Tavada kızartma yapmak dengeli bir yemek hazırlamanın kolay bir yoludur.
Çoğu tavada kızartma tarifleri bir protein kaynağı, nişastalı olmayan sebzeler ve bir tür karbonhidrat içerir. Genellikle lezzetli bir sosla kaplanırlar ve hazırlanmaları uzun sürmez.
Dışarıda servis edilen tavada kızartmalar sodyum yüklü olma eğilimindedir ve pirinç ve erişte gibi rafine karbonhidratlar açısından yüksek olabilir. Bunları evde yapmak size malzemeler üzerinde daha fazla kontrol sağlar, böylece daha sağlıklı bir tavada kızartmanın tadını çıkarabilirsiniz.
İşte deneyebileceğiniz 7 sağlıklı tavada kızartma tarifleri.
1. Tavada karıştırarak kızartın
Uygun bir doyurucu protein kaynağı olduğu ve tatları iyi emdiği için tavuk, tavada kızartmaya dahil edilebilecek en popüler etlerden biridir.
Tavuğu karıştırarak kızartmayı kolaylaştırmak için 1 çorba kaşığı (15 mL) yağı büyük bir wok veya tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. 1 pound (450 gram) kuşbaşı tavuk göğsü ekleyin ve tamamen pişene kadar her iki tarafta 2–3 dakika pişirin. Tavadan çıkarın ve bir kenara koyun.
1 su bardağı (149 gram) doğranmış biber ve 1 su bardağı (155 gram) dilimlenmiş havuç ile birlikte tavaya başka bir yemek kaşığı (15 mL) yağ ekleyin.
Ayrı bir kapta 1/4 su bardağı (60 mL) düşük sodyumlu soya sosu, 1/4 su bardağı (60 mL) tavuk suyu, 2 yemek kaşığı (42 gram) bal, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı çırpın. mısır nişastası.
Birkaç dakika pişirildikten sonra sebzeler hafif yumuşadığında, sosu tavaya dökün ve ısıyı orta-düşük seviyeye düşürün. Tavuğu ekleyin ve sos kalınlaşana kadar birkaç dakika daha pişirin.
Porsiyon başına beslenme gerçekleriPorsiyon: 4
- Kalori: 333
- Toplam yağ: 12 gram
- Doymuş yağ: 2,4 gram
- Doymamış yağ: 8.6 gram
- Sodyum: 748 mg
- Karbonhidrat: 18 gram
- Elyaf: 2 gram
- Protein: 37 gram
2. Karides tavada kızartma
Tavada kızartmaya karides eklemek, deniz ürünlerinde bulunan kalp dostu omega-3 yağ asitlerinin alımını artırmanın kolay bir yoludur.
Yaklaşık 1 pound (450 gram) soyulmuş ve hazırlanmış karidesleri 1 çorba kaşığı (15 mL) yağda pembeleşinceye kadar her iki tarafta yaklaşık 2-3 dakika pişirin. Orta-yüksek ateşte büyük bir wok veya tava kullanın. Karidesleri çıkarın ve başka bir yemek kaşığı (15 mL) yağı ısıtın.
Tavaya 1 su bardağı (98 gram) kar bezelye, 1 su bardağı (91 gram) brokoli çiçeği ve 1 su bardağı (155 gram) dilimlenmiş havuç ekleyin. Hafifçe yumuşayana kadar birkaç dakika pişirin, ardından karidesleri sebzelere ekleyin.
Küçük bir kapta 3 yemek kaşığı (45 mL) düşük sodyumlu soya sosu, 2 yemek kaşığı (30 mL) istiridye sosu, 1 yemek kaşığı (15 mL) limon suyu, 1 yemek kaşığı (21 gram) bal, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 tatlı kaşığı mısır nişastası.
Karışımı tavaya dökün, ateşi kısın ve sos kalınlaşana kadar birkaç dakika pişirin.
