Pazı ve triseps, kolunuzun üst ekstremitelerin hareketinde önemli rol oynayan iki ana kas grubudur.
İyi gelişmiş pazı ve triseps hem vücut geliştiriciler hem de spor salonuna gidenler tarafından çok aranır.
Bazıları konumlarına ve işlevlerine aşina olabilirken, diğerleri nasıl farklı olduklarını merak edebilir.
Bu makale, fizyolojileri, onları hedef alan etkili egzersizler ve yaygın yaralanmalar dahil olmak üzere biseps ve trisepsleri ayrıntılarıyla anlatıyor.
Fizyoloji
Biseps ve triseps, şekil ve işlev bakımından büyük farklılıklar gösteren iki farklı kastır.
Pazı
Biseps brachii'nin kısaltması olan biseps, üst kolunuzun ön tarafında bulunan bir kastır.
İki farklı kafadan oluştuğu için "bi" olarak anılır - daha uzun bir dış kafa ve daha kısa bir iç kafa.
Her iki kafa da genellikle kürek kemiği olarak adlandırılan kürek kemiğinden kaynaklanır. Dirseğinizin hemen ötesindeki küçük bir kemik çıkıntısı olan radyal tüberozitenin üzerine yerleştirilir (tutturulur).
Pazıların işlevleri şunları içerir:
- Dirsek ekleminin fleksiyonu. Bu, ön kolunuzu vücudunuza doğru getirmeyi içerir.
- Önkol supinasyonu. Bu, avucunuzu yukarı bakacak şekilde çevirmek anlamına gelir.
- Omuz yüksekliği. Bu, kolunuzu kaldırmak anlamına gelir.
Genellikle, biseps, üst kol kaslarından daha küçük olanı, triceps'ten sonra.
Triceps
Triceps brachii'nin kısaltması olan triceps, üst kolunuzun arkasında bulunan bir kastır.
Üç farklı kafadan oluştuğu için "tri" olarak anılır - bir medial (orta), lateral (yan) ve uzun kafa.
Uzun kafa kürek kemiğinin arkasından kaynaklanırken, lateral ve medial başlıklar humerusun veya üst kol kemiğinin lateral (yan) ve arka (arka) yüzeylerinden kaynaklanır.
Her üç kafa da dirseğinizin arkasına, olekranon işlemi adı verilen küçük bir kemik çıkıntısına takılır (tutturulur).
Triceps kasının işlevleri şunları içerir:
- Dirseğinizin uzatılması. Bu, önkolun sizden uzağa taşınmasını içerir.
- Omzunu sabitlemek. Örneğin, bir şeyleri başınızın üzerinde taşırken.
- Omuz uzatması. Bu, kolunuzu vücudunuzun arkasına ve arkasına hareket ettirmeyi içerir.
Triceps, bisepslerin bir antagonisti veya zıt kası olarak işlev görür.
Tipik olarak, triceps üst kol kaslarından daha büyüktür.
ÖzetPazı ve trisepslerin her birinin yapısı ve işlevi benzersizdir. Biri iki kafadan oluşur ve kol fleksiyonundan, diğeri üç kafadan oluşur ve kolun uzatılmasından sorumludur.
Her biri için eğitim ilkeleri
Pazı ve trisepsleri çalıştırmak ve geliştirmek için çok çeşitli egzersizler mevcuttur.
Pazı eğitimi
Diğer kaslar gibi, biseps de çeşitli tekrar aralıklarında hedeflenmelidir. Genellikle set başına 6-12 tekrar, çoğu insan için başlamak için iyi bir yerdir.
Genel olarak, yeni başlayanlar seans başına 2-3 çalışma pazı eğitimi ile başlamak isteyebilirken, orta ve ileri düzey kursiyerlerin büyümeyi görmek için 4-6 sete ihtiyacı olabilir.
Hızlı bir şekilde iyileşebilen nispeten küçük bir kas grubu oldukları için, en iyi sonuçları almak için haftada en az iki kez çalışmak en iyisidir.
Enlem indirgeme gibi bileşik çekme hareketleri de bisepsleri belirli bir dereceye kadar çalıştırsa da, özellikle orta ve ileri düzey kursiyerlerde maksimal kas kazanımlarını desteklemek genellikle yeterli değildir.
İşte pazı çalıştırmak için 10 etkili egzersiz:
- Halter kıvrımı
- Alternatif dambıl curl
- Kablo kıvrımı
- Makine vaiz kıvırmak
- Eğimli dambıl curl
- EZ çubuk kıvrımı
- Dambıl çekiç kıvırmak
- Dambıl örümcek kıvrımı
- Kıvrımı sürükleyin
- Direnç bandı kıvrılması
Triceps eğitimi
Triceps, çeşitli tekrar aralıklarında hedeflenmeleri gerektiğinden bisepslere benzer. Set başına 6-12 tekrar arasında herhangi bir şey yaygındır.
Yeni başlayanlar için, oturum başına 2-3 set yeterli olabilir - ancak ilerledikçe ilerleme kaydetmek için daha fazla set gerekir.
Tricepslerin de nispeten küçük bir kas olduğu düşünüldüğünde, hızla iyileşebilirler, bu nedenle haftada en az 2 seans kas kazanımlarını en üst düzeye çıkaracaktır.
Triceps aynı zamanda bench press gibi bileşik itme hareketleriyle de çalışır, ancak bu tek başına kas kazanımlarını optimize etmek için yeterli değildir.
