Latis olarak bilinen latissimus dorsi kasları, kollarınızı vertebral kolonunuza bağlayan büyük V şeklindeki kaslardır. Omuz ve sırt gücü sağlarken omurganızı korumaya ve stabilize etmeye yardımcı olurlar.
Latlarınız ayrıca omuz ve kol hareketine yardımcı olur ve iyi duruşu destekler. Latlarınızı güçlendirmek ve germek, üst vücut kuvvetini oluşturmak, hareket aralığını iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek için çok önemlidir.
İşte günlük veya haftalık egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz 10 basit ve etkili lat uzatma.
Ne zaman gerilmeli
Maksimum fayda için, bu egzersizleri yaparken doğru formu ve tekniği kullandığınızdan emin olun. Yalnızca rahat olan noktaya kadar gerin. Kendinizi asla ağrıya veya rahatsızlığa neden olacak bir konuma zorlamayın.
Kısa bir ısınmadan sonra veya bir antrenmanın sonunda, kaslarınız ısındığında bunları gerin. Her egzersizi birkaç kez tekrarlayabilir veya gün boyunca yapabilirsiniz.
En iyi sonuçlar için bu egzersizleri haftada en az üç kez yapın.
1. Aktif zemin gerdirme
- Diz çökme pozisyonundan kalçalarınızı geriye doğru yatırın ve sağ ön kolunuzu yere koyun.
- Ağırlığınızı sağ kolunuza yaslayın ve sol kolunuzu parmak uçlarınızla uzatarak uzatın. Gövdenizin yanında bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 10 kez tekrarlayın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Sırtınızın alt kısmını yuvarlayarak gerginliği en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Gerginliği derinleştirmek için, gererken göğsünüzü ve kaburgalarınızı tavana doğru döndürün.
2. Köpük haddeleme
Bu egzersiz için bir köpük ruloya ihtiyacınız olacak. Köpüğün yuvarlanması ağrıyı hafifletebilir, hareket açıklığınızı artırabilir ve gerginlik veya kas düğümlerinden kaynaklanan yanlış hizalamaları düzeltebilir.
Yuvarlanırken, fark ettiğiniz sıkı, hassas veya hassas alanlara biraz daha dikkat edin. Enleminize çok fazla baskı uygulamadığınızdan emin olmak için karşı kolunuzu ve bacağınızı indirin.
- Sırtınızın altında köpük rulo ile sağ tarafınıza uzanın ve omurgayı nötr bir şekilde koruyun.
- Sağ bacağınızı düz tutun ve sol dizinizi ne kadar rahat olursa olsun bükün.
- Mümkün olduğunca yavaş hareket ederek belinizden koltuk altınıza doğru ileri geri yuvarlanın.
- Bir yandan diğer yana yuvarlayın.
- 1 dakika devam edin. Karşı tarafta tekrarlayın.
3. Egzersiz topu gerdirme
Bu esneme için bir egzersiz topuna veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bu streç, lataları uzatmaya ve baş üstü hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olur. Biraz farklı bir esneme için avucunuzu yukarı veya aşağı bakacak şekilde topun üzerine yerleştirin.
- Bir egzersiz topunun önünde, masa üstü pozisyonda dört ayak üzerinde başlayın.
- Sağ elinizi başparmağınız tavana bakacak şekilde topun üzerine koyun.
- Stabilite ve destek için topraklanmış kolunuza bastırın.
- Topu ileri doğru yuvarlayarak kolunuzu dümdüz uzatırken çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Bu pozisyonu 20-30 saniye tutarken gerginliğin derinliklerine dalın.
- Karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafı da 2-3 kez yapın.
Biraz farklı bir esneme için, bu esnemeyi önünüzdeki top veya sandalye ile ayakta dururken yapabilirsiniz. Kolunuzu aynı şekilde konumlandırın ve topu ileri doğru yuvarlamak için kalçalarınıza menteşeleyin.
4. Duvar presi
Ön kollarınız ve avuç içleriniz duvara bastırarak topun veya sandalyenin bir varyasyonunu yapabilirsiniz.
- Bir duvardan yaklaşık 2 fit uzakta, ona dönük olarak durun.
- Öne eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
- Avuç içlerinizi duvara yaklaşık kalça yüksekliğinde yerleştirin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
Yoga uzanıyor
Latlarınızı esnetmeye ve güçlendirmeye odaklanan basit bir yoga rutini yapabilirsiniz. Poz verirken kaslarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin.
Bu rutini tek başına veya daha uzun bir antrenmanın parçası olarak yapın. Bu pozlar stresi, acıyı ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.
