Restoratif yoga, fiziksel, zihinsel ve duygusal rahatlamayı teşvik eden bir yoga tarzıdır. Tüm seviyeler için uygun olan restoratif yoga, uzun tutuş, hareketsizlik ve derin nefes almaya odaklanarak yavaş bir tempoda uygulanır.
Vinyasa veya Bikram gibi daha aktif yoga stillerinin aksine, 5 dakika veya daha uzun süre poz vermeyi bekleyebilir, sadece bir restoratif yoga seansında bir avuç poz sergileyebilirsiniz.
Onarıcı yoga, denenecek pozlar ve bu nazik yoga tarzının faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Onarıcı yoga nedir?
Nazik, destekleyici ve terapötik, onarıcı yogayı tanımlayan kelimelerden sadece birkaçıdır. Özünde, onarıcı yoga bir pasif şifa uygulamasıdır.
Bu yoga tarzı, parasempatik sinir sistemini harekete geçirme yeteneği ile bilinir. Bu, sinir sisteminizin temel işlevlerin gerektiği gibi çalışmasını sağlamaya yardımcı olan "dinlenme ve sindirme" kısmıdır.
Adından da anlaşılacağı gibi, bu yoga tarzı vücudu parasempatik sinir sistemi işlevine "geri döndürür" ve bu da vücudun dinlenmesine, iyileşmesine ve dengeyi yeniden sağlamasına yardımcı olur.
Onarıcı yoga, daha uzun asanalar (duruşlar veya pozlar) ve daha derin nefes alma için zaman tanıyarak gevşeme tepkisini ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Bu yanıt, yavaş nefes almaya, kan basıncını düşürmeye ve sakinlik ve artan refah hissi üretmeye yardımcı olabilir.
Onarıcı yogadaki önemli bir özellik, bloklar, destekler veya battaniyeler gibi aksesuarların kullanılmasıdır. Destekler, kaslarınızı zorlamadan veya yormadan pasif pozları daha uzun süre tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca yoga deneyiminiz ne olursa olsun kendinizi rahat ve destekli hissetmenizi sağlar.
Ve nefesinize odaklanırken pozda tamamen gevşemeniz için cesaretlendirildiğiniz için, onarıcı yoga, rahatsızlık duymadan daha uzun süre kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmanıza olanak tanır.
Faydaları nelerdir?
Onarıcı yoganın faydaları, diğer yoga türlerinde yaşayabileceğiniz faydaların çoğuna benzer. Bilim tarafından desteklenen temel faydalar şunları içerir:
- Zihninizi ve vücudunuzu rahatlatır. Yoga, stres ve anksiyetenin azalması ve stres hormonu olan kortizol seviyesinin düşmesiyle bağlantılıdır.
- Sinir sistemini rahatlatır. Onarıcı yoga, dengeyi savaş ya da kaç tepkinizden (sempatik sinir sistemi) gevşeme tepkinize veya parasempatik sinir sistemine kaydırmaya yardımcı olur.
- Ruh halinizi iyileştirir. Yoga, araştırmaya göre depresif semptomları azaltabilecek rahatlama ve derin nefes almayı destekler.
- Kronik ağrıyı azaltır. Araştırmalar, yoganın baş ağrısı veya sırt ağrısının yanı sıra osteoartrit ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Uykuyu iyileştirir. Araştırmalar, günlük rutininize yoga eklemenin uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Refahı iyileştirir. Araştırmacılar, daha düşük stres seviyelerine ek olarak, düzenli olarak yoga yapmanın daha az yorgunluk, daha fazla güç ve iyileşmiş refahla sonuçlanabileceğini de bulmuşlardır.
- Vücudunuza karşı nazik. Restoratif yoga genellikle güvenlidir ve genellikle akut veya kronik yaralanmaları olan kişiler için önerilir.
- Kronik sağlık durumları için genel bir tedavi planının parçası olarak çalışır. Kronik hastalığı olan kişiler, düzenli bir yoga uygulamasından yararlanabilir. Araştırmaların 2018 tarihli bir incelemesi, yoga yapan kanserli kişilerin psikolojik ve fiziksel semptomlarında ve yaşam kalitesinde iyileşme bildirdiklerini buldu.
- Hamilelik sırasında uygulamak güvenlidir. Restoratif yoganın hamilelik sırasında değiştirilmesi kolaydır ve uygulaması güvenlidir. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, doğum öncesi yogayı hamilelik sırasında egzersiz yapmanın en güvenli yollarından biri olarak sıralamaktadır.
Restoratif yoga pozları
Restoratif yoga, pozları daha yumuşak ve daha destekleyici hale getirmek için destekler, bloklar veya katlanmış battaniyeler gibi aksesuarlara güvenmesiyle bilinir. Bununla birlikte, herhangi bir restoratif yoga pozunu sahne kullanmadan da uygulayabilirsiniz.
Genel olarak, onarıcı yogada en az 5 dakika poz tutmayı bekleyebilirsiniz. Bir pozu daha uzun süre tutmak istiyorsanız, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece yapabilirsiniz. Bazı insanlar 20 dakika veya daha uzun süre onarıcı pozlar verir.
Balık pozu
Bu canlandırıcı poz, gün içinde çok fazla zamanınızı oturarak geçiriyorsanız mükemmel bir seçimdir.
Balık Duruşu, omurganızı uzatmanıza, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmanıza ve göğsünüzü açmanıza yardımcı olabilir.