Porsiyon başına beslenme gerçekleriPorsiyon: 4
- Kalori: 206
- Toplam yağ: 9 gram
- Doymuş yağ: 1,5 gram
- Doymamış yağ: 5,8 gram
- Sodyum: 1.537 mg *
- Karbonhidrat: 16 gram
- Elyaf: 2,5 gram
- Protein: 18 gram
* İstiridye sosunun yüksek sodyum içerdiğini unutmayın. Gerekirse tariften çıkar.
3. Et tavada kızartın
Çok lezzetli bir tavada kızartma havasındaysanız, protein kaynağınız olarak sığır eti kullanın.
450 gram sığır filetosunu ince şeritler halinde dilimleyin. Büyük bir tavada veya orta-yüksek ateşte wok, 1 çorba kaşığı (15 mL) yağı ısıtın, sığır etini ekleyin ve tamamen pişene kadar birkaç dakika, yaklaşık 4-5 dakika pişirin. Sığır eti bir tabağa aktarın.
2 su bardağı (182 gram) brokoli çiçeği, 1 su bardağı (145 gram) yeşil bezelye ve 2 dilimlenmiş yeşil soğan ile tavaya başka bir çorba kaşığı (15 mL) yağ ekleyin. Birkaç dakika pişirin.
1/4 su bardağı (60 mL) düşük sodyumlu soya sosu, 1/4 su bardağı (60 mL) portakal suyu, 1/4 su bardağı (60 mL) su, 2 yemek kaşığı (42 gram) bal, 3 kıyılmış sarımsak karanfil, bir tutam zencefil tozu ve 1 yemek kaşığı mısır nişastası.
Sosu sebzelerle birlikte tavaya dökün ve dana etini ekleyin. Ateşi kısın ve sos kalınlaşana kadar birkaç dakika pişirin.
Porsiyon başına beslenme gerçekleriPorsiyon: 4
- Kalori: 449
- Toplam yağ: 24 gram
- Doymuş yağ: 8 gram
- Doymamış yağ: 13,8 gram
- Sodyum: 657 mg
- Karbonhidrat: 22 gram
- Elyaf: 3,5 gram
- Protein: 35 gram
4. Noodle tavada kızartın
Genellikle lo mein olarak adlandırılan erişte tavada kızartma, pişirme işleminin sonunda tavaya eklenen ramen veya spagetti erişteleri içerir.
Erişte tavasında kızartma yapmak için, paket talimatlarına göre seçtiğiniz eriştelerden yaklaşık 170 gram pişirin. Daha sonra kullanmak üzere boşaltın ve bir kenara koyun.
3 yemek kaşığı (45 mL) düşük sodyumlu soya sosu, 2 yemek kaşığı (30 mL) pirinç sirkesi, 2 çay kaşığı (14 gram) bal, 2 çay kaşığı (10 mL) susam yağı ve 1 tatlı kaşığı (5 mL) sriracha sosu.
Büyük bir tavada 1-2 yemek kaşığı (15-30 mL) yağı ısıtın veya orta-yüksek ateşte woklayın. 2 su bardağı (168 gram) dilimlenmiş mantar, 1 su bardağı (70 gram) doğranmış Çin lahanası veya lahana, 1 su bardağı (155 gram) dilimlenmiş havuç ve 1 dilimlenmiş dolmalık biber ekleyin.
Sebzeler yumuşamaya başlayana kadar birkaç dakika pişirin. İsterseniz pişmiş erişteleri ve seçtiğiniz bir proteini ekleyin. Sosu karıştırın ve orta ateşte birkaç dakika pişirin. Sos çok kalınsa, bir miktar su ekleyin.
Porsiyon başına beslenme gerçekleri (yumurtalı erişte ile)Porsiyon: 4
- Kalori: 168
- Toplam yağ: 7 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- Doymamış yağ: 5 gram
- Sodyum: 509 mg
- Karbonhidrat: 23 gram
- Elyaf: 3 gram
- Protein: 5,6 gram
5. Sebze ve edamame tavada kızartın
Vejetaryen veya vegan seçeneği için sebzeli tavada kızartmayı deneyin.
