Birçok insan yemeklerini çabuk ve dikkatsizce yer.
Bu kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Yavaş yemek, bir dizi fayda sağlayabileceği için çok daha akıllıca bir yaklaşım olabilir.
Bu makale, yavaş yemenin faydalarını araştırıyor.
Çok hızlı yemek kilo almaya neden olabilir
Hızlı yemek yiyen insanlar, yemeyenlere göre daha ağır olma eğilimindedir.
Aslında, hızlı yiyenlerin obez olma olasılığı, yavaş yiyenlere göre% 115 daha fazladır.
Ayrıca zamanla kilo alma eğilimindedirler, bu da kısmen çok hızlı yemekten kaynaklanıyor olabilir.
4.000'den fazla orta yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, çok hızlı yediklerini söyleyenler daha ağır olma eğilimindeydi ve 20 yaşından beri en fazla vücut ağırlığını kazandılar.
Başka bir çalışma, 8 yıl boyunca 529 erkekte kilo değişikliğini inceledi. Hızlı yiyenler olduklarını bildirenler, kendi tanımladıkları yavaş veya orta tempolu yiyenlere göre iki kat daha fazla kilo aldılar.
ÖZETAraştırmalar, hızlı yemek yiyen kişilerin daha yavaş yiyenlere kıyasla daha ağır olma ve zamanla daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını göstermektedir.
Yavaş yemek daha az yemenize yardımcı olur
İştahınız ve kalori alımınız büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir.
Yemekten sonra bağırsaklarınız açlığı kontrol eden ve aynı zamanda tokluk hormonları salgılayan grelin adlı bir hormonu baskılar.
Bu hormonlar beyninize yemek yediğinizi söyler, iştahı azaltır, kendinizi tok hissettirir ve yemeyi bırakmanıza yardımcı olur.
Bu işlem yaklaşık 20 dakika sürer, bu yüzden yavaşlamak beyninize bu sinyalleri almak için ihtiyaç duyduğu zamanı verir.
Yavaş yemek, tokluk hormonlarını artırabilir
Beyninizin tokluk sinyallerini almak için yeterli zamanı olmadığından, çok hızlı yemek genellikle aşırı yemeye yol açar.
Ek olarak, yavaş yemenin tokluk hormonlarındaki artış nedeniyle yemek sırasında tüketilen yiyecek miktarını azalttığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, normal kiloya sahip 17 sağlıklı insan 2 kez 10.5 ons (300 gram) dondurma yedi. İlkinde 5 dakika içinde dondurmaya geldiler, ikincisinde ise 30 dakika sürdü.
Dondurmayı yavaşça yedikten sonra bildirilen tokluk ve tokluk hormonu seviyeleri önemli ölçüde daha fazla arttı.
Bir takip çalışmasında bu kez diyabetli kişilerde aşırı kilolu veya obezite hastalarında yavaşlamanın tokluk hormonlarını artırmadığı görüldü. Bununla birlikte, dolgunluk oranlarını önemli ölçüde artırdı.
Diğer araştırmalar, obeziteye sahip gençlerin yavaş yediklerinde daha yüksek düzeyde tokluk hormonu yaşadıklarını göstermektedir.
Yavaş yemek kalori alımını azaltabilir
Bir çalışmada, normal kilolu veya fazla kilolu insanlar farklı hızlarda yemek yedi. Her iki grup da en yavaş öğün sırasında daha az kalori aldı, ancak fark normal kilolu grupta istatistiksel olarak anlamlıydı.
Tüm katılımcılar daha yavaş yedikten sonra daha uzun süre tok hissederek, yavaş yemekten 60 dakika sonra, hızlı yemekten sonra olduğundan daha az açlık bildirdiler.
Kalori alımındaki bu kendiliğinden azalma, zamanla kilo kaybına yol açmalıdır.
ÖZETYavaş yemek yemek, tokluk hissinden sorumlu olan bağırsak hormonlarının seviyelerini artırır ve bu da kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yavaş yemek yemek tam çiğnemeyi teşvik eder
Yavaş yemek yemek için yutmadan önce yemeğinizi iyice çiğnemeniz gerekir.
Bu, kalori alımını azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Aslında, birkaç çalışma, kilo sorunları olan kişilerin yiyeceklerini normal kilolu insanlara göre daha az çiğneme eğiliminde olduklarını bulmuştur.
