Yemek zamanlaması ile kan şekeri yönetiminizi ve genel sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi öğrenin.
Tip 2 diyabet yönetimi söz konusu olduğunda, yediklerinizin sağlığınız üzerinde dramatik bir etkisi olduğunu biliyorsunuz. Ama öyle ne zaman sen ye.
Prediyabet ve diyabet yönetiminde uzmanlaşmış Los Angeles merkezli bir diyetisyen olan Vandana Sheth, RDN, CDCES, "Düzenli, dengeli yemek yemek birçok düzeyde kritiktir" dedi.
Kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olmaktan vücudunuzun iç saatini düzenlemeye kadar, işte yemek zamanlaması tip 2 diyabette neden önemlidir - ve sizin için işe yarayan bir programı nasıl oluşturacağınız.
Yemek zamanlaması kan şekeri düzenlemesine yardımcı olur
Muhtemelen zaten bildiğiniz ve daha önce hissettiğiniz gibi, oldukça tutarlı bir yemek programında yemek yemek, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur ve gün boyunca kendinizi enerjik hissedersiniz.
Sheth, öğünler arasında çok uzun sürdüğünüzde kan şekerinde gözle görülür bir düşüş hissedeceksiniz, diyor.
Bu arada, kendinize günde gerçekten büyük bir öğün ayırırsanız, sonunda kan şekerinde çok dramatik bir artış ve ardından günün geri kalanında tam bir enerji eksikliği ile karşılaşmanız olasıdır, diyor.
Glikoz seviyeleri genellikle bir öğün yedikten sonra yaklaşık 90 dakika içinde zirveye ulaşırken, seviyelerin normale dönmesi için geçen süre kişiden kişiye değişir. Aynı zamanda, bir kişinin insülin gibi kan şekerini düşürücü bir ilaç kullanıp kullanmadığına da bağlıdır, bu da düşüşü hızlandırabilir.
Düzenli yemekler iç saatinizi düzenlemenize yardımcı olur
Düzenli olarak planlanan yemek zamanları, kan şekerinin yüksek ve düşük seviyelerinden daha fazladır. Yemek yediğinizde, vücudunuzdaki her hücre için güçlü bir sinyaldir ve iltihaplanma düzeylerini, vücudunuzun eski, ölmekte olan hücreleri ne kadar çabuk yenileriyle, daha güçlü olanlarla değiştirebileceğini, bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını ve hatta sirkadiyen saatinizi etkileyebilir.
Ya da daha iyisi, düzenli yemek zamanları sağlığınız için tüm bu iyi şeyleri yapabilir. Çünkü Southern Illinois Üniversitesi'nde endokrinoloji profesörü yardımcısı Dr. Anis Rehman, sirkadiyen saatinizi destekliyorlar, diye açıklıyor.
İnsan vücudundaki her hücrenin arka planında çalışan geniş bir 24 saatlik döngü ağı, sirkadiyen ritimler hormon seviyelerinde, metabolizmada ve yaptığınız ve düşündüğünüz her şeyde sürekli dalgalanmalara neden olur. Vücudun ilaçlara nasıl tepki verdiğini bile etkiler.
Bağırsağınızda yaşayan ve bağışıklık sağlığının ayrılmaz bir parçası olduğu kanıtlanan iyi bakteriler olan mikrobiyotanız bile, optimum işlev için takip etmeleri gereken güçlü sirkadiyen ritimlere sahiptir.
Bu arada, bozulmuş sirkadiyen modellerin kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi kronik durumların gelişmesine ve ilerlemesine katkıda bulunduğuna inanılıyor.
Rehman, yemek yediğinizde sirkadiyen ritim ve metabolizmanın ayarlanmasında yer alan genleri etkileyebileceğini açıklıyor.
Nasıl? Cell dergisinde 2019 yılında yapılan bir araştırma, bunun zaten iyi bildiğiniz bir şeyle ilgili olduğunu öne sürüyor: insülin. Çalışma yazarları, her yemek yediğinizde salgılanan insülin sadece vücudun kan şekerini emmesini tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda vücutta güçlü bir zamanlama sinyali olarak da hareket eder.
Paket servisi olan restoran: Kan şekeri yönetiminiz için iyi olan yemek zamanı stratejisi, tüm vücut sağlığınız için harikadır.
Tip 2 diyabet için en iyi yemek zamanlama planınız
Herkese ayrıntılı bir program vermek kullanışlı olsa da bu, yemen gereken zamandıryemek zamanlaması o kadar basit değil.
