Öfke normal bir duygudur ve ister işte ister evde olsun, sorunlar veya problemler üzerinde çalışmanıza yardımcı olduğunda olumlu bir duygu olabilir.
Bununla birlikte, öfke saldırganlığa, patlamalara ve hatta fiziksel tartışmalara yol açıyorsa sorunlu hale gelebilir.
Öfke kontrolü, pişman olabileceğiniz bir şeyi söylemekten veya yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olması açısından önemlidir. Öfke artmadan önce, öfkeyi kontrol etmek için belirli stratejiler kullanabilirsiniz.
Öfkenizi kontrol etmenin 25 yolu:
1. Geri sayım
10'a kadar geriye doğru sayın (veya yukarı doğru). Gerçekten kızgınsanız, 100 ile başlayın. Saymanız gereken sürede kalp atış hızınız yavaşlayacak ve öfkeniz muhtemelen azalacaktır.
2. Biraz nefes alın
Siz öfkelendikçe nefesiniz sığlaşır ve hızlanır. Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alarak ve birkaç dakika ağzınızdan dışarı vererek bu eğilimi (ve öfkenizi) tersine çevirin.
3. Etrafta dolaşın
Egzersiz, sinirlerinizi yatıştırmaya ve öfkeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Yürüyüşe çıkın, bisiklete binin veya birkaç golf topuna vurun. Uzuvlarınızı pompalayan her şey zihniniz ve vücudunuz için iyidir.
4. Kaslarınızı gevşetin
İlerleyen kas gevşemesi, vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını birer birer germeniz ve yavaşça gevşetmeniz için sizi çağırır. Gerginleşip gevşerken, yavaş ve bilinçli nefesler alın.
5. Bir mantrayı tekrarlayın
Sakinleşmenize ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olacak bir kelime veya kelime öbeği bulun. Üzgün olduğunuzda bu kelimeyi kendinize tekrar tekrar söyleyin. "Rahatla", "Sakin ol ve" İyi olacaksın "hepsi iyi örneklerdir.
6. Gerin
Boyun ruloları ve omuz ruloları, vücudunuzu kontrol etmenize ve duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilecek yorucu olmayan yoga benzeri hareketlere iyi örneklerdir. Süslü ekipman gerekmez.
7. Zihinsel olarak kaçış
Sessiz bir odaya girin, gözlerinizi kapatın ve kendinizi rahatlatıcı bir sahnede görselleştirmeye çalışın. Hayali sahnede ayrıntılara odaklanın: Su ne renk? Dağlar ne kadar yüksek? Cıvıl cıvıl kuşlar neye benziyor? Bu uygulama, öfke içinde sakinleşmenize yardımcı olabilir.
8. Bazı melodiler çalın
Bırakın müzik sizi duygularınızdan uzaklaştırsın. Kulaklıkları takın veya arabanıza doğru kaydırın. En sevdiğiniz müziği yükseltin ve öfkenizi uzaklaştırın, mırıldanın, vurun veya hafifletin.
9. Konuşmayı bırak
Kızgın olduğunuzda, öfkeli kelimelerin uçmasına izin vermek isteyebilirsiniz, ancak zarar verme olasılığınız iyilikten daha fazladır. Tıpkı çocukken yaptığın gibi dudakların kapalıymış gibi yap. Konuşmadan geçen bu an, düşüncelerinizi toplamanız için size zaman verecektir.
10. Mola verin
Kendinize bir mola verin. Başkalarından uzak durun. Bu sessiz zamanda olayları işleyebilir ve duygularınızı nötr hale getirebilirsiniz. Başkalarından uzakta bu zamanı o kadar yararlı bulabilirsin ki, onu günlük rutininize programlamak isteyebilirsin.
11. Harekete geçin
Kızgın enerjinizden yararlanın. Bir dilekçe imzalamak. Bir yetkiliye not yazın. Başkası için iyi bir şey yapın. Enerjinizi ve duygularınızı sağlıklı ve üretken bir şeye dökün.
12. Günlüğünüze yazın
Söyleyemediğin şeyi, belki yazabilirsin. Ne hissettiğinizi ve nasıl yanıt vermek istediğinizi not edin. Yazılı kelimeyle işlemek, duygularınıza yol açan olayları sakinleştirmenize ve yeniden değerlendirmenize yardımcı olabilir.