5. Yukarı Selam
Yukarıya Doğru Salute (Urdhva Hastasana), Kaldırılmış Eller Duruşu veya Palmiye Ağacı Duruşu olarak da adlandırılır. Bu poz, vücudunuzun yanları, omurganız, omuzlarınız ve koltuk altlarınız ile birlikte latlerinizi uzatır.
- Dağ Duruşu'na (Tadasana) topuklarınız biraz açık olacak şekilde başlayın ve ağırlığınız her iki ayağınızın üzerinde eşit olarak dengelenir.
- Her iki kolu da tavana doğru kaldırın.
- Omurganızı aynı hizada tutarak göbeğinizi kavrayın ve kuyruk kemiğinizi hafifçe sıkıştırın.
- Sizin için rahatsa, hafifçe geriye doğru eğilin.
6. Kartal Duruşu
Kartal Duruşu (Garudasana) ayakta veya otururken yapılabilir. Bu duruş, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmındaki esnekliği ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir.
- Her iki kolu da yere paralel olarak düz ileri doğru gerin.
- Kollarınızı üst bedeninizin önünde çaprazlayın, böylece sağ kolunuz sol kolunuzun üzerinde olsun. Dirseklerinizi bükün.
- Sağ dirseğinizi sol dirseğinizin kıvrımına sokun ve her iki ön kolunuzu yere dik olacak şekilde kaldırın.
- Avuç içlerinizi birbirine bastırın ve derin nefes alın, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermeye odaklanın.
- Kollarınızı ters çevirin ve tekrarlayın.
7. Kedi-İnek
Cat-Cow'ın (Chakravakasana) omurga ruloları, latlerinizi gevşetmenize yardımcı olacaktır.
- Nötr bir omurga ile ellerinize ve dizlerinize başlayın.
- Koltuk kemiklerinizi kaldırarak, göğsünüzü öne doğru bastırarak ve karnınızın yere doğru batmasına izin vererek nefes alın ve İnek Duruşu'na geçin.
- Nefes verirken, omurganızı dışa doğru yuvarlayarak ve kuyruk kemiğinizi sıkıştırarak Cat Pose'a geçin.
- Kafanızın rahat bir pozisyonda yere doğru serbest kalmasına izin verin.
- Her iki hareketiniz boyunca kollarınıza sıkıca bastırın ve kürek kemiklerinizin pozisyonunun nasıl değiştiğine dikkat edin.
8. Aşağı Bakan Köpek
Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana) omurganızı uzatır ve latlarınızda güç oluşturmaya yardımcı olur.
- Dört ayak üzerinde bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde başlayın.
- Ayak parmaklarınızı aşağı çekin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı yere doğru hareket ettirin (yerde olmaları gerekmez). Hamstringleriniz sıkı ise dizlerinizi hafifçe bükmenizde sakınca yoktur. Daha fazla uzunluğa ihtiyacınız varsa ellerinizi ileriye doğru da yürüyebilirsiniz.
- Avuç içlerinize sıkıca bastırın ve köprücük kemiğiniz ve omuzlarınız boyunca genişlemeye odaklanın. Çenenizin göğsünüze girmesine izin verin.
9. Yukarı Bakan Köpek
Yukarı Bakan Köpek (Urdhva Mukha Svanasana), latlarınızı güçlendirebilecek geriye dönük bir pozdur.
- Karnınızın üstüne yatın. Bacaklarınızı arkanızda uzatın ve ayaklarınızın üst kısımlarını yere koyun.
- Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi belinizin yanında yere koyun.
- Vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırırken kollarınızı soluyun ve düzeltin.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa, geriye ve aşağıya doğru çekin.
10. Çocuğun Duruşu
Çocuğun Duruşu (Balasana) omurganızı, omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetirken aynı zamanda latlarınızı da esnetmenize yardımcı olabilecek onarıcı bir pozdur.
- Downward Dog'dan derin bir nefes alın ve nefes verin. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekerken dizlerinizi yere bırakın. Alnınızı yere yaslayın.
- Bu pozda dizleriniz kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde de gevşeyebilirsiniz.
- Gerginliği derinleştirmek için parmaklarınızı olabildiğince ileri doğru yürüyün. Ortaya geri getirmeden ve bu pozisyonda dinlenmeden önce parmaklarınızı iki yana doğru yürüyün.
Paket servisi
Latlarınızı haftada birkaç kez esnetmek esneklik kazanmanıza, ağrıyı azaltmanıza ve hareket aralığını artırmanıza yardımcı olabilir. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak ve genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayarak güçlü ve kolaylıkla hareket etmenizi sağlayacaktır.
Bu egzersizleri yaparken ağrı hissederseniz doktorunuzla konuşun.
