Emzirme yolculuğunuza başlamak, siz ve bebeğiniz için heyecan verici bir zamandır. Ancak emzirme sırasındaki kötü duruş, hızla boyunda büyük bir ağrıya dönüşebilir.
Ağrılı ve çatlak meme uçları, süt sağlama sorunları ve mastit olasılığıyla, emzirme rutininizi mükemmelleştirirken çözmeniz gereken çok şey vardır.
Bu nedenle, emzirme duruşunun öncelik listesinin en altına düşmesi şaşırtıcı değildir - bunun farkında bile olsanız.
Emzirme duruşu neden önemlidir?
Duruş, kişinin sağlığının çok önemli bir parçasıdır ve günlük yaşamınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Kötü duruş sırt ve boyun ağrısına, baş ağrısına ve hatta düşük enerji seviyelerine neden olabilir.
Uzun süreli oturma, zayıf ayakkabı seçimi ve hatta Instagram'da gezinmenin neden olduğu yaygın duruş sorunlarını gidermek için yapabileceğiniz uzatma ve egzersizler var.
Ancak birçok yeni anne, başlangıçta emzirme duruşu alışkanlıkları geliştirdiklerinin farkında değil ve bunu fark ettiklerinde onları nasıl düzelteceklerinden emin değiller.
Bebeğinizi emzirmek, vücudunuzu dengesizliğe sürükleyebilecek ve ağrı ve sızılara neden olabilecek yeni bir dizi alışılmış hareketleri başlatır.
Emziren birçok kadın, yanlış emzirme duruşundan dolayı boyun ağrısı, orta sırt ağrısı ve gerilim tipi baş ağrıları yaşar, ancak bunu düzeltmek ve vücutlarında dengeyi yeniden sağlamak için gerekli bilgi veya kaynaklara sahip değildir.
Empower Movement and Expecting and Empowered'ın kurucusu ve sahibi olan PT, DPT Krystle Howald, "Emzirme duruşunuzu düzeltmemek [doğum sonrası] iyileşmeniz üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir," diyor.
Howald, uygun olmayan emzirme duruşunun kaburga pozisyonunu genellikle olumsuz etkilediğini söylüyor, bu da sadece doğum sonrası pelvik taban iyileşmesini geciktirmekle kalmıyor, aynı zamanda diyastaz rektisini kötüleştiriyor ve doğum sonrası göbeğin görünümünü azaltmayı zorlaştırıyor.
“Kaburgalarımızın [konumlandırıldığı] yer, diyaframımızın nasıl çalıştığıyla ve pelvik tabanınızı iyileştirmekle çok ilgisi vardır. Diyaframınız kötü kaburga konumu nedeniyle iyi hizalanmazsa, sisteminizi otomatikleştiremezsiniz [ve pelvik tabanınızı güçlendiremezsiniz] ”diyor.
Bebeğiniz (veya bebekleriniz!) İçin gerekli olan emzirme miktarına göre, yüzlerce saat Vücudunuza gereksiz baskı uygulayan bir pozisyonda.
Ve ne yazık ki, alışkanlığı düzeltmek ne kadar uzun sürerse, emzirmeyi bitirdikten sonra bile o kadar uzun süre ağrı ve sızı hissedebilirsiniz.
Doğru emzirme duruşu nedir?
Howald, inatçı dengesizliklerin oluşmasını önlemek için mümkün olan en kısa sürede uygun emzirme duruşuna başlamanızı önerir. İşte size ve küçük çocuğunuz için ideal bir kurulum olarak önerdiği şeyler:
- Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Kıçınızı sandalyeye veya kanepeye geri kaydırın.
- Tamamen geride kalçanızla ayaklarınızı yere değdiremiyorsanız, ekstra destek için bir yastık kullanın.
- Omuzlarınızı rahat ve kulaklarınızdan uzak tutun.
- Göğsünüzü bebeğinize getirmek için eğilmek yerine bebeğinizi göğsünüze getirin.
- Howald, bunu başarmak için emzirme yastığı kullanılmasını önerir. Yastık bebeğinizi yeterince yaklaştırmazsa, bebeğinizin başını göğsünüze doğru eğmek için fazladan bir havlu veya yastık kullanmanız gerekebilir.
- Zor olduğunu biliyoruz, ancak her zaman bebeğinize bakmaktan kaçının.
- Çok fazla boyun fleksiyonu, boynunuza ve sırtınıza çok fazla baskı uygular. Bunun yerine başınızı nötr tutmaya çalışın ve hatta basit bir boyun uzatma egzersizi yapın.
Howald'ın söylediği gibi beslenirken gerçekten rahatlayabilmenin gerçekten önemli olduğunu unutma.
"[Kaslarınız] o kadar gergin olmamalı. Her şey kurulumla ilgilidir - yastığın olduğu yerde, bir tarafının altına yapıştırabileceğiniz bir rulo havlu bulundurmak, böylece duruşunuz esas olarak kurulum yoluyla yapılır. Bunu doğru bir şekilde kurmak için zaman ayırmak vücudunuzu çok daha rahat ettirebilir ”diyor.
Emzirmenin neden olduğu ağrı ve sızılardan kaçınmak için başka ne yapabilirim?
Howald, emzirmenin getirebileceği ağrıyla gerçekten mücadele etmek için sırt, omuz ve boyun kaslarınızı güçlendirmenin önemini vurguluyor.