Bu pozu daha rahat hale getirmek için omuzlarınızın ve başınızın altına bir yastık veya iki katlanmış battaniye veya havlu kullanabilirsiniz.
Bu pozu yapmak için:
- Matınızın ortasına, aralarında küçük bir boşluk olacak şekilde birbirine paralel olarak bir destek veya iki katlanmış battaniye yerleştirin.
- Sırtınızdaki battaniyelerle oturmuş bir pozisyonda başlayın.
- Arkanıza yaslanın ve kürek kemiklerinizi size en yakın battaniyeye dayayın. Başınızı ikinci battaniyenin üzerine koyun. Bacaklarınızı katlanmış halde tutabilir veya önünüzde uzatabilirsiniz.
- Kollarınızı yanlarınızda dinlendirin veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde başınızın üzerine uzatın.
- Vücudunuzdaki gerilimi azaltırken gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. Tüm vücudunuzun battaniyeye ve zemine battığını hissedeceksiniz.
- Bu pozda 10 dakika veya daha fazla kalın. Derin nefes almaya ve kaslarınızdaki gerilimi gidermeye odaklanın.
Çocuğun pozu
Bu poz, stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur ve omurganızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı, diz kirişlerinizi ve omuz kaslarınızı nazikçe esnetir. Başınız ve gövdeniz destekleniyorsa sırt ve boyun ağrısını hafifletme özelliğine sahiptir.
Bu pozu yapmak için:
- Dizleriniz kalça genişliğinde açık, büyük ayak parmaklarınız birbirine değecek, kalçanız topuklarınızda olacak şekilde yerde diz çök.
- Destek için baldırlarınız ve baldırlarınız arasına bir minder veya katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz.
- Nefes verin ve uyluklarınız arasında gövdenizle öne doğru eğilin. başını yere doğru indir.
- Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı önünüze, başınızın üzerine uzatın. Bu çok zorsa, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızın vücudunuzun yanında dinlenmesine izin verebilirsiniz.
- Ekstra destek için başınızın ve kollarınızın altına bir minder veya katlanmış battaniye ekleyebilirsiniz.
- Derin nefes alıp vererek 5 dakikaya kadar bu pozda kalın.
- Göğsünüzü oturmuş bir konuma kaldırarak serbest bırakın.
Ceset pozu
Derin rahatlama ve stresten kurtulmak için savasana olarak da bilinen ceset pozunu denemeyi düşünün.
Bu pozu yapmak için:
- Paspasınızın üstüne katlanmış bir battaniye ve altınızın ucuna doğru üst üste istiflenmiş bir yastık veya iki katlanmış battaniye yerleştirin.
- Dizleriniz bükük ve sırtınız düz olacak şekilde katlanmış battaniyelerin arasına oturun.
- Bacaklarınızı, dizlerinizin arkası yastığa veya katlanmış battaniyeye yaslanacak şekilde uzatın.
- Başınızın arkası battaniyeye yaslanana kadar yavaşça geriye doğru uzanın.
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda doğal bir pozisyonda yerleştirin. Kollarınız ve vücudunuz arasında bir boşluk olacak.
- Bu pozda 10 dakika veya daha fazla kalın. Derin nefes almaya ve kaslarınızdaki gerilimi gidermeye odaklanın.
Bacaklar Duvara Kadar Duruş
Bacaklar duvara kadar duruşu, yorgun bacakları ve ayakları rahatlatmaya yardımcı olur, diz kirişlerinizi ve boynun arkasını nazikçe esnetir ve hafif sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu pozu yapmak için:
- Yoga matınızın dar ucunu duvara yerleştirin. Paspasın ortasına katlanmış bir battaniye yerleştirin. Başınız battaniyeye yaslanacak. İsterseniz boynunuzu desteklemek için katlanmış bir battaniye veya minder de kullanabilirsiniz.
- Sağ tarafınızı duvara yaslayın, sonra bacaklarınızı duvara doğru savururken arkanıza yaslanın.
- Kalçanızla duvar arasındaki mesafeyi kontrol edin. Kalçanızı sizin için rahat olduğu kadar duvara yakın tutmaya çalışın. Ekstra destek için, bir veya iki katlanmış battaniyeyi paspasın üzerine duvardan yaklaşık 5 ila 6 inç uzaklıkta yerleştirebilirsiniz, böylece alt sırtınız onun üzerine dayanır.
- Kollarınızı yanlara doğru uzatın veya gövdenize yaslanmasına izin verin.
- Nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun gevşemesine izin verin, kalçalarınızı, sırtınızı ve boynunuzu yere bırakın. Bu pozisyonda 10 dakika dinlenin. Derin nefes almaya ve kaslarınızdaki gerilimi gidermeye odaklanın.
Alt çizgi
Restoratif yoga, vücudunuzdaki gerilimi azaltırken nefesinize odaklanmanızı sağlayan pasif, meditatif bir yoga şeklidir. Diğer yoga türlerinden farklı olarak, onarıcı yoga, asanaları veya pozları uzun bir süre, tipik olarak 5 dakika veya daha uzun süre tutmanızı gerektirir.
Restoratif yoga genellikle katlanmış battaniyeler, bloklar veya destekler gibi aksesuarlar kullanır. Bu destekler vücudunuzu desteklemeye yardımcı olur ve pozu derinleştirmenize ve vücudunuzu daha fazla gevşetmenize olanak tanır.
Restoratif yoga naziktir ve çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir. Onarıcı yoganın güvenliği konusunda endişeleriniz varsa, bu tür yoga yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