13. En acil çözümü bulun
Bir arkadaşını ziyaret etmeden önce çocuğunuzun odasını bir kez daha dağınık halde bırakmasına kızabilirsiniz. Kapıyı kapat. Öfkenizi görüş alanınızdan çıkararak geçici olarak sona erdirebilirsiniz. Her durumda benzer çözümler arayın.
14. Cevabınızın provasını yapın
Ne söyleyeceğinizi veya gelecekte soruna nasıl yaklaşacağınızı prova ederek bir patlamayı önleyin. Bu prova dönemi, size birkaç olası çözümü de canlandırmanız için zaman tanır.
15. Bir dur işareti hayal edin
Evrensel durma sembolü, kızdığınızda sakinleşmenize yardımcı olabilir. Kendinizi, eylemlerinizi durdurma ve andan uzaklaşma ihtiyacını görselleştirmenize yardımcı olmanın hızlı bir yoludur.
16. Rutininizi değiştirin
İşe gidip gelmenin yavaş olması sizi daha kahve içmeden önce sinirlendiriyorsa, yeni bir rota bulun. Daha uzun sürebilecek ama sonunda sizi daha az üzecek seçenekleri düşünün.
17. Bir arkadaşınızla konuşun
Sizi kızdıran olaylara kafa yormayın. Muhtemelen yeni bir bakış açısı sağlayabilecek güvenilir, destekleyici bir arkadaşınızla konuşarak olanları işlemenize yardımcı olun.
18. Gül
Hiçbir şey kötü bir ruh halini iyi bir ruh hali kadar iyileştiremez. İster çocuklarınızla oynayın, ister stand-up izleyin veya memleri kaydırın, gülmenin yollarını arayarak öfkenizi dağıtın.
19. Şükran pratiği yapın
Her şey yanlış göründüğünde neyin doğru olduğuna odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. Hayatında ne kadar iyi şey olduğunu anlamak, öfkeni etkisiz hale getirmene ve durumu tersine çevirmene yardımcı olabilir.
20. Bir zamanlayıcı ayarlayın
Kızdığınızda aklınıza gelen ilk şey muhtemelen söylemeniz gereken şey değildir. Cevap vermeden önce kendinize belirli bir süre verin. Bu sefer daha sakin ve özlü olmanıza yardımcı olacak.
21. Bir mektup yazın
Sizi kızdıran kişiye bir mektup veya e-posta yazın. Ardından silin. Çoğu zaman, duygularınızı bir şekilde ifade etmek, hiç görülmeyecek bir şeyin içinde olsa bile tek istediğiniz şeydir.
22. Onları affettiğinizi hayal edin
Size haksızlık eden birini affetme cesaretini bulmak çok fazla duygusal beceri gerektirir. O kadar ileri gidemezseniz, en azından onları affediyormuşsunuz gibi davranabilir ve öfkenizin kayıp gittiğini hissedersiniz.
23. Empati yapın
Diğer kişinin yerine geçmeye ve durumu onun bakış açısından görmeye çalışın. Hikayeyi anlattığınızda veya olayları gördükleri gibi yeniden yaşadığınızda, yeni bir anlayış kazanabilir ve daha az kızabilirsiniz.
24. Öfkenizi ifade edin
Doğru şekilde idare ettiğiniz sürece nasıl hissettiğinizi söylemekte sorun yoktur. Sakin bir cevaba karşı sorumlu olmanıza yardım etmesini güvendiğiniz bir arkadaşınızdan isteyin. Patlamalar hiçbir sorunu çözmez, ancak olgun diyalog stresinizi azaltmaya ve öfkenizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca gelecekteki sorunları da önleyebilir.
25. Yaratıcı bir kanal bulun
Öfkenizi somut bir üretime dönüştürün. Üzgün olduğunuzda resim yapmayı, bahçıvanlık yapmayı veya şiir yazmayı düşünün. Duygular, yaratıcı bireyler için güçlü ilham perileridir. Öfkenizi azaltmak için sizinkini kullanın.
Alt çizgi
Öfke, herkesin zaman zaman deneyimlediği normal bir duygudur. Bununla birlikte, öfkenizin saldırganlığa veya patlamalara dönüştüğünü fark ederseniz, öfkeyle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmanız gerekir.
Bu ipuçları yardımcı olmazsa, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Bir akıl sağlığı uzmanı veya terapisti, öfke ve diğer duygusal sorunlara katkıda bulunabilecek altta yatan faktörlerle çalışmanıza yardımcı olabilir.
