların dengeli bir karışımını içeren diyet kalıpları, ağırlıklı olarak sağlıklı yağlar ve Akdeniz diyeti gibi proteinlerden oluşan dengeli bir karışım içeren diyet kalıpları, obezite, diyabet, belirli kanserler ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, kekler, kurabiyeler, şekerli içecekler ve beyaz ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler kısıtlanmalıdır çünkü bu yiyecekler fazla tüketildiğinde kilo alımını ve hastalık riskini artırabilir. Gördüğünüz gibi, gıda kalitesi, hastalık riskinin ana prediktörüdür.
özetDiyetinize sağlıklı karbonhidrat seçeneklerinin dahil edilmesi kilo almanıza neden olmaz. Bununla birlikte, sağlıksız yeme alışkanlıklarını takip etmek ve karbonhidrat bakımından zengin şekerli yiyeceklere aşırı düşmek kilo alımına yol açacaktır.
Alt çizgi
Beslenme dünyası yanlış bilgilerle doludur, bu da halkın kafa karışıklığına, sağlık uzmanlarına güvensizliğe ve kötü beslenme tercihlerine yol açar.
Bu, beslenme biliminin sürekli değiştiği gerçeğiyle birleştiğinde, çoğu insanın sağlıklı beslenmeyi neyin oluşturduğuna dair çarpık bir görüşe sahip olmasına şaşmamalı.
Bu beslenme mitlerinin burada kalması muhtemel olsa da, beslenme söz konusu olduğunda gerçeği kurgudan ayırarak kendinizi eğitmek, bireysel ihtiyaçlarınız için işe yarayan besleyici ve sürdürülebilir bir diyet modeli geliştirmek için daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.
.jpg)
