İnsan yetiştirmek yorucu. Sanki hamilelik testinizin pozitif çıktığı gün büyülü bir büyü yapılmış gibiydi - ancak Uyuyan Güzel'in perisi size 100 yıl dinlenmeyi armağan etmemişti ve gerçek aşkın öpücüğü sizi bu duruma sokuyordu.
Keşke daha fazla uyuyabilsen…
Hamile bir kadının özellikle birinci ve üçüncü trimesterde yorgun hissetmesi tamamen normaldir.
Sabah bulantısı ile elastik bel bantları arasında bir yerde, Little Bo-Peep koyunlarınızı kaybetti (muhtemelen onları Uyuyan Güzel'e sattı) ve uyumanız için saymanız gereken hiçbir şey kalmadı.
Hamilelik yorgunluğu ne kadar sürer?
Hamileliğin ilk belirtilerinden biri yorgunluktur. Açık olduğunu sandığınız sürgülü cam kapı gibi sizi şaşırttı.
Gebe kalma ve implantasyon kadar erken başlayarak, hamilelik hormonları vücudunuzu, ruh halinizi, metabolizmanızı, beyninizi, fiziksel görünümünüzü ve uyku düzeninizi anında etkiler.
13. haftada başlayan ikinci üç aylık dönemde, birçok kadın taze bir enerji dalgası yaşar. Bu, bebek gelmeden önceki önemli işlerin üstesinden gelmek için harika bir zamandır, çünkü 28. haftada başlayan üçüncü üç aylık döneme girdiğinizde, aşırı yorgunluk geri döner.
Neden bu kadar yorgunum
Basitçe söylemek gerekirse, bir bebek yetiştirdiğiniz için kendinizi yorgun hissedersiniz.
Hormonal değişikliklerin yanı sıra fiziksel ve duygusal değişiklikler de enerji seviyenizi düşürür ve kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.
Bu değişikliklerden bazıları şunları içerir:
- artan östrojen ve progesteron seviyeleri (bu arada, doğal bir yatıştırıcı görevi görür)
- düşük kan basıncı ve kan şekeri
- artan kan akışı
- bozulmuş uyku
- sindirim sorunları
- sabah rahatsızlığı
- stres ve kaygı
- sık idrara çıkma
- göğüste ağrılı yanma hissi
- sırt, kalça ve pelvik ağrı
Doktorunuz veya ebenizle ne zaman iletişime geçmelisiniz
Uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu (dinlenirken bacaklarınızı hareket ettirmek için kontrol edilemeyen dürtü), uyku apnesi (solunumun tekrar tekrar durup başladığı potansiyel olarak ciddi bir bozukluk), preeklampsi veya başka herhangi bir durum uykunuzu engelliyorsa, doktorunuzla konuşun veya bir sonraki randevunuzda ebe.
Doktorunuz veya ebenizle iletişime geçmeniz için diğer nedenler arasında şunlar yer alır:
- Hamilelik yorgunluğunun anemi, gestasyonel diyabet veya depresyon gibi daha fazlasının bir işareti olduğu konusunda endişelenmek
- vizyonunuzda herhangi bir değişiklik geliştirmek
- baş dönmesi yaşamak
- daha az sık idrara çıkma
- nefes darlığı, karnınızın üst kısmında ağrı veya kalp çarpıntısı var
- şiddetli baş ağrısı yaşamak
- ellerinizde, ayak bileklerinizde ve ayaklarınızda bir şişlik fark edin
Sağlık uzmanınız herhangi bir sorunu ortaya çıkarmanıza ve ek çözümler sunmanıza yardımcı olabilir.
Ne yapabilirsin?
Bir bebek yetiştirmek, açıkça vücudunuza zarar verir. Vücudunuzun size gönderdiği sinyalleri görmezden gelmeyin. Hamileliğiniz boyunca uyumakta zorlanıyorsanız başkalarına ulaşın. Partnerinizden yardım isteyin.
Ne kadar yorulursanız olun, reçetesiz satılan ilaçları uyku yardımı olarak almaktan kaçınmalısınız.
Hamile kadınların çoğu, her gece en az 7 saat uyumayı hedefleyerek yatakta en az 8 saat geçirmelidir. Mümkünse, normalden biraz daha erken uyumaya çalışın.
Vücudunuz değiştikçe, uykuyu bir öncelik haline getirin ve hamilelik yorgunluğuyla mücadele etmek için şu ipuçlarını izleyin:
Yatak odanızı karanlık, temiz ve soğuk tutun
Optimum dinlenme için doğru atmosferi yaratın.
Vücudunuzun derin uykuya ulaşması için pencereleri karartma perdelerle kapatın. Tüm dijital saatleri kapatın ve bir parıltıyı aydınlatan gece ışıklarını çıkarın (cihazı tamamen kapatmak istemiyorsanız ekranı elektrik bandıyla kapatın).