Taze, dondurulmuş veya kavrulmuş dahil her türlü sebzeyi tavada kızartmada kullanabilirsiniz. Pişmiş edamame eklemek, yemeğin protein içeriğini artırır ve daha dolgun hale getirir.
2 yemek kaşığı (30 mL) yağı büyük bir tavada ısıtın veya orta-yüksek ateşte woklayın.
1 su bardağı (84 gram) dilimlenmiş mantar, 1 su bardağı (89 gram) rendelenmiş lahana, 1/2 su bardağı (78 gram) rendelenmiş havuç, 1/2 su bardağı (97 gram) doğranmış soğan ve 1/2 su bardağı (74 gram) doğranmış kabak.
Bebek mısırına veya kestaneye erişiminiz varsa, bunları burada listelenen diğer sebzelerin yerine veya bunlara ek olarak ekleyin. Sebzeler yumuşayana ve beğeninize göre pişene kadar 5-7 dakika pişirin.
1 bardak (180 gram) pişmiş edamame ve 2 yemek kaşığı (30 mL) akçaağaç şurubu ve her biri 1/4 fincan (60 mL) sebze suyu ve düşük sodyumlu soya sosundan yapılmış bir sosu karıştırın.
Ayrı bir kapta 2 çay kaşığı mısır nişastası ve 1 yemek kaşığı (15 mL) soğuk suyu birlikte çırpın. Sosu koyulaştırmak için bu karışımı tavaya ekleyin.
Yemek tamamen ısınana ve sos istediğiniz kıvamda olana kadar birkaç dakika pişirin.
Porsiyon başına beslenme gerçekleriPorsiyon: 4
- Kalori: 195
- Toplam yağ: 10 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- Doymamış yağ: 7,6 gram
- Sodyum: 644 mg
- Karbonhidrat: 20,5 gram
- Elyaf: 4 gram
- Protein: 9 gram
6. Tofu tavada kızartın
Tofu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve çoğu tavada kızartma tariflerinde tavuk, sığır eti veya karides yerine kullanılabilir.
Lezzetli bir tofu tavada kızartma için, 14 onsluk (397 gram) sıkı bir tofu paketini boşaltın ve küpler halinde kesin. 1 çorba kaşığı (15 mL) yağı büyük bir wok veya tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Tofuyu ekleyin ve hafifçe kızarana kadar her iki tarafta birkaç dakika pişirin.
Tavaya 1 dilim dolmalık biber, ikiye bölünmüş 5 baş çörek ve 1 su bardağı (98 gram) kar bezelye ekleyin. Birkaç dakika daha pişirin.
Bir kapta 1/4 su bardağı (64 gram) kremalı fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı (30 mL) düşük sodyumlu soya sosu, 1 yemek kaşığı (15 mL) limon suyu, 1 yemek kaşığı (21 gram) bal ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş taze zencefil.
İnceltmek için gerektiği kadar su ekleyin. Sosu sebzeler ve soya peyniri ile birlikte tavaya dökün ve tamamen ısınana kadar pişirin.
Porsiyon başına beslenme gerçekleriPorsiyon: 4
- Kalori: 277
- Toplam yağ: 17 gram
- Doymuş yağ: 2,8 gram
- Doymamış yağ: 6.5 gram
- Sodyum: 382 mg
- Karbonhidrat: 18 gram
- Elyaf: 4 gram
- Protein: 18 gram
7. Buzdolabı veya dondurucuda karıştırarak kızartın
Çoğu tavada kızartmalar aynı temel formüle sahip olma eğilimindedir.
Elinizdeki her türlü protein ve sebzeleri birleştirip kilerdeki malzemelerden temel bir sos yapabilirsiniz.
