Laktik asit nedir?
Egzersiz yaparken kendinizi aşırı yormaktan kaçınmak önemlidir. Bu, yaralanmaya ve laktik asit oluşumuna neden olabilir. Laktik asit kaslarınızda üretilir ve yoğun egzersiz sırasında birikir. Ağrılı, ağrılı kaslara yol açabilir.
Egzersize bağlı laktik asit oluşumu genellikle geçicidir ve çok fazla endişeye neden olmaz, ancak rahatsızlığa neden olarak egzersizlerinizi etkileyebilir. Kaslarınızda biriktikten sonra laktik asitten nasıl kurtulacağınızı ve gelecekte birikmesini önlemek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Susuz kalmayın
Yorucu egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında ideal olarak sulu kaldığınızdan emin olun. Egzersiz yaparken uygun hidrasyon önemlidir çünkü yardımcı olabilir:
- çalışırken kaybettiğiniz sıvıları doldurun
- vücudunuzu laktik asitten arındırın
- besinlerin enerji oluşturmasına izin verin
- ağrıyan kasları rahatlatmak
- kas kramplarını önlemek
- vücudunuzun optimum seviyelerde performans göstermesini sağlayın
Günde en az sekiz bardak su için ve egzersiz yaparken bu miktarı artırın.
2. Egzersizler arasında dinlenin
Düzenli egzersiz yapmak tutarlılığı korumanıza yardımcı olabilirken, egzersizler arasında yeterince dinlenmek kas iyileşmesi için önemlidir. Ayrıca vücudunuza fazla laktik asidi parçalama şansı verir.
Haftada en az bir tam gün dinlenin. Dinlenme günlerinde hafif egzersizler veya hareketler yapmak sorun değil, sadece minimumda tutun.
3. İyi nefes alın
Nefes alma tekniğinizi geliştirme alışkanlığı edinin. 1994 yılında yapılan bir araştırma, nefes egzersizleri yapan sporcuların, laktik asit seviyelerini artırmadan atletik performanslarını artırdığını buldu.
Basit bir nefes alma tekniği için burnunuzdan yavaşça nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Her inhalasyondan sonra nefesinizi birkaç saniye tutmak isteyebilirsiniz, ancak bunu yalnızca kendinizi rahat hissediyorsanız yapın.
Ayrıca akciğer kapasitenizi artırırken nefes farkındalığı alışkanlığı edinmek için bu basit nefes egzersizlerinden birini deneyebilirsiniz.
Egzersiz yaparken ve gün boyunca bu nefes tekniklerini uygulayın. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijen vermenize, laktik asit üretimini yavaşlatmanıza ve herhangi bir birikimi serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.
4. Isın ve gerin
Egzersizinizden önce ve sonra kaslarınızı ısıtmak ve germek için zaman ayırın. Sabahları ve akşamları birkaç hafif esneme hareketi yapmak da işe yarayabilir. Her seferinde sadece birkaç dakika olsa bile, kaslarınız size teşekkür edecek.
Germe, dolaşımı canlandırmaya, esnekliği artırmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijen getirmeye yardımcı olur, bu da laktik asit üretimini azaltabilir ve kaslarınızı herhangi bir laktik asit birikiminden kurtarabilir.
5. Bol miktarda magnezyum alın
Magnezyum alımınızı artırmak, laktik birikime eşlik edebilecek kas ağrılarını ve spazmları önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz yaparken kaslarınızın yeterli oksijen alması için enerji üretimini optimize etmeye de yardımcı olabilir.
30 erkek sporcu üzerinde yapılan küçük bir 2006 çalışması, magnezyum desteğinin dört haftalık bir süre boyunca atletik performansları üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu. Bunun, daha düşük laktik asit seviyelerinin daha az tükenmeye yol açması nedeniyle olduğu düşünülmektedir. Bu sonuçları doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.
Magnezyum yönünden zengin besinler arasında fındık, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bir magnezyum pul veya Epsom tuzu banyosu almak, magnezyumu emmenin başka bir yoludur. Ayrıca, özellikle düzenli olarak yaparsanız, gevşemeyi teşvik etmeye, enerji seviyelerini yükseltmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
6. Portakal suyu için
Antrenman öncesi rutininize bir bardak portakal suyu eklemek, laktat seviyelerini düşürmede ve atletik performansınızı iyileştirmede faydalı olabilir.
