Stres, fazla egzersiz ve diyet gibi faktörler suçlanabilir.
S: 40 yaşında, sağlıklı, sportif bir kadınım. Bir triatlet olarak, haftada 6 veya 7 gün 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapıyorum, ancak yine de kilo aldığımı görüyorum. Hormonal değişiklikler yeme isteğimi etkileyebilir mi ve eğer öyleyse bunları nasıl yönetebilirim? Kilo vermek için metabolizmamı nasıl sıfırlarım?
Kilo verme yeteneğinizi etkileyen birçok şey olabilir, örneğin:
- yemek seçenekleri
- Aktivite seviyesi
- genetik
- yaş
Stres, kilo vermenizi de etkileyebilir ve aşırı egzersiz, kilo vermeyi zorlaştırabilecek strese bağlı hormonal dalgalanmalara yol açabilir.
Doğru miktarda fiziksel aktivite yapmak genel sağlığınız için önemli olsa da, antrenmanlarınız arasında fazla egzersiz yapmak ve yeterince dinlenmemek kilo vermenizi önleyebilir. Bu nedenle egzersizi iyileşme süreleri ile dengelemek çok önemlidir.
Aşırı egzersiz - özellikle maraton veya triatlon eğitimi gibi fiziksel olarak zorlu kardiyovasküler aktivite - strese yanıt olarak salınan bir hormon olan kortizol seviyelerini artırabilir.
Bu hormon sağlıkta önemli bir rol oynasa da, kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri aşağıdakilerle ilişkilendirilmiştir:
- kilo almak
- uyku bozuklukları
- artan iltihap
- aşırı göbek yağı (zayıf insanlarda bile)
Yüksek kortizol seviyeleri, lezzetli abur cubur yiyecekler için açlık ve istek uyandırır, bu nedenle kronik olarak yükselen seviyeler kilo alımına neden olabilir veya kilo kaybını önleyebilir.
Strese bağlı kilo alımını önlemenin akıllı yolları şunları içerir:
- eğitim seanslarını azaltmak
- egzersizler arasında iyileşmesi için vücudunuza zaman vermek
- rutininize yoga veya meditasyon gibi kortizol azaltıcı aktiviteler eklemek
Stres ve yüksek kortizol seviyeleri kilo kaybınızı yavaşlatıyor olsa da, dikkate alınması gereken başka birkaç faktör vardır.
Yemek Seçenekleri
Diyet, sağlıklı kilonun korunmasında en önemli faktörlerden biridir. Diyetinizde küçük ayarlamalar yapmak, sağlığı iyileştirmenin ve kilo vermeyi teşvik etmenin en iyi yollarından biridir.
Daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yemek, lifli sebzeleri doyurmak ve sağlıklı yağları öğünlere dahil etmek, kilo vermeyi teşvik etmenin kanıta dayalı, sürdürülebilir yollarından bazılarıdır.
Ağırlık çalışması
Antrenman seanslarınızın çoğunun kardiyovasküler aktivite ve az direnç antrenmanı içerdiğini fark ederseniz, kardiyo antrenmanlarınızdan bazılarını vücut ağırlığı egzersizleri gibi kas geliştirme aktiviteleriyle değiştirmeyi deneyin - şınav veya egzersizi düşünün - veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT ).
Kuvvet antrenmanı kas geliştirmeye yardımcı olur ve dinlenirken yaktığınız kalori miktarını artırabilir.
Perimenopoz
Menopoz geçişi (perimenopoz) tipik olarak 40'lı yaşlarınızın ortasında başlar. Ancak bazı kadınlarda daha erken ortaya çıkabilir. Araştırmalar, bu süre zarfında hormonal dalgalanmaların özellikle karın bölgenizde kilo almaya neden olabileceğini göstermektedir.
Sıcak basması, düzensiz adet kanaması, kilo alma veya yorgunluk gibi perimenopoz semptomları yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun.
İstek İçin İpuçları
Yiyecek istekleri sizi sağlıklı vücut ağırlığınızdan alıkoyuyorsa, işte onları evcilleştirmenin birkaç basit ve etkili yolu:
- Yeterince kalori aldığınızdan emin olun. Gün içinde yetersiz yemek, geceleri şeker ve kurabiye gibi yiyecekler için istek duyulmasına neden olabilir.
- Susuz kalmayın. Bu özellikle triatletler gibi aktif bireyler için önemlidir. Gün boyunca yeterince su içmek yiyecek isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Proteini doldurun. Açlıklarınızı uzak tutmak için yemeklere ve atıştırmalıklara yumurta, doğal fıstık ezmesi, tavuk veya tofu gibi yüksek kaliteli bir protein kaynağı ekleyin.
- Yeterli uyku almak. Uyku yoksunluğu kortizol seviyelerini yükseltebilir ve çalışmalarda artan gıda istekleri ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.
Kilo alımını önlemek ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için yukarıda listelenen önerilerden birkaçını uygulamayı deneyin. Bu ipuçlarını denedikten sonra hala sorun yaşıyorsanız, tavsiye için doktorunuza danışın.
Jillian Kubala, Westhampton, NY merkezli Kayıtlı bir Diyetisyendir. Jillian, Stony Brook Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden beslenme alanında yüksek lisans derecesine ve beslenme bilimi alanında lisans derecesine sahiptir. Healthline Nutrition için yazmanın yanı sıra, Long Island, NY'nin doğu ucunda özel bir muayenehane yürütüyor ve burada müşterilerinin beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla optimal sağlığa ulaşmalarına yardımcı oluyor. Jillian vaaz ettiği şeyi uygular ve boş zamanını sebze ve çiçek bahçeleri ile bir sürü tavuk içeren küçük çiftliğinde geçirerek geçirir. Onun aracılığıyla ona ulaşın İnternet sitesi veya Instagram.
