Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos ve rico en grasas que ofrece muchos Beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener Beneficios incluso kontra la diabetes, el cáncer, la epilepsia ve Alzheimer.

Bir süreklilik, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas benzes con las dietas atkins ve aquellas bajas en carbohidratos.

Esta dieta implica implica azalır los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución, un estado metabólico llamado cetosis'i açıkladı.

Daha fazla bilgi, daha yüksek verimli ve daha verimli hale getirme, enerjiyi bir araya getirir. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden conciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos Beneficios para la salud.

ÖZGEÇMİŞ: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. El azúcar de la sangre y los niveles de insulina'yı azaltın, ve una transición en el metabolismo del cuerpo ve sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas üretin.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Var olan çok sayıda dietas cetogénicas, entre las que se includinges:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalde% 75 de grasas,% 20 de proteínas y da% 5 de carbohidratos.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Benzer bir una dieta setogénica estándar, daha çok proteini dahil. Normal su% 60 de grasas,% 35 de karbonhidratların% 5 de proteini.

Sin ambargo, solo las dietas setogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos daha fazla avanzados ve daha az yararlanma ilkesi ile los atletas o culturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.

ÖZGEÇMİŞ: Existen muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) daha fazla araştırma ve tavsiye.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las Investaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Daha fazla bilgi için daha az kişi ve ciğeri azaltın. Los triglicéridos ve los niveles de colesterol HDL también una mejoría sunumu.

Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido) için daha fazla ve daha fazla bilgi için daha fazla bilgi.

Var olan çok sayıda razones, las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento ve ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos Beneficios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría ve sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel temel.

ÖZGEÇMİŞ: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.

Dietas cetogénicas para la diyabet ve prediyabet

La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes ve el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina ve un enorme incremento del 75%.

En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 katılımcı fueron capaces de frenar el tüketim de todos los medicamentos para la diyabet.

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en kıyaslama a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo congestas altas en carbohidratos. Diyabet tipo 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o redüktör las ilaçlar para la diyabet, en kıyaslama al% 62 del grupo konjestas altas en carbohidratos.

ÖZGEÇMİŞ: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y Causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos Beneficios para la salud en personas que sufren diabetes tipo 2 o predabetes.

Otros Beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica gerçek se orijin - como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener Beneficios en una gran variedad de enfermedades:

• Kardiyopati: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Cáncer: En la realidad, esta dieta se ha tratar muchos tipos de cáncer ve de tumores.
• Alzheimer: La dieto keto podría los síntomas de Alzheimer ve disminuir su progresión'u azaltır.
• Epilepsia: Las Investaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede redukir en gran medida las kriz epilépticas en los niños.
• Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar, azaltılmış bir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede redükte las conmociones cerebrales ve ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lezyonları.
• Acné: La disminución en los niveles de insulina y la redción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados ​​podrían mejorar el acné.

Sin ambargo, se debe tener ve cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concyentes.

ÖZGEÇMİŞ: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos Beneficios para la salud, sobre todo, enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Bir süreklilik, enumeramos una lista de alimentos que deben reddirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, vb.
• Tahıllar o féculas: Ürünler türevleri del trigo, arroz, makarna, tahıllar vb.
• Fruta: Todas las frutas, las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas hariç.
• Judías o legumbres: Guisantes, diğer adı rojas, lentejas, garbanzo vb.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías vb.
• Ürünler dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados ​​ve ricos en carbohidratos.
• Salsa soslu Algunos çeşnileri: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, vb.
• Alkol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden bir ser altamente işlemcisi.

ÖZGEÇMİŞ: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.

Alimentos que debe comer

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, pastırma, pollo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 ve pastörize.
• Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces ve semillas: Almendras, nüeces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, vb.
• Asit satılabilirler: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, vb.
• Çeşniler: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas ve especias saludables.

Es mejor que la dieta se temel ilkeleri ve en önemli içerik maddesi.

ÖZGEÇMİŞ: Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

• Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos ve mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca ve tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao ve polvo ve batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, queso cheddar ve verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla ve especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao ve polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con pastırma, huevo y queso.

Sábado

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y Beneficios para la salud.

ÖZGEÇMİŞ: Daha büyük bir çeşitlilik arzediyor, daha önce de comidas sabrosas y nutritivas ve dieta cetogénica.

Aperitivos cetogénicos ve satılabilirler

En caso de que tenga hambre entre las comidas, a Continación encontrará agunos aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado ciğeri
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duro
• Çikolata zenci% 90
• Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao ve polvo ve mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao ve polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa ve guacamole
• Porciones daha önce pequeñas de las sobras de las comidas

ÖZGEÇMİŞ: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica including piezas de carne, queso, huevos duros, nueces ve chocolate negro.

Consejos for comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Bir fuera de casa gibi restoranlarda çok sayıda restoran yok.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos ve reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con pastırma.

Otro plato ideal bir hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, pastırma o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa ve crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

ÖZGEÇMİŞ: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.

Efectos secundarios ve cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas satudables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar Digestivo ve disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo bir quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por continto.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al Principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una redción calórica intencional.

ÖZGEÇMİŞ: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Giriş la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.

Suplementos para una dieta setogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda ve artan los niveles de cetona.
• Mineraller: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser önemlie para equilibrar los niveles de agua y minerales.
• Cafeína: La cafeína puede tener Beneficios para la enerji, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar bir artan los niveles de cetona en el cuerpo.
• Creatina: Proporciona numerosos Beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle ve birleşik bir dieta cetogénica con el ejercicio.
• Protein de suero: Yiyecek ve içeceklerin beslenmesi: Yiyecek ve içeceklerin beslenmesi.

ÖZGEÇMİŞ: Algunos suplementos pueden resultar Beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC ve los minerales.

Preguntas daha çok frecuentes

Bir süreklilik, şimdiki zaman, bir las preguntas respuestas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo, bir tomar hidratos de carbono mu?

Yani, önemli olan karbonhidratlar için önemli. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva ve la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin ambargo, la alta ingesta de proteínas ve niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Yani, karbonhidratlar ve karbonhidratlar.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Hayır, hayır, daha fazla bilgi almak için normaldir.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos ve los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es, muhtemelen% 35 toplam de kaloridir.

6. ¿Qué pasa ve me siento cansado, débil o fatigado Constantemente?

Bu, mümkün olan hiçbir gerçek gerçekletirilmemiştir, bu da daha önce hiç kullanılmamaktadır, ya da bu şekilde kullanılmamaktadır, las grasas y las cetonas doğruamente kullanılmamaktadır. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos ve continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

Endişelenme yok, sadece elimine bir şey yap.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor bir frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen la cetosis con la setoacidosis'i onaylıyor. Doğal olarak doğal, diyabet descontrolada tek başına en iyi durumda.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetozis que se, normal ve satılabilir mükemmel bir mükemmelamente una dieta cetogénica üretir.

10. ¿Daha fazla sorun mu yaşıyorsunuz?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Evet, devam ediyor, daha çok fibra için daha fazla bilgi verduras ricas. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede resultar menos adecuada için los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Daha fazlası, como cualquier dieta, solo funcionará and trabaja duro ve es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas in la nutrición como los poderosos Beneficios for la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Carmen María González Morales tarafından Traducido

Revisado tarafından Brenda Carreras

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