Sheth, "Herkes benzersizdir ve yemek zamanlaması ve kan şekeri yönetimi açısından her insan için en iyi olanı belirlemek önemlidir," dedi.
İşte göz önünde bulundurulması gereken denenmiş ve gerçek yemek zamanlaması kılavuzu:
Büyük bir kahvaltı yapın
Araştırmalar, sabahları büyük bir öğün yemek ve öğle ve akşam yemeklerinde daha küçük öğünler yemek, kilo kaybını artırabilir, glikoz seviyelerini düşürebilir ve tip 2 diyabetli ve obezite hastalarında günlük insülin dozunu azaltabilir.
En iyi etkileri elde etmek için, kahvaltıyı kan şekerini kontrol eden protein, lif ve yağlar açısından oldukça zengin bir öğün haline getirin. Kayıtlı diyetisyen Aubrey Phelps, kan şekeri seviyelerinin kortizol seviyeleriyle birlikte sabahları yükselme eğiliminde olduğunu, bu nedenle daha düşük karbonhidratlı bir kahvaltının geçişi şiddetlendirmeyeceğini söylüyor.
Yemek yemeden 5 ila 6 saatten fazla uyanmayın
Genel bir kural olarak, yakıtsız gün içindeki uzun boşlukları en aza indirmeye çalışın, diyor Sheth, öğünler arasındaki 5 ila 6 saatin, diyabetli çoğu insanın bunu zorlaması gereken mutlak maksimum süre olduğuna dikkat çekiyor.
Phelps, bazı insanların en iyi kan şekeri yönetimi için her 3-4 saatte bir yemek yemesi gerekebileceğini de ekliyor.
İdeal atıştırma stratejinizde ne sıklıkta yemeniz gerektiğinin belirleyici bir faktör olacağını unutmayın.
Bilerek atıştırın
Sheth, müşterilerinin yaşam tarzlarına, aktivite seviyelerine ve nasıl hissettiklerine bağlı olarak günde bir ila iki ara öğün yemelerini tavsiye ediyor. Ne de olsa, bazı insanlar atıştırmalıklardan kan şekeri bakımı, enerji seviyeleri ve genel tokluk açısından gerçekten fayda sağlarken, diğerlerinin günde üç öğün yemek bırakmanın daha iyi olduğunu söylüyor.
Sonunda, atıştırmanın en önemli kısmı, arkasındaki kasıtlılık olabilir. Öğleden sonra 3'te atıştırıyor musunuz? aç olduğunuz ve kan şekeri seviyeniz düştüğü için mi? Yoksa sırf masanızdan sıkıldığınız için mi?
Phelps, sürekli kan şekeri monitörü gibi kan şekeri seviyelerine dikkat etmenin, sizin için neler olup bittiğini incelemede gerçekten yardımcı olabileceğini söylüyor.
Geceleri oruç tutmaya çalışın
Özellikle diyabetli kişilerde optimal sağlık söz konusu olduğunda, aralıklı oruç tutma veya gün boyunca uzun süre yemek yemeden gitme konusunda çok çeşitli görüşler vardır.
Ancak çoğu uzmanın üzerinde hemfikir olabileceği tek şey, gece oruç tutmanın - vücudunuzun uyuması gerektiği zaman - yararlı olduğudur.
Sheth, yemek yemeden her gece 10 ila 12 saat gitmeye çalışın. Örneğin, her sabah 08: 30'da kahvaltı yaparsanız, bu, gece öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı 8: 30-10: 30 arasında sınırlamak anlamına gelir. her gece.
Götürmek
Diyabet yönetimi söz konusu olduğunda, mesele sadece ne sen ye - ne zaman sen de önemli yiyorsun. Herkese uyan tek bir yaklaşım olmasa da, küçük bir deneme yanılma, sağlığınız için en uygun yemek programını bulmanıza yardımcı olabilir.
İlaçlarınızda ve kan şekeri yönetiminizin diğer yönlerinde değişiklik yapılmasını gerektirebileceğinden, yemek rutininizde büyük değişiklikler yapmadan önce daima endokrinologunuzla konuşmayı unutmayın.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, TIME, Erkek Sağlığı, Kadın Sağlığı, Runner's World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living ve O, The Oprah Magazine gibi yayınlara düzenli olarak katkıda bulunan sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanıdır. Kitapları arasında "Kendinize DAHA FAZLA BİLGİ VERİN" ve "50 Yaş Üstü İçin Fitness Hacks" bulunmaktadır. Onu genellikle antrenman kıyafetleri ve kedi kılı içinde bulabilirsiniz.