"Hamilelik sırasında, öndeki bebeğin ağırlığı nedeniyle zaten öne doğru çekildik. Bu yüzden doğum sonrası emzirmeye gittiğinizde omuzlar hala öne doğru yuvarlanıyor ”diyor. “Kaslar, uzunluk-gerilim ilişkisi ile ilgilidir. Bir kas çok gerilirse kasılacak ve yanacaktır, emziren annelerin çoğu bunu hisseder. "
Bu yüzden birçok yeni anne sırtlarında ve boynundaki yanma ve kasılma kaslarını germe dürtüsünü hissederken, asıl sorun muhtemelen güç eksikliğinden kaynaklanıyor.
"Bir kayropraktöre gidebilirim, bir masaj terapistine sırtıma masaj yaptırabilirim ve sırtım hala ağrıyor çünkü kaslar hala zayıf bir uzunluk-gerilim ilişkisine sahip. Fazla gerildiler ve fazla çalıştılar, ”diyor.
Emziren bir anne bekliyorsanız veya halihazırda emziren bir anne iseniz, Howald'ın boynunuzu ve sırtınızı güçlendirmek ve vücudunuzu emzirmeden kaynaklanan ağrılardan korumak için önerdiği bazı örnek egzersizler.
Hatırlamak
Kuvvet antrenmanının faydasını görmeden önce kas geliştirmek 4 ila 6 hafta sürebilir, bu yüzden rahatlamaya başlamak için buna bağlı kalın!
Örnek üst vücut egzersizi
Dambıl ile ters sineğin üzerine eğildi
- Her elinizde hafif bir dambıl tutun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizlerinizde hafif bir kıvrım bırakın.
- Belinizi bükün, göbeğinizi kavrayın ve sırtınızı düz ve başınızı nötr tutun. Kürek kemiklerinizi aşağıya ve arkaya sabitleyerek kenetleyin. (Bu, ağırlığı taşımak için üst tuzak kaslarınızı kullanmamanızı sağlar).
- Kollarınızı düz tutarak, "T" harfini yapmak için kollarınızı yukarı kaldırın.
- Omuz yüksekliğine geldiğinizde durun.
- Yavaşça geri dönün ve tekrarlayın.
Profesyonel ipucu: Elinizde ağırlık varken formunuzu tutamıyorsanız bırakın!
Dambıl ile sıra üzerine eğildi
- Her elinizde hafif bir dambıl tutun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizlerinizde hafif bir kıvrım bırakın.
- Belinizi bükün, göbeğinizi kavrayın ve sırtınızı düz ve başınızı nötr tutun. Kürek kemiklerinizi aşağıya ve arkaya sabitleyerek kenetleyin.
- Kollarınızı önünüzde düz bir şekilde aşağı sarkıtarak başlayın ve ardından dambılları yan tarafınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi bükün.
- Halter belinize ulaştığında kürek kemiklerinizi sıkıştırarak durun.
- Yavaşça geri dönün ve tekrarlayın.
Uzman ipucu: Tüm hareket boyunca dirseklerinizi göğüs kafesine yakın tutun.
Dambıl ile değişen sıranın üzerine eğildi
Bu egzersiz yukarıdakiyle aynı yönleri izleyecek, ancak sırayı her seferinde bir kol değiştirerek yapacaktır.
Yan yatma dış rotasyon
- Yan yatın ve üst kolunuzun eline bir dambıl tutun.
- Kürek kemiğinizi aşağı ve arkaya sabitleyerek tutturun.
- Kolunuzu yan tarafınıza yapıştırarak, kolunuzu döndürerek halteri tavana doğru kaldırın.
- Egzersizin zirvesine ulaştığınızda, kürek kemiğinizi fazladan sıkın.
- Yavaşça geri dönün ve tekrarlayın.
Uzman ipucu: Ekstra destek için dirseğinizin altına sarılmış bir havlu kullanabilirsiniz.
Vücudunuzu emzirme (ve temelde tüm annelik) için güçlendirmek amacıyla yapabileceğiniz egzersizlere daha derinlemesine bir bakış için Howald'ın hamilelik ve doğum sonrası egzersiz kılavuzlarına göz atın.
Yeni bir egzersiz veya antrenman programına başlamadan önce - özellikle yeni doğum yaptıysanız, şu anda hamileyseniz veya altta yatan rahatsızlıklarınız varsa - OB'niz veya bir doktorla konuşmalısınız.
Paket servisi
Howald, "Yeni bir anne olmanın çok beklenmedik bir çok fiziksel ve duygusal zorlukları var, bu yüzden anneliğe girerken vücudunuzdaki gerilimi hafifletmek için neyi kontrol edebileceğinizi bilmek çok değerli" diyor.
Doğru emzirme duruşu, sırt ve boyun ağrısından kurtulmaya çalışan yeni anneler için bir dünya fark yaratabilir. Daha uzun süreli dengesizliklerin oluşmasını önlemek için bu teknikleri doğumdan sonra mümkün olan en kısa sürede uygulamaya başlamak önemlidir.
Rahatlama bulmakta güçlük çekiyorsanız veya emzirmeyi zaten bıraktıysanız ve kronik ağrınız varsa, özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için bölgenizdeki bir fizyoterapisti ziyaret etmeyi düşünün.
Her gün sadece birkaç dakikalık hedeflenen güç egzersizlerini taahhüt ederek, yakında doğum sonrası tam iyileşme yolunda olacaksınız.
Ruby Thompson bir sağlık ve zindelik yazarı ve meraklısıdır. Yakın zamanda Northwestern Üniversitesi Medill Gazetecilik Okulu'ndan yüksek lisans derecesi aldı ve derecesini, okuyucuları sağlık ve sağlıklı yaşam yolculukları konusunda eğitmek ve onlara ilham vermek için kullanmayı planlıyor..