İşte triseps çalıştırmak için 10 etkili egzersiz:
- Halter kafatası kırıcı
- Makine triceps uzantısı
- Düşüşler
- Dambıl geri tepmeleri
- Direnç bandı aşağı itmeleri
- Kablo aşağı itme
- Kablo baş üstü uzatması
- Dambıl kafatası kırıcı
- Direnç bandı uzantıları
- Oturarak EZ çubuğu triceps uzantısı
ÖzetBiseps ve triseps eğitim kapasiteleri bakımından benzerdir ve maksimum büyüme için haftada 2 veya daha fazla seans gerektirir. Triceps en iyi itme veya uzatma hareketleriyle hedeflenirken, bisepsler en iyi şekilde kıvrılma hareketleriyle çalışır.
Hangisini eğitmek daha kolay?
Hangi kasın çalıştırılmasının daha kolay olduğuna dair bilimsel bir veri olmasa da, birçok kişi bisepslerin mevcut çok sayıda kıvrılma varyasyonu nedeniyle biraz daha kolay olduğunu iddia edebilir.
Bununla birlikte, çeşitli antrenman modalitelerine sahip iyi donanımlı bir spor salonuna erişiminiz varsa durum böyle olmak zorunda değildir.
Pazı, her ikisi de genellikle kıvrık varyasyonların çoğunda çalışan iki kafadan oluşur.
Triceps ise üç kafadan oluşur ve hepsini vurmak üzerinde düşünmek gerekir. Genellikle, triseps, aşağı itme ve baş üstü uzatma varyasyonlarıyla iyi hedeflenir.
Spesifik olarak, medial ve lateral kafalar en iyi şekilde bastırma ve aşağı itme hareketleriyle hedeflenirken, uzun kafa baş üstü uzatma egzersizleriyle iyi çalışır.
Güç söz konusu olduğunda, bireyler arasındaki farklılıklar nedeniyle hangi kasın daha güçlü olduğunu belirlemek zordur. Bununla birlikte, tricepslerin daha büyük bir kas grubu olduğu düşünüldüğünde, bazıları bunlarla daha fazla ağırlık kaldırabilir.
ÖzetÇok çeşitli olası kıvrılma varyasyonları düşünüldüğünde, biseps egzersizi triceplerden biraz daha kolay olabilir, ancak iyi donanımlı bir spor salonunuz varsa bu bir sorun oluşturmaz.
Yaygın yaralanmalar
Yapıları ve nispeten küçük boyutları nedeniyle, biseps ve triseps, akut travma veya kronik aşırı kullanım nedeniyle yaralanmaya eğilimlidir.
Pazı
Bunlar en yaygın pazı yaralanmalarıdır:
- Pazı tendiniti. Bu, aşırı kullanımın bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Dirseğin hemen ötesinde veya omuzda, bağlantı noktalarından herhangi birinde tendonda mikro yırtıklar olarak ortaya çıkar. Ciddiyetine bağlı olarak, hafif bir ağrıdan keskin ağrıya kadar değişebilir.
- Pazı gözyaşı. Bu genellikle biseps üzerindeki akut aşırı yüklenmenin sonucu olarak ortaya çıkar ve tam veya kısmi bir yırtık olabilir. Bisepsin içinde veya bağlantı noktalarından birinde meydana gelebilir. Yırtığın iyileşmesi ciddiyete bağlıdır ve bazen ameliyat gerektirir.
Triceps
İşte en yaygın triseps yaralanmaları:
- Tricep tendiniti. Bu, aşırı kullanımın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Çoğunlukla dirseğin yakınındaki distal triseps tendonunu etkiler ve egzersizle kötüleşen ağrılı bir ağrıya neden olur. Genellikle uygun dinlenmeyle kendi kendine düzelir.
- Tricep yırtığı. Bu, akut aşırı yüklenmenin kas içinde veya eklerinden birinde tam veya kısmi bir yırtılmaya neden olduğu bir biseps yırtılmasına benzer. Cerrahi onarım gerektirebilir.
- Triceps “Snapping”. Hareket sırasında triseps içinde bir çatırtı hissi genellikle bir triseps tendonunun yerinden çıkarılmasıyla oluşur. Bazen rahatsızlık verici olsa da, genellikle ağrısızdır.
Yaralanma riskinizi azaltmak için daha hafif ağırlıklarla başlamak ve zamanla yoğunluğu yavaşça artırmak en iyisidir.
ÖzetBiseps ve triseps, nispeten küçük boyutları ve yapıları nedeniyle bir şekilde yaralanmaya eğilimlidir. Yaygın yaralanmalar arasında tendinit ve kısmi veya tam yırtıklar bulunur.
Alt çizgi
Pazı ve triseps kol kas sisteminizin büyük çoğunluğunu oluşturur.
Pazı üst kolun ön tarafında bulunur ve kolun fleksiyonunu sağlarken, triceps üst kolun arkasında bulunur ve kolun uzatılmasından sorumludur.
Biseps ve triseps çeşitli egzersizlerle kolayca hedef alınır. Bunlardan bazıları gelişmiş ekipman gerektirirken diğerleri evde gerçekleştirilebilir.
Küçük boyutları nedeniyle çeşitli yaralanmalara meyillidirler ve daha hafif ağırlıklarla başlamak ve güç kazanıp formunuzu geliştirdikçe yavaşça ilerlemek en iyisidir.
Pazı ve triseps egzersizlerini içeren dengeli bir egzersiz programı oluşturmak için, özelleştirilmiş bir yaklaşım için sertifikalı bir eğitmenle konuşmak faydalı olabilir.