İşte buzdolabınızda veya dondurucunuzda bulunan şeylerle karıştırarak kızartmak için ne kullanmanız gerektiğine dair bazı fikirler:
- Sebzeler (4-5 bardak): dondurulmuş, taze veya artık pişmiş brokoli, havuç, soğan (yeşil, sarı veya kırmızı), mısır (taneler veya yavru mısır), tatlı patates, karnabahar, kabak, lahana, ıspanak, lahana, Çin lahanası, bezelye (kar, şeker, yeşil), mantar
- Protein (1 pound veya 450 gram et veya 1 fincan bitki bazlı): tavuk, sığır eti, karides, domuz eti, fasulye, soya peyniri, fındık veya tohumlar
- Karbonhidrat (1 bardak): artık makarna, erişte, pirinç ve hatta patates
- Sos: 1/4 fincan (60 mL) soya sosu, 1/4 fincan (60 mL) seçtiğiniz et suyu, 1 çorba kaşığı (15 mL) pirinç şarabı sirkesinden (elma sirkesi veya limon altı) meyve suyu), 1 yemek kaşığı (21 gram) bal veya akçaağaç şurubu
Proteininiz henüz pişmemişse, büyük bir tavada biraz yağ ile pişirmeye başlayın. Ateşten alın ve bir kenara koyun.
Sebzeleri biraz daha yağ ile birkaç dakika pişirin, proteini tekrar ekleyin ve sosu karıştırın. İsterseniz, seçtiğiniz karbonhidratın üzerinde servis yapın.
Tavada kızartma sosunuzu koyulaştırmak için, 2 yemek kaşığı (30 mL) soğuk suyla karıştırılmış en fazla 2 yemek kaşığı mısır nişastasını pişirme sonuna doğru sos veya tavaya ekleyin.
ÖzetBuzdolabınızda veya dondurucunuzda bulunan malzemelerle hızlı bir şekilde karıştırarak kızartma yapmak kolaydır. Seçtiğiniz sebzeleri, proteini ve karbonhidratları basit bir tavada kızartma sosuyla birleştirin.
Tavada kızartma yapmak için genel ipuçları
Tavada kızartmalar oldukça özelleştirilebilir, ancak bunları yaparken akılda tutulması gereken birkaç genel ipucu var.
Tavada kızartmalar genellikle orta-yüksek ısıda pişirildiğinden, avokado veya fıstık yağı gibi yüksek ısıya dayanabilen yağlar kullanmak en iyisidir. Ancak zeytin, kanola, sebze ve hindistancevizi yağları da işe yarayacaktır.
Tavada kızartma tarifleri de genellikle pirinç veya erişte üzerinde servis edilir. Karbonhidrat alımınızı izliyorsanız, pilav veya erişte dahil ederken porsiyon boyutlarına dikkat edin.
Besin maddeleri ve ekstra lif eklemek için tam buğdaylı makarna veya esmer pirinç kullanın. Düşük karbonhidratlı veya glütensiz bir seçenek istiyorsanız, kabak eriştesi veya karnabahar pirinci kullanmayı deneyin.
Tercihlerinize veya ihtiyaçlarınıza göre sos malzemelerini değiştirmekten çekinmeyin. Zencefil, sarımsak ve taze narenciye suları her zaman harika eklemelerdir.
Sodyum alımınızı izliyorsanız, azaltılmış veya düşük sodyumlu soya sosu kullanın. Tamari ve hindistancevizi aminleri glütensiz soya alternatifleridir.
Tavada kızartmadan önce üzerine doğranmış kaju, kavrulmuş susam veya dilimlenmiş yeşil soğan koymayı düşünün.
ÖzetTavada kızartma tarifleri ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde özelleştirilebilir. Karbonhidratları azaltmak, sodyum alımını azaltmak veya glütenden kaçınmak için kullandığınız malzemeleri değiştirebilirsiniz.
Alt çizgi
Tavada kızartmalar tipik olarak sebzeler ve protein ile yapılır, sosla kaplanır ve pirinç veya erişte üzerinde servis edilir.
Ayrıca beslenme açısından dengelidirler, yapımı kolaydır ve son derece özelleştirilebilirdirler. Çoğu zaman, elinizde bulunan malzemelerle yapılabilir.