2010 yılında yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar aşırı kilolu 26 orta yaşlı kadından üç ay boyunca haftada üç kez egzersiz yapmalarını istedi. Kadınların yarısından antrenmandan önce portakal suyu içmeleri istendi. Diğer yarısında portakal suyu yoktu.
Portakal suyu içen grup daha düşük laktik asit seviyeleri gösterdi, bu da daha az kas yorgunluğuna sahip olduklarını gösteriyor. Ayrıca gelişmiş fiziksel performans gösterdiler ve kardiyovasküler risklerini düşürdüler.
Araştırmacılar, bu gelişmelerin, katılımcıların artan C vitamini ve folat alımından kaynaklandığına inanıyor. Bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Laktik asit birikmeniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Laktik asit kaslarınızda biriktiğinde, kaslarınızın yorgun veya hafif ağrımasına neden olabilir. Diğer semptomlar şunları içerebilir:
- mide bulantısı
- kusma
- zayıflık
- kas ağrısı veya krampları
- kaslarda yanma hissi
- hızlı veya sığ nefes alma
- nefes darlığı
- kramplar
- uyuşma
- karıncalanma
- ciltte veya gözlerde sararma
Semptomlarınız şiddetliyse veya devam ederse, bu bir laktik asidoz belirtisi olabilir. Bu durum ciddi hale gelebilir. Laktik asidozdan şüpheleniyorsanız doktorunuza görünün.
Laktik asit nasıl önlenir
1. Yavaş yavaş inşa edin
Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda veya mevcut egzersiz rutininize değişiklikler eklediğinizde aşırıya kaçmayın. Egzersiz programınızın yoğunluğunu ve süresini belirli bir süre içinde kademeli olarak artırın. Bu, güç ve dayanıklılık kazandıkça vücut zamanınızın egzersiz programlarına alışmasını sağlar.
Vücudunuzu daha yüksek yoğunluklarda çalışması için eğitmek, uygun laktik asit seviyelerini korumanıza yardımcı olur, ancak gelişmesi zaman alan bir şeydir.
Sonuçları beklerken yaklaşımınızda ve sabırda tutarlı olun. Sonunda, vücudunuz laktat eşiğinizi yükselterek daha fazla enerji ve daha az rahatsızlık ile daha yorucu egzersizlerin üstesinden gelebilecek.
2. Dengeli olun
Aerobik ve anaerobik egzersizler arasında geçiş yaparak egzersiz programınızı olabildiğince çeşitlendirin.
Daha kısa yoğunluklu halter, atlama veya koşma ile daha uzun yürüme, koşma ve yüzme egzersizlerini dengeleyin. Bu, vücudunuza farklı egzersiz türlerine uyum sağlama şansı verir ve aşırı yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
3. Egzersiz yapmadan önce yiyin
Özellikle egzersiz yaptığınız zamanlarda taze yiyecekler, yağsız etler ve tam tahıllar içeren dengeli bir diyet uygulayın. B vitamini, potasyum ve yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekleri dahil edin.
Egzersiz yapmadan önce sağlıklı bir yemek yemek, enerji seviyelerini artırarak kas ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz yapmadan birkaç saat önce fasulye, sebze veya tahıl gibi karmaşık karbonhidratları yemeyi deneyin. Veya antrenmandan otuz dakika ila bir saat önce taze meyve gibi bazı basit karbonhidratlar tüketin.
Egzersizinizden sonra da sağlıklı bir atıştırmalık yemeyi unutmayın. Tavuk, haşlanmış yumurta veya avokado gibi sağlıklı protein ve yağ içeren bir atıştırmalık seçin.
Götürmek
Laktik asit, vücudunuzu korumanın bir yolu olarak yorgunluğa ve ağrıya neden olabilir. Bu, yavaşlamanız ve rahatlamanız için bir hatırlatma olabilir.
Laktik asit oluşumunu yönetmek için adımlar atmak, hem günlük yaşamınız hem de egzersiz programınız için sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun ve egzersiz yaptıktan sonra birkaç gün sonra geçmeyen ağrı veya rahatsızlığınız varsa veya herhangi bir olağandışı veya şiddetli semptomla karşılaşırsanız doktorunuzla görüşün.
.jpg)
