Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Genel Bakış
Şınav, vücudunuzun üst kısmındaki ve göbeğinizdeki gücü artırmaya yardımcı olabilecek basit ve etkili bir vücut ağırlığı hareketidir. Bu egzersiz göğsünüzdeki pektoral kasları ve trisepleri çalıştırır. Bunlar üst kollarınızın arkasındaki kaslardır.
Şınav kullanmaya başlamak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Yeni başlayanlar ve egzersiz konusunda daha ileri seviyedeki bireyler için uygundur.
Daha fazlası: Şınav hangi kasları çalıştırır?
Şınavlara ilerliyor
Standart şınavlara aşina olsanız da, başlamanıza, ilerlemenize veya zorluğu artırmanıza yardımcı olabilecek birçok varyasyon vardır.
Her egzersizden 10 ila 15'lik bir set yapmayı deneyin, dinlenin ve ardından 10 ila 15'lik başka bir set yapın.
Doğru formla daha az şınav yapmak, zamanla birçoğunu kötü formla tamamlamaktan daha iyi olacaktır.
İşte zorluk derecesi artan beş şınav varyasyonu.
Duvar şınavları
Bu harekette yeniyseniz duvara karşı ayakta şınav çekmek iyi bir başlangıç noktasıdır. Ayakta durarak eklemlerinize daha az baskı uygularsınız.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, duvardan yaklaşık bir kol boyu uzakta durun.
- Ayakta duran bir tahta pozisyona doğru eğilirken avuç içlerinizi duvara yerleştirin. Kollarınız omuz hizasında ve omuz genişliğinde olmalıdır.
- Dirseklerinizi bükerken nefes alın ve ayaklarınızı yerde düz tutarken vücudunuzun üst kısmını yavaşça duvara doğru hareket ettirin.
- Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun.
- Nefes verin ve vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri itmek için kollarınızı kullanın.
Değiştirin
Kendinizi daha rahat hissettikçe, tek elle duvar şınavını deneyebilirsiniz. Yukarıdaki tüm talimatları izleyin, ancak bir kolunuzu elinizin dışı sırtınızın küçük kısmına gelecek şekilde arkanızda bükülmüş olarak yerleştirerek alternatif setleri uygulayın. Ayrıca, bir kolunuzu diğeriyle iterken alternatif olarak yanınızda tutabilirsiniz.
Daha fazlasını okuyun: Göğsü, omuzları ve sırtı güçlendirmek için duvar şınav varyasyonları
Oturarak şınav
Omuzlarınızda stabilite üzerinde çalışmak için oturur pozisyondan şınav yapmayı deneyin.
- Avuç içleriniz aşağıda, kollarınız yanınızda olacak şekilde bir bankta oturun. Ayaklarınız dizleriniz bükülmüş şekilde yere rahatça oturmalıdır.
- Kollarınızı kullanarak, vücudunuzun yukarı kalkması için avuç içlerinizin içine doğru bastırın - hala oturmuş pozisyonda. Kalçalarınız ve poponuz banktan yarım inç kadar uzakta olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve tekrarlayın.
Diz çökmüş şınav
Ayaklarınız yerine dizleriniz üzerinde denge kurmak, gücünüzü geliştirirken bir başka iyi değişikliktir.
- Bakışlarınız yere bakarken eller ve dizler pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi omuzlarınızın her iki yanında yere koyun. Dizleriniz birbirinden rahat bir mesafede olmalıdır.
- Göğsünüzü yere doğru çekmek için dirseklerinizi yavaşça indirirken nefes alın. Çekirdek kaslarınızın kasılmasını sağladığınızdan emin olun.
- İndirilmiş konumda bir saniye duraklayın - çeneniz yere hafifçe dokunabilir.
- Yerden başlangıç pozisyonunuza doğru iterken nefes verin.
Bu itmeye başlamanın bir başka yolu da karnınıza uzanarak başlamaktır. Ayaklarınız havada olacak şekilde dizlerinizi bükün, ardından ellerinizle dizleriniz üzerindeki pozisyona doğru itin.
Standart şınav
Bacaklarınızı tam olarak uzatmak, daha fazla vücut ağırlığı ekleyerek bu hareketin zorluğunu artırır. Bir çalışma gösterdi ki, "yer tepki kuvveti" veya ittiğiniz ağırlık, standart şınavlarla vücut ağırlığınızın yüzde 64'ü kadar. Karşılaştırmak gerekirse, diz çökmüş bir itme yüzde 49'dur.
- Göğsünüz ve karnınız yerde düz olarak başlayın. Bacaklarınız tam arkanızda olmalı ve avuç içleriniz göğüs hizasında, kollar 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalıdır.
- Vücudunuzu, göğsünüzü ve uyluklarınızı yerden kaldırarak ellerinizden ve topuklarınızdan iterken nefes verin.
- Plank pozisyonunda bir saniye duraklayın - çekirdeğinizi meşgul edin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza inerken nefes alın.