En iyi uyku kalitesi için yatak odası sıcaklığını evinizin geri kalanından biraz daha soğuk ayarlayın. Gereksiz dağınıklığı ortadan kaldırın ve çarşaflarınızı sık sık yıkayın. Yatağınızı uyku, sarılma ve seks için saklayın.
Kestirmek
Şekerleme, tuvalete sık sık gitme, vücut ağrıları ve diğer her gebelik tahrişi nedeniyle geceleri kaybedilen uykuyu telafi edebilir. Öğleden sonra geç saatlerde ve akşamın erken saatlerinde şekerleme yapmaktan kaçının.
İşvereniniz şekerleme vakti üzerine kaşlarını çatarsa, dinlenme odasında iyi bir yer bulun ve öğle yemeği yerken ayaklarınızı kaldırın.
Sağlıklı yemekler yiyin ve susuz kalmayın
Başlangıçta hamilelik tansiyonunuzu ve kan şekerinizi de düşürebilir, bu da kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Ancak uyku eksikliği, kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olarak gebelik diyabeti riskini artırabilir.
Günde altı küçük öğün gibi sık sık yiyerek kan şekerinizi ve enerji seviyenizi dengede tutun. Besin değeri ve proteini yüksek olan sık öğünler yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur.
Gece bacak kramplarından kaçınmak için, gün boyunca yeterince su ve sıvı içerek sulu kalın.
Hamilelik günlüğü veya rüya günlüğü tutun
Hamileliğiniz boyunca bir günlük tutun. Endişeli veya stresli hissediyorsanız, yazmayı deneyin.
Uyku düzenini etkileyen hormonal değişimler, artan yorgunluk ve uyku döngüsünün ortasında tekrar tekrar uyanma nedeniyle hamile kadınlar daha canlı rüyalar ve daha iyi rüya hatırlama yaşarlar.
Uyku günlükleri, uyku zamanınız, uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğü, gece uyanmaları, uyanma zamanı ve uyku kalitesi hakkında somut veriler sağlayarak aydınlatıcı da olabilir.
Öğle yemeğinden sonra kafeinden uzak durun
Uyarıcılar söz konusu olduğunda, kafein sizi gece boyunca uzun süre uyanık tutabilir veya daha sık uyanmanıza neden olabilir. Ayrıca, siz uyumaya çalışırken bebeğinizin karnınızın içinde tekmeleyerek ve yuvarlanarak aktif kalmasını sağlayabilir.
Uzmanlar, hamile kadınların kafein alımını günde iki fincan kahve veya 200 miligramdan daha az kahve ile sınırlamasını tavsiye ediyor.
Kendini şımart
Ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin. Ilık bir banyo yapın. Partnerinizden bir masaj isteyin. Bir ara verin.
Yumuşak, kısıtlayıcı olmayan giysiler giyin ve rahat bir sandalyeye oturup iyi bir kitap okuyun ve biraz okuyun. Bir lavanta mumu yak. Sakinleştirici enstrümantal müzik çalın. Bir bardak ılık papatya çayı iç.
Anladın.
Egzersiz yapmak
Hamileliğin talepleri, alınan kilo ile birlikte vücudunuz üzerinde muazzam bir baskı oluşturur.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, daha dinlendirici bir uykuya ek olarak, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın aşağıdaki faydalarını belirtir:
- azaltılmış sırt ağrısı
- hafifletilmiş kabızlık
- gebelik diyabeti, preeklampsi ve sezaryen doğum riskinde azalma
- hamilelik sırasında daha sağlıklı kilo alımı
- geliştirilmiş genel genel uygunluk
- güçlendirilmiş kalp ve kan damarları
- Bebeğiniz doğduktan sonra bebek kilosunu kaybetme yeteneğinin artması
Enerjik egzersizlerden sonra vücudunuzun tamamen gevşemesi birkaç saat sürebilir, bu nedenle herhangi bir fiziksel aktivitenin günün erken saatlerinde gerçekleşmesini planlayın. Egzersiz yoga gibi hafifse, uykunuzu etkileme olasılığı düşüktür.
Hamilelik sırasında yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza veya ebenize danışın.
Son düşünceler
Hamilelik hem duygusal hem de fiziksel olarak yorucu bir deneyim olabilir. Hatırlanması önemlidir: Yalnız değilsiniz.
Neredeyse tüm kadınlar hamileliklerinin bir noktasında normalden daha fazla yorgunluk yaşarlar. Bunu vücudunuzdan bir mesaj olarak alın. Size dinlenmenizi söylüyor ve kesinlikle dinlemelisiniz.