Bir çalışmada, araştırmacılar 45 kişiden farklı hızlarda çiğnerken doyana kadar pizza yemelerini istedi - normal, normalden 1,5 kat daha fazla ve normal oranın iki katı.
İnsanlar normalden 1,5 kat daha fazla çiğnediklerinde ortalama kalori alımı% 9,5, normalden iki kat fazla çiğnediklerinde yaklaşık% 15 azaldı.
Bir başka küçük çalışma, ısırık başına çiğneme sayısı 15'ten 40'a çıktığında kalori alımının azaldığını ve tokluk hormonu seviyelerinin arttığını kaydetti.
Bununla birlikte, ne kadar çiğneme yapıp yemeğin tadını çıkarmaya devam edebileceğinizin bir sınırı olabilir. Bir çalışma, her bir ısırığı 30 saniye çiğnemenin daha sonra atıştırmayı azalttığını, ancak aynı zamanda öğün zevkini önemli ölçüde azalttığını buldu.
ÖZETYiyecekleri çiğnemek yeme hızınızı iyice yavaşlatır ve aldığınız kalori miktarını azaltır, bu da kilo kaybına neden olabilir.
Yavaş yemenin diğer faydaları
Yavaş yemek yemek sağlığınızı ve yaşam kalitenizi başka şekillerde de iyileştirebilir, örneğin:
- yemek zevkinizi arttırmak
- sindiriminizi iyileştirmek
- besinleri daha iyi emmenize yardımcı olur
- seni daha sakin ve daha kontrollü hissettiriyor
- stres seviyenizi azaltmak
ÖZETDaha yavaş yemek yemenin daha iyi sindirim ve daha az stres gibi başka birçok iyi nedeni vardır.
Nasıl yavaşlarsınız ve kilo verirsiniz?
Daha yavaş yemeye başlamanıza yardımcı olacak bazı tavsiyeler:
- Aşırı açlıktan kaçının. Çok acıktığınızda yavaş yemek yemek zordur. Aşırı açlığı önlemek için elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
- Daha çok çiğneyin. Normalde bir lokma yiyeceği kaç kez çiğnediğinizi sayın, ardından bu miktarı ikiye katlayın. Genelde ne kadar az çiğnediğine şaşırabilirsin.
- Bulaşıklarınızı yere koyun. Çatalınızı yemek ısırıkları arasında bırakmak, daha yavaş yemenize ve her ısırığın tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
- Çiğnenmesi gereken yiyecekler ye. Sebzeler, meyveler ve kuruyemişler gibi çok çiğneme gerektiren lifli yiyeceklere odaklanın. Lif ayrıca kilo vermeyi de teşvik edebilir.
- Su iç. Yemeklerinizle birlikte bol su veya sıfır kalorili diğer içecekler içtiğinizden emin olun.
- Bir zamanlayıcı kullanın. Mutfak zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın ve zil çalmadan önce bitirmemek için elinizden geleni yapın. Yemek boyunca yavaş ve tutarlı bir tempoyu hedefleyin.
- Ekranlarınızı kapatın. Yemek yerken televizyon ve akıllı telefon gibi elektronik cihazlardan uzak durmaya çalışın.
- Derin nefes al. Çok hızlı yemeye başlarsanız, derin nefes alın. Bu, yeniden odaklanmanıza ve yolunuza geri dönmenize yardımcı olacaktır.
- Dikkatli yemek yeme pratiği yapın. Dikkatli yeme teknikleri, yediklerinize daha fazla dikkat etmenize ve arzularınızın kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olur.
- Sabırlı ol. Yeni bir davranışın alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 66 gün sürdüğü için değişim zaman alır.
ÖZETPratik ve birkaç denenmiş ve onaylanmış teknikle, yavaş yemek daha kolay ve daha sürdürülebilir hale gelecektir.
Alt çizgi
Çok hızlı yemek yemek kilo alımına ve yemek yeme zevkinin azalmasına neden olabilir.
Bununla birlikte, yavaşlamak tokluğu artırabilir ve kilo kaybına neden olabilir. Aynı zamanda başka sağlık yararları da sağlar.
Ekran sürenizi en aza indirir, daha fazla çiğner ve yüksek lifli yiyeceklere odaklanırsanız, daha yavaş yemeye giden yolda olursunuz.