Değiştirin
Standart itmenin bir başka büyük çeşidi de kalça abdüksiyonlu bir şınavdır. Standart bir şınav ile aynı talimatları izleyin, ancak indirirken sol bacağınızı yerden kaldırın. Kalçanızdan biraz daha uzağa hareket ettirin ve ayağınızı esnek tutun. Bacakları tahta pozisyonundan değiştirdikten sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Eğimli şınav
Vücudunuzun üst kısmına gerçekten meydan okumak istiyorsanız, eğimli şınavları deneyin. Ellerinizi koyabileceğiniz sabit bir yüzeye ihtiyacınız olacak.
- Ellerinizi yükseltilmiş yüzeyin kenarına yerleştirin. Bir bank, basamak veya diğer sağlam bir platform iyi seçeneklerdir.
- Ayaklarınızı geriye doğru çekin, böylece bacaklarınız düz ve kollarınız vücudunuza dik olsun.
- Göğsünüzü yavaşça platformunuzun kenarına indirirken nefes alın.
- Bir saniye durun.
- Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonunuza geri iterken nefes verin.
Sağlık topu, BOSU veya denge topu veya süspansiyon eğitmeni kullanarak zorluğu daha da artırabilirsiniz. Bunu yapmak, vücudunuzun dengelenmesi için daha çok çalışmasını sağlar ve kasları daha da fazla yorar.
Egzersiz toplarını ve aksesuarlarını buradan çevrimiçi olarak satın alın.
4 ipucu ve daha fazla değişiklik
Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, iyi form ve konumlandırma çok önemlidir. Konfor, form ve güvenlik, herhangi bir egzersizin anahtar parçalarıdır.
Doğru form vücudunuzu yaralanmalardan koruyabilir ve çalışmaya çalıştığınız kasların tam olarak bağlanmasını sağlayabilir.
Konfor önlemleri
Şınavlarınızı daha rahat hale getirmek için bu yöntemleri deneyin.
- Çıplak bir zemin yerine yoga matı veya benzeri bir yüzey üzerinde şınav yapın.
- Diz çökerek şınav çekerken ekstra yastıklama için dizlerinizin altına katlanmış bir havlu yerleştirin.
- Bilek ağrısını önlemek için parmaklarınız doğrudan önünüze bakacak şekilde ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun ve ellerinizi sıkın. Bu, ellerinizin gerilmesini önler.
- Boynunuzun gerilmesini önlemek için bu egzersiz sırasında yere bakın.
Genel form
Yerde şınav çekerken sırtınızı düz tutmak isteyeceksiniz. Omurganızın sarkmasına veya tavana doğru yukarı kaldırılmasına direnin. Çekirdek kaslarınızı kasılmak, formunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuzu çok hızlı çarpmak yerine hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tuttuğunuzdan emin olun.
Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz aynı hizada olmalıdır.
Formunuzu kontrol etmek için kendinize bazı sorular sormayı deneyin:
- Ellerim nerede
- Omuzlarım nerede?
- Altımdaki yerle iyi temas kuruyor muyum?
- Çekirdek kaslarım meşgul mü?
El konumlandırma (dar veya geniş)
El konumlandırmanın zorluğu nasıl artırabileceğini merak edebilirsiniz. Seçenekleriniz ellerinizi birbirinden ayrı veya daha dar bir şekilde bir arada tutmaktır. 2005 tarihli bir çalışma, dar taban pozisyonunun pektoral ve trisepste kas aktivasyonunu artırdığını göstermektedir.
El pozisyonunu rutininize dahil etmek için, şınavınızın başlangıcında avuç içlerinizi göğsünüzün önünde ve dirseklerinizi vücudunuza doğru tutmaya çalışın.
Bina gücü
Şınavları ilk başta, modifikasyonla bile tamamlamak zor olabilir. 10'dan 15'e kadar tamamlayamazsanız, 5 veya daha az setlerle başlayın ve oradan inşa edin.
Güç ve dayanıklılığı artırmak zaman alır ancak çabaya değer. Unutmayın, doğru formla daha az şınav yapmak, zamanla birçoğunu kötü formla tamamlamaktan daha iyi olacaktır.
Daha fazlasını okuyun: Günlük şınav yapmanın yararları ve riskleri nelerdir?
Egzersiz yapmak için yeni misiniz? Şınavları doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için kişisel bir eğitmenle görüşmek mükemmel bir fikirdir. Bir spor salonundan biriyle veya sağlık uzmanınız aracılığıyla konuşabilirsiniz.
Götürmek
Şınav çekmeyi öğrendikten ve formunuza güvendikten sonra, bir şınav yarışmasını denemek isteyebilirsiniz. Tutarlılık, güç oluşturmak için önemlidir. Mücadelede, tek seferde 100 şınavı tamamlayana kadar 2 ay boyunca yolunuza devam edersiniz.
Bu kadar aşırıya kaçmak istemeseniz bile, bu verimli vücut ağırlığı egzersizini rutininize dahil etmek, günlük harekete yardımcı olmak için vücudunuzun üst kısmını, sırtınızı ve merkezinizi güçlendirecektir.
